Το πλάνο που σας προτείνουμε μπορεί να αποτελέσει και μια υγιεινή διατροφή που θα υιοθετήσετε ευρύτερα στη ζωή σας, καθώς σας δίνει επιπλέον πολλές υγιεινές επιλογές, μια ευχάριστη ποικιλία, δηλαδή, που θα νικήσει όχι μόνο την πείνα, αλλά και τη μονοτονία που χαρακτηρίζει τις περισσότερες δίαιτες, ικανοποιώντας κάθε σας ανάγκη.
Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να χάσετε κιλά με όλες σχεδόν τις δίαιτες, το θέμα όμως είναι να καταφέρετε, όταν βγείτε από το πρόγραμμα, να μην επανέλθετε στις κακές σας διατροφικές συνήθειες.
Καλό είναι, επίσης, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν κάποιες που ενδεχομένως να είναι επιζήμιες για την υγεία σας και άλλες που θα σας κάνουν να υποφέρετε από την πείνα. Σκοπός όμως δεν είναι να λιμοκτονήσετε, ούτε φυσικά να αρρωστήσετε.
Είναι σημαντικό, λοιπόν, κάθε φορά που θέλετε να χάσετε κιλά να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα που θα σας κρατά χορτάτους και ταυτόχρονα θα σας εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Επιπλέον, μια καλή δίαιτα πρέπει να σας εκπαιδεύει σε ένα σωστό τρόπο διατροφής που με κάποιες μικροαλλαγές θα τον ακολουθείτε και μετά την κατάκτηση του επιθυμητού βάρους έτσι ώστε να το διατηρήσετε.
Οι αλλαγές που θα πρέπει να κάνετε δεν σημαίνουν στέρηση από τις τροφές που σας αρέσουν αλλά ούτε και από τις κοινωνικές σας δραστηριότητες.
Αντιθέτως, θα μάθετε για τη σωστή διατροφή, που δεν περιλαμβάνει αποκλεισμούς αλλά σωστές συνήθειες προκειμένου να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας σε νέους τρόπους διατροφικής συμπεριφοράς.
Τα βήματα της επιτυχίας
Βήμα 1ο
Προστατευτείτε από τις υπερφαγίες
Επειδή οι πιο πολλοί άνθρωποι υποκύπτουν σε υπερφαγικά επεισόδια όταν εκτεθούν (δουν ή μυρίσουν) σε τροφές που είναι ευφορικές, όπως είναι το άμυλο, τα γλυκά και οι ξηροί καρποί, είναι σημαντικό να μπορείτε να προστατέψετε τον εαυτό σας από αυτές τις καταστάσεις.
Βάλτε μπροστά τη λογική
Τα comfort foods είναι συγκεκριμένες τροφές που προκαλούν ευφορία, διότι «ανεβάζουν» τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, «feel-good» ορμόνες που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά και άνετα. Όταν έχετε πρόσβαση στις εν λόγω τροφές, τείνετε να τις καταναλώνετε λαίμαργα και σε μεγάλες ποσότητες. Πόσες φορές βρεθήκατε μπροστά σε ένα μπολ με ξηρούς καρπούς ή πατατάκια, φάγατε μόνο πέντε και σταματήσατε; Μάλλον καμία. Τώρα όμως που το ξέρετε, πρέπει να επιστρατεύσετε τη λογική σας και να το αποτρέψετε.
Δεν χρειάζεται να τις στερηθείτε εντελώς
Μην κάνετε το λάθος να αποκλείσετε εντελώς τις ευφορικές τροφές από τη ζωή σας. Η στέρηση, είτε αναφερόμαστε σε comfort foods είτε σε υδατάνθρακες, είναι η πιο λανθασμένη στρατηγική, μιας και δημιουργεί αντιδραστικές υπερφαγίες. Επομένως, στο διατροφικό σας πλάνο πρέπει να υπάρχουν τα comfort foods για να αποφύγετε το ενδεχόμενο τέτοιου τύπου συμπεριφορών, αλλά πάντα με μέτρο.
Πρωινό fasting μέχρι τις 11:00
Το πρωινό fasting αυξάνει σημαντικά την απώλεια λίπους. Επιτρέπεται καφές ή κάποιο άλλο ρόφημα χωρίς ζάχαρη. Στις 11:00 καταναλώστε γιαούρτι στραγγιστό (κανονικό ή χωρίς λακτόζη αν σας προκαλεί φούσκωμα) με 300 γρ. φρούτα ή 30 γρ. βρόμη και ένα φρούτο.
Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες
Αφού χάνετε κάθε μέρα μυϊκή μάζα, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στη λήψη πρωτεϊνών, με την κατανάλωση τροφών όπως γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, όσπρια, ψάρι. Γι’ αυτό φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον τρία έως τέσσερα γεύματα την ημέρα τα οποία θα πρέπει να περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Σημειώνουμε, επίσης, ότι οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να απορροφηθούν εάν δεν συνοδεύονται από κάποιους υδατάνθρακες, όπως ψωμί, φρούτα και λαχανικά, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια.
Βήμα 2ο
Γεµίστε το ψυγείο σας
Γιατί ένα µισοάδειο ψυγείο είναι πιο πιθανό να σας οδηγήσει σε εύκολες λύσεις που συνήθως παχαίνουν. Ενώ αντίθετα, όταν έχετε στην κουζίνα σας ό,τι χρειάζεστε πραγµατικά, µπορείτε ανά πάσα στιγµή να ετοιµάσετε ένα ολιγοθερµιδικό γεύµα ή ένα διαιτητικό σνακ.
