Η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση είναι γνωστό πως είναι τα «κλειδιά» για αποτελεσματικό αδυνάτισμα. Αν όμως τα κάνεις όλα σωστά, τι φταίει και το νούμερο στη ζυγαριά δεν πέφτει; Ποια τα πιθανά λάθη που ρίχνουν τις προσπάθειές σου στο κενό;
Ενώ κάθε προσπάθεια που καταβάλλεις είναι σημαντική, για να είναι η απώλεια βάρους επιτυχημένη χρειάζεσαι ένα στοχευμένο πλάνο δράσης. Ας ρίξουμε μια ματιά στους παράγοντες που είναι καλό όλοι μας να προσέχουμε για να τα καταφέρουμε, όπως αναφέρει το vita.gr.
Μήπως γι’ αυτό κόλλησε η ζυγαριά;
Χάνεις τον ύπνο σου
Η στέρηση ποιοτικού ύπνου επηρεάζει εκτός από την διάθεση ή τα επίπεδα ενέργειας και το βάρος.
Σύμφωνα με επιστημονική ανάλυση, δημοσιευμένη στο Nutrition Reviews, το να κοιμόμαστε λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας συγκριτικά με το να κοιμόμαστε επαρκώς- επτά με εννιά ώρες κάθε βράδυ.
Δεν προπονείσαι κατάλληλα
Η καρδιαγγειακή άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή της, όπως το περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο, είναι απαραίτητο μέρος των προπονήσεών μας, κυρίως για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Ωστόσο εάν εστιάζουμε αποκλειστικά και μόνο στο cardio, «φρενάρουμε» την απώλεια βάρους.
Πιο συγκεκριμένα, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει ενέργεια ως λίπος για να διασφαλίσει ότι έχει άφθονο καύσιμο για έξτρα αντοχή. Επίσης, η προπόνηση cardio αυξάνει έντονα την όρεξη.
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις στις προπονήσεις σου και άλλα είδη ασκήσεων εκτός από cardio.
Μπορείς να χάσεις βάρος και να χτίσεις άπαχη μυϊκή μάζα εκτελώντας ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη. Όσο αυξάνονται οι μυς σου, τόσο θα αυξάνεται και η καύση θερμίδων. Θα ήταν επίσης ωφέλιμο να δοκιμάσεις την διαλειμματική προπόνηση ή μερικές ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως τα λάστιχα.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η κίνηση. Για αυτό λοιπόν, προσπάθησε να ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου εκτός από την γυμναστική, μικρά διαλείμματα κίνησης.
Δεν υπολογίζεις σωστά τις θερμίδες
Το θερμιδικό έλλειμμα είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Επομένως, εάν λαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σου, ενδέχεται να μην πετύχεις τους στόχους σου.
Για να σιγουρευτείς πως υπάρχει έλλειμμα στην πρόσληψη θερμίδων ώστε να χάσεις τα περιττά κιλά, συμβουλεύσου έναν διατροφολόγο καθώς το ζητούμενο έλλειμμα εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος και το επίπεδο της δραστηριότητάς σου.
Έχεις άγχος
Τα ανεξέλεγκτα επίπεδα στρες μπορεί εκτός από την διάθεσή σου, να επηρεάσουν και το βάρος σου. Η ορμόνη του στρες, γνωστή και ως κορτιζόλη, μπορεί να σου αυξήσει την επιθυμία για comfort foods, τροφές γευστικές αλλά «κενές» σε θερμίδες.
Μάλιστα, σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Molecular Biochemistry, οι ενήλικες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης άγχους οκτώ εβδομάδων που περιελάμβανε βαθιά αναπνοή, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και οπτικοποίηση έχασαν περισσότερο βάρος από τους ενήλικες που δεν συμμετείχαν.
Δεν έχεις ούτε μία cheat day
Μερικές φορές, ένα σύντομο διάλειμμα από το διατροφικό σου πλάνο μπορεί να δώσει στο σώμα και το μυαλό σου την ανάπαυση που χρειάζονται για να ξεπεράσουν ένα οροπέδιο απώλειας βάρους. Αξιοποίησε αυτόν το χρόνο για να εστιάσεις στην αυτοφροντίδα, να χαλαρώσεις, να απολαύσεις αγαπημένα γεύματα κι ας έχουν παραπάνω θερμίδες. Έτσι θα επανέλθεις με μεγαλύτερο κίνητρο και περισσότερη ενέργεια.
