Οι περισσότεροι από εμάς, όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με τα πρώτα σημάδια του χρόνου, ψάχνουμε λύσεις να ανακτήσουμε τη νεότητά μας. Πάμε να δούμε πώς συμβαίνει αυτή η διαδικασία και τι μπορούμε να κάνουμε για να την επιβραδύνουμε.
Γιατί αλλάζει όψη το δέρμα μας όσο μεγαλώνουμε;
Η γήρανση αποτελεί συνδυασμό εσωτερικών παραγόντων, όπως η γενετική προδιάθεση, τα επίπεδα ορμονών και ο μεταβολισμός, αλλά και εξωτερικών, όπως η ανθυγιεινή διατροφή, το κάπνισμα και η έκθεση στην UV ακτινοβολία και την περιβαλλοντική μόλυνση, εξηγεί στο vita.gr ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αναστάσιος Παπαλαζάρου.
Πολύ σημαντικό ρόλο στην πορεία της παίζει το λεγόμενο οξειδωτικό στρες, που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και που, όσο μεγαλώνουμε, ο οργανισμός μας είναι λιγότερο ικανός να αντιμετωπίσει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην καταστροφή των μακρομορίων (DNA, λιπίδια, πρωτεΐνες) και στη μείωση της λειτουργίας των κυττάρων. Ταυτόχρονα, προκαλείται μία ακόμα διαδικασία που έχει συνδεθεί με τη γήρανση και είναι η μείωση του μήκους των τελομερών. Τα τελομερή μπορούμε να τα παρομοιάσουμε με το πλαστικό κομμάτι των κορδονιών των παπουτσιών, καθώς πρόκειται για αλληλουχίες DNA στο άκρο των χρωμοσωμάτων μας και η βράχυνσή τους, όπως συμβαίνει και με το κόψιμο του πλαστικού αυτού μέρους, προξενεί βλάβες – στη συγκεκριμένη περίπτωση κυτταρική γήρανση. Μάλιστα, ο ρυθμός βράχυνσής τους καθορίζει και το ρυθμό της γήρανσης.
Ποιο είδος διατροφής τα καταφέρνει καλύτερα
Τα ευχάριστα νέα είναι ότι μπορούμε να επιδράσουμε στη διαδικασία της γήρανσης βελτιώνοντας τις συνήθειές μας, δηλαδή αυξάνοντας την κατανάλωση νερού, απέχοντας από το κάπνισμα και το αλκοόλ, κάνοντας φυσική δραστηριότητα και αποφεύγοντας υψηλές ποσότητες λιπαρών, ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων. Μια ισορροπημένη και υγιεινή δίαιτα αποδεικνύεται σημαντικό όπλο απέναντι στη γήρανση. Ειδικότερα, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να έχει ιδιαίτερο ρόλο στην ελάττωση του οξειδωτικού στρες και στην προστασία από τη μείωση του μήκους των τελομερών. Συνδυάζει πληθώρα τροφίμων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, πλούσιων σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, ενώ, αντίθετα, περιλαμβάνει χαμηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων και επεξεργασμένων τροφίμων. Γενικά, ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, ψάρια και ακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύει από τη γήρανση, περιορίζει το ρυθμό βράχυνσης των τελομερών και προωθεί τη μακροζωία.
Αντιοξειδωτικές & αντιφλεγμονώδεις ουσίες: Πώς επιδρούν στη γήρανση
Η επάρκεια των βιταμινών, όπως η Ε, που βρίσκεται σε λαχανικά, φυτικά έλαια, καλαμπόκι κ.α., σε συνεργιστική δράση με τη C, η οποία απαντάται σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά (εσπεριδοειδή, πιπεριά τσίλι, μαϊντανό), μπορεί να μεγιστοποιήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού.
Συγχρόνως, τα καροτενοειδή, παράγωγα της βιταμίνης Α, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά και διαθέτουν φωτοπροστατευτικές ιδιότητες. Τρόφιμα πλούσια σε αυτά είναι τα καρότα, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, το μάγκο και το καρπούζι.
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πολυφαινολών συνεισφέρουν επίσης αποτελεσματικά στην πρόληψη της γήρανσης. Οι ουσίες αυτές βρίσκονται στα φρούτα και στους χυμούς τους, στο τσάι, στον καφέ, στο κόκκινο κρασί και στη σοκολάτα. Στη μεγάλη κατηγορία των πολυφαινολών καταλέγονται και τα φλαβονοειδή, που απαντώνται στο φλοιό του αχλαδιού και του μήλου, καθώς και η ρεσβερατρόλη, που υπάρχει σε αφθονία στη φλούδα του σταφυλιού.
Ακόμα, η κουρκουμίνη, η οποία συναντάται στο μπαχαρικό κουρκουμά, έχει φανεί πως μπορεί να βοηθήσει, μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης της, στην αποκατάσταση των τραυματισμών, αποτελέσματα αισιόδοξα και για την καταπολέμηση της γήρανσης.
Επιπροσθέτως, τα ω-3 λιπαρά οξέα στο σολομό, στο σκουμπρί και στις σαρδέλες, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, δρουν κατασταλτικά στη διαδικασία της γήρανσης μέσω της πρόληψης και της θεραπείας της φλεγμονής του δέρματος (Troesch et al., 2020).
