Σερβίρεται, συνήθως, ως ορεκτικό με λαχανικά, πίτες και τσιπς – το χούμους είναι ένα φυτικό, κρεμώδες και σούπερ θρεπτικό ντιπ.
Μπορείτε, επίσης, να το βρείτε σε σαλάτες ή σάντουιτς, σε διάφορες νόστιμες παραλλαγές, όπως αυτό το χούμους κολοκύθας.
Το διατροφικό προφίλ του χούμους
Μια κουταλιά της σούπας (30γρ.), σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, περιέχει:
- 92 Kcal / 382 KJ.
- 2,0 γρ. πρωτεΐνη.
- 8,0 γρ. λιπαρά.
- 3,1 γρ. υδατάνθρακες.
- 1,5 γρ. φυτικές ίνες.
- 19 mg μαγνήσιο.
- 0,57 mg σίδηρο.
- 13 μg φυλλικό οξύ.
Το χούμους περιέχει, επίσης, πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως:
- Κάλιο.
- Φώσφορο.
- Χαλκό.
- Ασβέστιο.
- Χολίνη.
- Σελήνιο.
Οφέλη
Τα συστατικά του χούμους (ρεβίθια, ταχίνι και ελαιόλαδο) προσφέρουν ορισμένα σημαντικά οφέλη για την υγεία:
Εύρυθμη λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο χούμους προέρχονται από τα ρεβίθια, τα οποία περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, διαλυτές φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο.
Όλα αυτά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του μικροβιώματος του εντέρου και προλαμβάνουν το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Σταθεροποίηση σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση χούμους συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Τα φασόλια και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την ταχύτητα με την οποία χωνεύουμε.
Δηλαδή, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) και απελευθερώνουν την ενέργειά τους πιο αργά και σταθερά.
Γερή καρδιά
Το χούμους περιέχει φυτική πρωτεΐνη, συνήθως χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε διαλυτές ίνες, οι οποίες, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιακού και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επιπλέον, το χούμους παρασκευάζεται με βάση το ελαιόλαδο, μια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που βοηθά στην αύξηση της HDL δηλαδή της καλής χοληστερόλης, που συνδέεται με μια εύρωστη και δυνατή καρδιά.
Έλεγχος βάρους
Η τακτική κατανάλωση χούμους συνδέεται με χαμηλότερο βάρος, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και καλύτερη περιφέρεια μέσης.
Όταν συνδυάζεται με τροφές που έχουν λιγότερες θερμίδες, όπως τα λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Σπιτικό χούμους
Για 6 μερίδες θα χρειαστείτε 200 γρ. ρεβίθια, 200 ml ταχίνι (περίπου 1 κούπα), 3 λιωμένες σκελίδες σκόρδο, το χυμό από 2 λεμόνια, 4 κουταλιές ελαιόλαδο, πάπρικα και λίγο αλάτι.
Βάζετε τα ρεβίθια να μουλιάσουν σε 3 κούπες ζεστό νερό. Έπειτα, τα στραγγίζετε και τα βάζετε να βράσουν σε μια κατσαρόλα με μπόλικο κρύο νερό.
Μόλις πάρουν βράση, αφαιρείτε τον αφρό, χαμηλώνετε τη φωτιά και τα αφήνετε να σιγοβράζουν μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, τα στραγγίζετε και τα πολτοποιείτε στο μπλέντερ.
Προσθέτετε το ταχίνι, το λεμόνι, το αλάτι, το σκόρδο, το ελαιόλαδο και ξαναχτυπάτε για λίγο μέχρι το μείγμα να γίνει κρεμώδες.
Αν είναι πολύ πηχτό, μπορείτε να το αραιώσετε με λίγο νερό.
Πασπαλίζετε με πάπρικα και βάζετε και μερικά ολόκληρα ρεβίθια για γαρνίρισμα.