Μην ξεχνάς στο αδυνάτισμα
Την ενυδάτωση
Το νερό βοηθάει στην απομάκρυνση των περιττών ουσιών που παράγονται όταν χάνεται βάρος και στην καλύτερη αποτοξίνωση του οργανισμού.
Ξεκίνα «απλά»
Με μια- δυο αλλαγές τις οποίες θα τηρήσεις για δύο με τρεις εβδομάδες, μέχρι να σου γίνουν συνήθεια. Στη συνέχεια, αφού κατακτήσεις τους μικρούς σου στόχους, προσθέσε μερικούς ακόμα. Αν εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι, δοκίμασε να προχωρήσεις σε κάποια αντικατάσταση- αλλαγή που σου ταιριάζει περισσότερο.
Η επιθυμία για κάτι γλυκό είναι στο πρόγραμμα…
Μόλις αρχίζουμε να περιορίζουμε κάτι, είναι πιθανό να το επιθυμούμε περισσότερο, ειδικά αν μιλάμε για τη ζάχαρη.
Εκτός από τη δύναμη του νου για αυτοέλεγχο, δοκιμάσε να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης και δώσε έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά που και σε αυτά βέβαια θα πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο αν θέλεις να χάσεις βάρος.
Μην φοβηθείς μια μικρή πτώση ενέργειας
Ενώ το να τρώμε καλύτερα συνήθως οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ενέργειας, αυτό μπορεί να μην συμβαίνει πάντα στην αρχή.
Εάν η διατροφή μας δεν ήταν για καιρό ποιοτική, οι αλλαγές πιθανότατα θα επηρεάσουν όχι μόνο την ενέργεια αλλά και τη διάθεσή μας αφού το σώμα έχει μάθει να βασίζεται σε διαφορετικά καύσιμα και χρειάζεται μεγαλύτερη περίοδο προσαρμογής.
Βέβαια, εάν παρατηρήσεις ότι τα επίπεδα της ενέργειάς σου δεν βελτιώνονται ύστερα από μερικές εβδομάδες, ο οργανισμός σου ίσως δεν λαμβάνει ό,τι έχει ανάγκη και επομένως θα πρέπει να σκεφτείς να αυξήσεις την πρόσληψη θερμίδων.
Δεν χρειάζεται να πεινάς
Μια μικρή αίσθηση πείνας είναι ένα φυσικό μέρος της μείωσης των θερμίδων, αλλά δεν πρέπει να πεινάς σε καμιά περίπτωση πολύ. Μειώσε τις θερμίδες σταδιακά για βιώσιμη απώλεια βάρους. Αυτό θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σου να προσαρμοστεί στη μειωμένη πρόσληψη και θα διατηρήσει την αίσθηση πείνας σε λογικά πλαίσια.
Η ζυγαριά δεν λέει πάντα την αλήθεια
Οι διακυμάνσεις του βάρους είναι 100% φυσιολογικές και δεν είναι πάντα υπό τον έλεγχό μας. Η άσκηση, το στρες, ο ύπνος, οι ορμόνες, η κατακράτηση κ.τλ., όλα, όπως είπαμε, παίζουν το ρόλο τους.
Αν μάλιστα κερδίζεις μυς και χάνεις παράλληλα λίπος, το νούμερο στη ζυγαριά ενδέχεται να μην αλλάξει αλλά το τζιν σου θα σου είναι πιο χαλαρό…
Αντί λοιπόν να βασίζεσαι μόνο στη ζυγαριά, μέτρησε την πρόοδό σου με άλλους τρόπους.
Μην απογοητεύεσαι
Η καλή υγεία αφορά συνολικά τις συνήθειες του τρόπου ζωής μας, όχι το τελευταίο γεύμα που καταναλώσαμε.
Προσπάθησε να παραμένεις συνεπής στο υγιεινό σου πλάνο τις περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα και τα καλά αποτελέσματα θα γίνουν εμφανή πριν καν το καταλάβεις.