Εφοδιαστείτε, λοιπόν, µε light γαλακτοκοµικά, φρούτα και λαχανικά και γεµίστε την κατάψυξή σας µε άπαχα κρέατα και ψάρια. Η µπανάνα, ο ανανάς, καθώς επίσης και τα αποξηραµένα φρούτα αποτελούν ευφορικές τροφές που είναι λιγότερο θερµιδογόνες από τα γλυκά και τους ξηρούς καρπούς.
Βήμα 3ο
Τροφές που σας χορταίνουν αλλά δεν παχαίνουν:
Λαχανικά
Να συνοδεύετε πάντα τα κυρίως γεύματά σας με πράσινη σαλάτα, προσέχοντας, όμως, την ποσότητα του λαδιού που θα προσθέσετε. Να θυμάστε ότι μία κουταλιά ελαιόλαδο έχει περίπου 100 θερμίδες.
Επίσης, για μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, καλό είναι να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα και όχι καθαρισμένα. Αντί του χυμού, προτιμήστε ένα smoothie.
Αβγό
Είναι ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και έχει, επίσης, υψηλή βαθμολογία στο δείκτη κορεσμού. O κρόκος του είναι πλούσιος σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E) και λεκιθίνη, προκαλεί μεγαλύτερο και ευκολότερο κορεσμό. Το αβγό δεν ανεβάζει τη χοληστερίνη όπως πιστεύαμε παλιά, παρά μόνο αν το τρώμε μαζί με κορεσμένα λιπαρά. (π.χ., τηγανητό με βούτυρο κ.λπ.)
Όσπρια
Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, άρα αποτελούν από μόνα τους ένα πλήρες γεύμα, προσφέροντας ικανοποιητικό βαθμό κορεσμού. Για καλύτερο και πιο ποιοτικό αποτέλεσμα, συνδυάστε τα με καστανό ρύζι, κινόα ή πλιγούρι, δημιουργώντας ένα συνδυασμό υψηλής διατροφικής αξίας.
Μανιτάρια
Ίσως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα στη φύση. Αποτελούνται κατά σχεδόν 90% από νερό. Μία μερίδα ψητά μανιτάρια πλευρώτους σάς χορταίνουν σχεδόν όπως το κρέας. Μαζί με μια πράσινη σαλάτα ή με ψητά λαχανικά συνθέτουν ένα πολύ χορταστικό και διαιτητικό γεύμα. Επειδή είναι φτωχά σε πρωτεΐνη –έχουν περίπου 3 γρ./100 γρ.– καλό είναι να συνοδεύονται με κάποιο άπαχο τυρί ή ψητό.
Βήμα 4ο
Εκπαιδευτείτε στη σωστή μέτρηση των μερίδων
Μερικοί απλοί κανόνες για να υπολογίζετε τις ποσότητες με το… μάτι:
- Κρέας: Μία μερίδα ψητό κοτόπουλο, για παράδειγμα, ισούται με την παλάμη του χεριού σας.
- Ρύζι ή ζυμαρικά: Μία μερίδα 80 γρ. αντιστοιχεί στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις.
- Tυρί: Μία μερίδα 30 γρ. αντιστοιχεί στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου.
- Λαχανικά: Μία μερίδα αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά ή ένα φλιτζάνι ωμά.
- Φρούτα: Μία μερίδα 150 γρ. αντιστοιχεί στο μέγεθος μιας γροθιάς.
Pro tip: Η επιλογή ενός μικρότερου πιάτου θα σας γλυτώσεις από περιττές θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο «Journal of the Association for Consumer Research», οι άνθρωποι συχνά «τρώνε» με τα μάτια τους ή όσο τους «επιτρέπει» το πιάτο.
Προσοχή στο ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο αποτελεί για εμάς τους Έλληνες μια πολύ αγαπημένη συνήθεια. Παρότι όμως είναι πολύ υγιεινό και περιέχει πλήθος πολύτιμων συστατικών, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι αποτελεί μια λιπαρή ύλη και, αν το παρακάνετε, μπορεί να σας «φορτώσει» με πολλές θερμίδες που δεν έχετε υπολογίσει.
Σημαντική υπενθύμιση: Σύµµαχο στην προσπάθειά σας να αδυνατίσετε θα έχετε και την άσκηση. Προστατεύει το µυϊκό σας σύστηµα και κρατά ψηλά το μεταβολισμό σας. Σας δημιουργεί αίσθημα ευεξίας αυξάνοντας τις ενδορφίνες και έτσι είστε πιο πειθαρχημένοι και στη δίαιτά σας.
Πλάνο διατροφής
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο που, αν το υιοθετήσετε επί τέσσερις εβδομάδες, θα χάσετε περίπου 4-5 κιλά.
Τα διαιτολόγια που προτείνονται απευθύνονται σε υγιείς ενηλίκους. Όσοι υποφέρουν από κάποια νόσο (υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιοπάθειες) δεν πρέπει να τα ακολουθούν, αλλά να εφαρμόζουν πάντα τις οδηγίες του γιατρού τους.
Αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες. Όταν μειώνετε τις θερμίδες που παίρνετε (κυρίως από τις πρωτεΐνες), ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει μυϊκό ιστό προκειμένου να συνεχίσει να αντεπεξέρχεται στις βασικές καθημερινές του λειτουργίες και ανάγκες. Καθώς χάνεται, όμως, μυϊκή μάζα, επιβραδύνεται ο μεταβολισμός και καίει λιγότερες θερμίδες.
Ο κ. Δημήτρης Δελλής είναι ειδικός παθολόγος – διατροφολόγος
