Το περπάτημα δεν πρέπει να λείπει από την ρουτίνα σου εάν προσπαθείς να βελτιώσεις την υγεία σου, να μειώσεις το βάρος σου ή να δώσεις μια νότα χαράς στην καθημερινότητα σου. Ωστόσο για μερικούς το περπάτημα μπορεί να είναι λιγάκι βαρετό, ειδικά αν κάνουν την ίδια διαδρομή καθημερινά. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία των ανθρώπων, που σαν να βαρέθηκαν το περπάτημα αλλά δεν θέλουν να το βγάλουν από την καθημερινότητα τους, τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να το κάνεις.
Μπορείς με μερικούς απλούς τρόπους να κάνεις αλλαγές στο περπάτημα σου και όχι μόνο να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η δραστηριότητα, αλλά και να δώσεις μια ώθηση στον μεταβολισμό σου και με τον τρόπο αυτό να χάσεις περισσότερο λίπος.
Περπάτημα: Οι 7 τύποι
Δεδομένου ότι έχουμε επτά διαφορετικούς τύπους περπατήματος, έχεις αρκετές επιλογές για να δοκιμάσεις και να βοηθήσεις την σωματική και ψυχική σου υγεία.
1. Δυναμικό περπάτημα
Το δυναμικό ή γρήγορο περπάτημα απαιτεί να περπατήσεις σε ρυθμό πιο γρήγορο από αυτόν που συνηθίζεις. Αυτός ο τύπος βάδισης ενεργοποιεί περισσότερους μύες σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα, αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και ενισχύει την καύση θερμίδων. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το περιοδικό Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology αναφέρει ότι το δυναμικό περπάτημα δεν είναι μόνο καλό για την απώλεια βάρους, αλλά συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη. Όταν γίνεται τακτικά, μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των αρθρώσεων.
2. Ζωηρό περπάτημα
Αυτός ο τύπος γίνεται με ρυθμό πιο γρήγορο από το κανονικό περπάτημα αλλά πιο αργό από το δυναμικό. Αυτή η απαλή μορφή αερόβιας άσκησης βοηθάει να αισθανθεί κανείς πιο ενεργητικός, καίει θερμίδες και συμβάλλει στην μείωση του λίπους, ειδικά από την περιοχή της κοιλιάς, σύμφωνα και με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από τα κιλά του ατόμου, τον ρυθμό του καθώς και τον χρόνο που θα ασκηθεί.
3. Σχηματισμός του 8
Αυτός ο τρόπος περπατήματος απαιτεί από τον ασκούμενο να σχηματίζει τον αριθμό οκτώ με τα πόδια σου καθώς περπατάει. Να φανταστεί δηλαδή ένα επίπεδο νούμερο οκτώ και να περπατήσει κατά μήκος των καμπυλών του, στρέφοντας ελαφρά το σώμα του σε κάθε στροφή. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο International Journal of Physical Education, Sports, and Health, αυτή η τεχνική, γνωστή και ως infinity walking καθώς σχηματίζεται και το σχήμα του άπειρου, είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα που προωθεί την απώλεια βάρους, ενισχύει την ευελιξία των αρθρώσεων και ενδυναμώνει τους μυς λόγω της συνεχούς αλλαγής κατεύθυνσης.
4. Ανάποδο περπάτημα
Το ανάποδο περπάτημα έχει μοναδικά οφέλη που δεν προσφέρει το κανονικό. Ενεργοποιεί διαφορετικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στη μέση και στους οπίσθιους μηριαίους. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι το ανάποδο περπάτημα και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές αεροβικές ασκήσεις, οδηγώντας σε αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην απώλεια βάρους.
5. Διαλειμματικό
Αυτός ο τύπος περπατήματος απαιτεί από τον ασκούμενο να αλλάζει τον ρυθμό του από γρήγορο σε αργό. Για παράδειγμα μπορεί να περπατάει γρήγορα για ένα λεπτό και στη συνέχεια να περπατήσει αργά για δύο λεπτά. Σκοπός είναι να μιμηθεί τις διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT), που μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Η εναλλασσόμενη ένταση βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στην αύξηση της καύσης θερμίδων και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης. Να θυμάσαι ότι οι προπονήσεις διαλειμματικού περπατήματος είναι απαιτητικές, γι’ αυτό είναι καλύτερο να τις συνδυάζεις στο εβδομαδιαίο πλάνο σου με άλλες ασκήσεις.
6. Ανηφορικό
Το περπάτημα σε ανηφόρα, είτε στο δρόμο είτε στον διάδρομο ή ανεβαίνοντας σκάλες, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσεις την ένταση στις προπονήσεις σου και να ενεργοποιήσεις πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Επικεντρώνεται στους μύες του κάτω σώματος, κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους και τις γάμπες. Επίσης η αντίσταση της ανηφόρας αυξάνει την καύση θερμίδων και ενδυναμώνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Biomechanics διαπιστώθηκε ότι το ανηφορικό περπάτημα σε επιφάνεια με κλίση 5% καίει 17% περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα και 32% περισσότερες σε κλίση 10%.
7. Με βάρη
Το περπάτημα με βάρη περιλαμβάνει τη μεταφορά πρόσθετου βάρους, όπως το να κρατάει κανείς αλτήρες ή να δέσει βάρη στον αστράγαλο, κατά τη διάρκεια του περπατήματος. Αυτή η πρόσθετη αντίσταση αυξάνει την ένταση της προπόνησης, οδηγώντας σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων και μυϊκή τόνωση. Ενώ μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής των αρθρώσεων και επίσης να ενισχύσει την οστική πυκνότητα, βεβαιώσου ότι το βάρος δεν είναι υπερβολικό για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.
