Βρισκόμαστε περίπου ένα μήνα μακριά από τις γιορτές, ιδανική στιγμή για να ξεκινήσετε τον στολισμό αλλά και… δίαιτα για να καταφέρετε να χάσετε εκείνα τα περιττά κιλά που σας ταλαιπωρούν.
Ειδικά εάν πρόκειται για έναν από τους στόχους που βάλατε για την φετινή χρονιά, προλαβαίνετε ακόμα να τα καταφέρετε, αρκεί να παραμείνετε συνεπείς και να έχετε σχέδιο.
Το πλάνο σας δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει πολλά. Αρκούν μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας για να κάνουν την διαφορά. Μάλιστα, κατά την περίοδο των γιορτών θα έχετε την ευκαιρία να κάνετε ένα μικρό “διάλειμμα” ώστε την νέα χρονιά να επανέλθετε δυναμικά, ξεκούραστοι και με ανανεωμένα κίνητρα.
Μερικές από τις πιο απλές και αποτελεσματικές στρατηγικές, περιλαμβάνουν:
Κοιμηθείτε περισσότερο
Θα ξεκουραστείτε ενώ θα φροντίσετε και την σιλουέτα σας. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος μας ωφελεί ποικιλοτρόπως, αφού έρευνα, δημοσιευμένη στο Journal of Clinical Sleep, επισημαίνει ότι όσοι κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τις περισσότερες νύχτες έχουν λιγότερες λιγούρες.
Επιπλέον όταν ξεκουραζόμαστε έχουμε την τάση να επιλέγουμε λιγότερα θερμιδικά τρόφιμα, που ενώ είναι γεμάτα θερμίδες, στερούνται θρεπτικών συστατικών, που μας κρατούν χορτάτους και μας χαρίζουν ενέργεια που διαρκεί για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
Επίσης μην ξεχνάτε ότι όσο νωρίτερα κοιμόμαστε, τόσο λιγότερες οι πιθανότητες να καταναλώσουμε ανθυγιεινά αλμυρά ή γλυκά σνακ κατά την διάρκεια της νύχτας. Έτσι οι θερμίδες που καταναλώνουμε μακροπρόθεσμα μειώνονται και επομένως και τα κιλά μας.
Ακολουθήστε τον κανόνα KISS για τα γεύματά σας
Ο κανόνας KISS (Keep it super simple, που σημαίνει “διατήρησέ το εξαιρετικά απλό”) μπορεί να εφαρμοστεί και στην διατροφή, ειδικά όταν προσπαθούμε να χάσουμε κιλά. Αυτό διότι όταν έχουμε πολλές επιλογές, έχουμε περισσότερες πιθανότητες να φάμε περισσότερο από όσο πραγματικά χρειαζόμαστε, σύμφωνα με μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο PLOS One.
Αν λοιπόν προσέχετε τις θερμίδες σας, αντισταθείτε στο ένστικτο να δημιουργήσετε μια αισθητηριακή υπερφόρτωση χρωμάτων, υφών και αρωμάτων σε κάθε πιάτο και σε κάθε μπολ. Ή, μάλλον, προσπαθήστε τα πιάτα σας να είναι απλά και θρεπτικά, όπως για παράδειγμα μια χορταστική σαλάτα με διαφορετικά λαχανικά και μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλου.
Επιλέξτε περισσότερες φυτικές ίνες
Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Απλά προσθέτοντας περισσότερες φυτικές ίνες, επιλέγοντας τροφές όπως φρούτα και λαχανικά, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, όσπρια, καστανό ρύζι και φακές, μπορεί να δείτε μεγάλη διαφορά.
Όχι μόνο θα ευνοήσετε την υγεία σας, καθώς η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και εύρυθμη εντερική λειτουργία αλλά παράλληλα θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι ενώ θα έχετε και καλύτερη πέψη.
Ξεκινήστε ήπια, ενσωματώνοντας στην διατροφή σας μια μερίδα τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες και σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τις μερίδες σας. Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε τυχόν φούσκωμα.
Ώρα για περπάτημα
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι σύνθετη και το γυμναστήριο μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους. Αν θέλετε να ξεφύγετε από τα συνηθισμένα, προτιμήστε τις μεγάλες βόλτες, μιας και το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε.
Στόχος σας θα πρέπει να είναι τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα μαζί με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης, που θα τονώσουν την μυϊκή σας μάζα.
Ένας γρήγορος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να «χτίσετε» αντοχή, να κάψετε τις περιττές θερμίδες, να αποφύγετε το ενοχλητικό φούσκωμα και την δυσπεψία, ενισχύοντας την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς.
«Ρίξτε» ρυθμούς
Η γρήγορη καθημερινότητα μας κάνει συχνά να βιαζόμαστε, όμως αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει όταν τρώμε. Εάν έχετε την συνήθεια να καταναλώνετε γρήγορα τα γεύματά σας, μπορεί τελικά να οδηγηθείτε σε υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά εάν υπερβάλλετε με τις μερίδες σας.
Μάλιστα, επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι ένας πιο αργός ρυθμός κατανάλωσης του φαγητού σχετίζεται με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Με άλλα λόγια, το να τρώτε πιο αργά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
