Το άγχος της καθημερινότητας και το απαιτητικό ωράριο εργασίας αποτελούν συχνά «εχθρούς» της σωστής διατροφής. Οι κακές διατροφικές συνήθειες έχουν συσχετιστεί με σημαντικά χαμηλή απόδοση λόγω μειωμένης πρόσληψης ενέργειας, με αυξημένη πρόσληψη κακών λιπαρών και αλατιού και τελικά με επιβάρυνση της υγείας. Ο καλύτερος τρόπος για να προσέχετε τι τρώτε στη δουλειά, είναι η οργάνωση. Γι’ αυτό ετοιμάσετε το μεσημεριανό σας γεύμα από το σπίτι. Έτσι θα αποφύγετε και τον πειρασμό να παραγγείλετε κάτι ανθυγιεινό.
Oργανώστε μια εβδομάδα σωστής διατροφής στη δουλειά
Aφού διαβάσετε το εβδομαδιαίο μενού, ετοιμάστε τη λίστα με τα ψώνια. Eλέγξτε ποια τρόφιμα από αυτά που θα χρειαστείτε έχετε ήδη στα ντουλάπια ή στο ψυγείο σας. Στη συνέχεια, υπολογίστε τι θα χρειαστείτε επιπλέον. Για να μην κάνετε περιττά έξοδα, εκτιμήστε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια τις ποσότητες των τροφίμων που θα χρειαστείτε.
Επιλέξτε μια μέρα την εβδομάδα που έχετε χρόνο για να προετοιμάσετε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα.
Δευτέρα: Δροσερή μακαρονοσαλάτα με φέτα, αγγούρι και βινεγκρέτ δυόσμου
Για τη βάση σας θα χρειαστείτε 225 γρ. μακαρόνια, 2 αγγούρια κομμένα σε φέτες και χωρίς σπόρους, 135 γρ. ελιές σε φέτες χωρίς κουκούτσι και 170 γρ. φέτα θρυμματισμένη ή σε κύβους.
Για τη βινεγκρέτ θα χρειαστείτε 6 κουταλιές της σούπας (90ml) ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού, 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) χυμό λεμονιού, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο, 10 γρ. φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι και άλλα μυρωδικά της αρεσκείας σας.
Βράστε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίστε τα καλά και περάστε τα από κρύο νερό. Σε ένα βαζάκι ανακατέψτε όλα τα υλικά της βινεγκρέτ. Ανακατέψτε τα μακαρόνια με το αγγούρι, τη φέτα, τις ελιές και τη βινεγκρέτ.
Διατηρείται στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και τέσσερις ημέρες.
Τρίτη: Σαλάτα του Καίσαρα με kale, αβοκάντο, αντζούγιες και σπιτικό κρουτόν
Δείτε πώς να τη φτιάξετε εδώ.
Τετάρτη: Wrap με κοτόπουλο, σπανάκι και φέτα
Αν σας περίσσεψε κοτόπουλο από το βραδινό σας, φτιάξτε αυτό το wrap για να το πάρετε μαζί την άλλη μέρα στη δουλειά.
Πέμπτη: California roll sushi bowl
Θα χρειαστείτε 2 φλιτζάνια ρύζι για σούσι, 5 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού, 1 κουταλιά ζάχαρη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/4 φλιτζανιού μαγιονέζα light, 1 1/2 κουταλιά της σούπας sriracha, 1/4 φλιτζανιού σάλτσα σόγιας με χαμηλό νάτριο, 280 γρ. απομίμηση καβουριού ή καβουρόψιχα, 1 1/2 φλιτζάνι αγγούρι σε κύβους, 3/4 φλιτζανιού χοντροκομμένα καρότα σε στικς, 1 φύλλο nori ψιλοκομμένο ή θρυμματισμένο σε μικρά κομμάτια (προσθέστε περισσότερα αν θέλετε), 1 1/2 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο τζίντζερ τουρσί, 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους και μαύρο καβουρδισμένο σουσάμι για γαρνίρισμα.
Ξεπλύνετε το ρύζι με κρύο νερό μέχρι να καθαρίσει. Χτυπήστε το σουρωτήρι με την παλάμη του χεριού σας μέχρι να στραγγίξει τελείως. Μεταφέρετε το ρύζι σε μια μεσαία κατσαρόλα μαζί με 2 1/4 φλιτζάνια νερό. Μόλις πάρει βράση μειώστε τη φωτιά, καλύψτε με καπάκι και σιγοβράστε 15 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά, κρατήστε το σκεπασμένο και αφήστε το στην άκρη για 10 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό κατσαρολάκι ανακατέψτε 4 κουταλιές της σούπας ξύδι με τη ζάχαρη και το αλάτι. Ζεσταίνετε σε μέτρια φωτιά, μαγειρεύετε και χτυπάτε με το σύρμα μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη. Αφαιρέστε από τη φωτιά, αφήστε να κρυώσει όσο το ρύζι ξεκουράζεται και στη συνέχεια ρίξτε το μείγμα ξιδιού πάνω από το ρύζι και ανακατέψτε το για να καλυφθεί ομοιόμορφα.
Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύετε τη μαγιονέζα με τη σριράτσα. Βάλτε το στην άκρη.
Ξεχωριστά σε ένα μικρό μπολ χτυπήστε μαζί τη σάλτσα σόγιας και την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ξύδι και αφήστε τα στην άκρη.
Σε ένα άλλο μπολ ανάμειξης ανακατέψτε απαλά μαζί το καβούρι, το αγγούρι, τα καρότα, το nori, το τζίντζερ και το αβοκάντο.
Μοιράστε το ρύζι και τα υπόλοιπα υλικά σε 4-5 μπολ.
Παρασκευή: Tacos με φιλέτο ψαριού
Φτιάξτε αυτά τα νόστιμα fish tacos σε 30 λεπτά.