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις πως ο περιορισμός των θερμίδων –όχι όμως ο υποσιτισμός– δύναται να καθυστερήσει τη διαδικασία της γήρανσης και να επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής, καθώς έτσι μειώνεται ο ρυθμός βλάβης του DNA και επιβραδύνεται η εμφάνιση ασθενειών που συνδέονται με το γήρας.
Συμπληρώματα διατροφής: Τα χρήσιμα όπλα μας
Αντιλαμβανόμαστε από τα προηγούμενα το θετικό αντίκτυπο που έχει στην αντιγήρανση μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες. Ωστόσο, εξαιτίας των ρυθμών της καθημερινότητας, μερικές φορές είναι αναγκαίο να λαμβάνουμε τα ωφέλιμα συστατικά μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Πάντα βέβαια με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντος γιατρού μας. Αναφορικά με τις αντιγηραντικές τους ικανότητες, συμπληρώματα με ψευδάργυρο φαίνεται να είναι αρκετά αποτελεσματικά, καθώς ο ψευδάργυρος συντελεί στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ η ανεπάρκειά του ευνοεί τη διαδικασία της γήρανσης και την ανάπτυξη ασθενειών και λοιμώξεων. Μάλιστα, οι μεγαλύτεροι ενήλικες είναι ακόμα πιο επιρρεπείς σε αυτή την ανεπάρκεια, καθώς αποφεύγουν τροφές όπως το κρέας. Μελέτες σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου έχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση του, που βοηθά στη θωράκιση του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων αλλά και στη μείωση των δεικτών του οξειδωτικού στρες
Επιπλέον, η σπερμιδίνη είναι μια πολυαμίνη που απαντάται φυσιολογικά στα κύτταρα και συνεισφέρει στη διατήρηση της κυτταρικής υγείας και λειτουργίας. Είναι αρκετά διαδεδομένη σε συμπληρώματα αντιγήρανσης, καθώς προστατεύει από τη συρρίκνωση των τελομερών, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προλαμβάνει την κυτταρική βλάβη. Ωστόσο, η συγκέντρωσή της στα κύτταρα μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας, οπότε η χορήγησή της εξωγενώς πιθανώς να μπορεί να αναστρέψει τις ανεπιθύμητες συνέπειες του γήρατος και να προωθήσει τη μακροζωία.
Η Centella asiatica ή Gotu kola είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια ως παραδοσιακή θεραπευτική πρακτική, απαντάται σχεδόν σε όλο τον κόσμο και συντελεί στην επούλωση των πληγών. Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί η δημοφιλία της, καθώς φαίνεται να έχει πολλές δυνατότητες έναντι διαφόρων θεμάτων υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και οι παθήσεις των πνευμόνων και των νεφρών. Σε μια μελέτη κατά την οποία χορηγήθηκε με τη μορφή κρέμας (η οποία περιείχε και βιταμίνη C) σε γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, παρατηρήθηκε βελτίωση των ρυτίδων, της ελαστικότητας και της ενυδάτωσης του δέρματος, οπότε υπάρχουν κάποιες πρωταρχικές ενδείξεις για αισιόδοξα αποτελέσματα ενάντια στη γήρανση.
Τέλος, η γλυκίνη, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση ως πρόδρομης ένωσης της γλουταθειόνης, είναι ένα αμινοξύ που περιέχεται στο κολλαγόνο, δηλαδή στην πρωτεΐνη που διατηρεί την ελαστικότητα του δέρματος. Η βιβλιογραφία υπογραμμίζει το ρόλο της γλυκίνης στο μεταβολισμό και στη μείωση της κυτταρικής βλάβης, υποδηλώνοντας πως μπορεί να είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που προάγει τη μακροζωία και την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το γήρας.
Αναστάσιος Παπαλαζάρου, MSc, PhD, είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, πτυχιούχος και διδάκτορας Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, MSc Human Nutrition, Kings College, London Univesity.
Ευχαριστούμε τη Νίκη Μιχαλοπούλου, διαιτολόγο-διατροφολόγο, πτυχιούχο Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, για τη συνεργασία.
Βιβλιογραφία
1) Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycine and aging: Evidence and mechanisms. Ageing Research Reviews, 87, 101922. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.101922
2) Leitão, C., Mignano, A., Estrela, M., Fardilha, M., Figueiras, A., Roque, F., & Herdeiro, M. T. (2022). The Effect of Nutrition on Aging—A Systematic Review Focusing on Aging-Related Biomarkers. Nutrients, 14(3), 554. https://doi.org/10.3390/nu14030554.
3) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical Interventions in Aging, 13, 757. https://doi.org/10.2147/CIA.S158513
4) Ni, Y.-Q., & Liu, Y.-S. (2021). New Insights into the Roles and Mechanisms of Spermidine in Aging and Age-Related Diseases. Aging and Disease, 12(8), 1948. https://doi.org/10.14336/AD.2021.0603 5) Zhu, Y., Liu, X., Ding, X., Wang, F., & Geng, X. (2019). Telomere and its role in the aging pathways: Telomere shortening, cell senescence and mitochondria dysfunction. Biogerontology, 20(1), 1-16. https://doi.org/10.1007/s10522-018-9769-1
