Μία και μόνο βόλτα σε οποιοδήποτε σουπερμάρκετ μπορεί να επιβεβαιώσει την απίστευτη δημοφιλία που έχουν αποκτήσει το τελευταίο διάστημα τα πρωτεϊνούχα προϊόντα. Το κυνήγι της πρωτεΐνης, το οποίο ξεκίνησε από τα γυμναστήρια και ιδιαιτέρως τους άνδρες που ασχολούνταν με το body building, έχει κυριεύσει και τα δύο φύλα, ειδικά όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Πόση σημασία όμως έχει όντως η πρωτεΐνη στη διατροφή, μας είναι απαραίτητα τα ειδικά σκευάσματα και πώς θα αποκομίσουμε τα μεγαλύτερα οφέλη από μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη;
Σε όλα αυτά τα ερωτήματα απαντά ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc αθλητικής διατροφής Μάνος Δημητρούλης και μας χαρίζει δύο πανεύκολες, ελαφριές και θρεπτικές συνταγές για ψωμί και σουφλέ με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Τελικά είναι τόσο σημαντική όσο λέγεται η πρωτεΐνη για τη διατροφή μας και ειδικά για την απώλεια βάρους;
Η πρωτεΐνη όντως είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό, ειδικά σε περίοδο που θέλει κανείς να χάσει βάρος, γιατί έχει τις λιγότερες θερμίδες, τον περισσότερο κορεσμό και τη μεγαλύτερη θερμογένεση.
Προκειμένου να αποθηκεύσει και να μεταβολίσει πλήρως την πρωτεΐνη, ο οργανισμός μας καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι για τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Συγκεκριμένα, το 25% των θερμίδων που θα πάρει κανείς από πρωτεΐνη θα σπαταληθεί από τον οργανισμό για να κάψει την τροφή.
Αν δηλαδή πάρεις 400 θερμίδες από κρέας είναι σαν να παίρνεις 300. Θέλει όμως λίγη προσοχή στο κομμάτι του marketing, γιατί υπάρχουν πάρα πολλά πρωτεϊνούχα προϊόντα στην αγορά τα οποία δεν έχουν σοβαρή διαφορά από το αντίστοιχο συμβατικό προϊόν.
Υπάρχουν, για παράδειγμα, πολλά πρωτεϊνούχα γιαούρτια, τα οποία οι καταναλωτές αγοράζουν, αλλά μπορεί να έχουν μόνο 2 γρ. επιπλέον πρωτεΐνη και να μην αξίζει τον κόπο να πληρώσει κάποιος τα διπλάσια για να τα αγοράσει.
Επίσης, βλέπουμε πρωτεϊνικά ζυμαρικά και ψωμιά τα οποία κατά βάση έχουν 1-2 γρ. πρωτεΐνη παραπάνω. Καμιά φορά πέφτουμε θύματα της επιτυχημένης στρατηγικής προώθησης και της μόδας.
Για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ποια είναι η άποψή σας;
Συμπληρώματα χρησιμοποιούνται κατά κόρον κατά την άποψη μου από γυμναστηριακό και μη κόσμο και καταλήγουμε στην υπερβολή. Ακόμη και σε εντατικά γυμναζόμενους θέλουμε να υπάρχει πρόσληψη πρωτεΐνης 1 με 1,5 γρ. ανά ένα κιλό σωματικού βάρους. Αν δηλαδή ένας άνθρωπος ζυγίζει 80 κιλά και γυμνάζεται, να πάρει 100 γρ. πρωτεΐνη.
Τώρα όμως έχουμε κόσμο ο οποίος παίρνει 2 scoops πρωτεΐνης την ημέρα, οπότε 50 γρ. Και αν καταναλώσει κρέας ή κοτόπουλο υπάρχει υπερπρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό βέβαια δεν επιβαρύνει, εκτός αν υπάρχει κάποιο ιστορικό νεφρικών διαταραχών, αλλά είναι σπατάλη χρημάτων.
Γενικά το συμπλήρωμα θα πρέπει να λειτουργεί όπως το λέει η λέξη, ως συμπλήρωμα, και όταν υπάρχει λόγος και να μη γίνεται αυτή η υπερβολική πρόσληψη.
Οπότε πώς μπορεί κάποιος να αποκτήσει περισσότερη μυϊκή μάζα και να χάσει βάρος;
Για να πάρει μυϊκή μάζα ένας άνθρωπος, πρώτα από όλα χρειάζεται τη γυμναστική. Μυϊκή μάζα δεν παίρνει κανείς μόνο και μόνο από τη διατροφή του. Και συγκεκριμένα, χρειάζεται γυμναστική αντιστάσεων. Με την αερόβια γυμναστική καις θερμίδες, ενώ με τις αντιστάσεις, τα βάρη και τα όργανα παίρνεις μυϊκή μάζα. Μετά θέλουμε ένα πρόγραμμα διατροφής με περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε, καθώς και περίσσια πρωτεϊνών.
Οπότε, ναι, είναι το πιο σημαντικό συστατικό η πρωτεΐνη, αλλά σημαντικοί είναι και οι υδατάνθρακες. Αν λείψει ο υδατάνθρακας, τότε ο οργανισμός, για να παραχθεί ενέργεια, θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη.
Οσο για την απώλεια βάρους, ξέρουμε ότι όσο πιο πρωτεϊνικό είναι ένα πρόγραμμα τόσο περισσότερο βοηθά στη γρήγορη απώλεια. Αυτό όμως που έχουμε δει εμείς με τα χρόνια είναι πως όσο πιο πρωτεϊνική είναι μια διατροφή τόσο μειώνεται μακροπρόθεσμα η πιθανότητα συντήρησης των κιλών που έχουν χαθεί.
Οπότε θέλουμε μια διατροφή ισορροπημένη, που να έχει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να προσπαθούμε να χάνουμε περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα, γιατί δεν θα το συντηρήσουμε σε βάθος χρόνου. Το λένε οι στατιστικές και οι μελέτες.
Η διαλειμματική νηστεία, η οποία επίσης αποτελεί τάση, έχει οφέλη;
Επειδή είναι μια νεότερη τάση και δεν έχουμε ακόμη σαφή επιστημονικά δεδομένα, οφείλουμε να είμαστε συντηρητικοί ως προς τα μακροπρόθεσμα οφέλη. Από ό,τι όμως φαίνεται μέχρι στιγμής, δεν έχει η διαλειμματική διατροφή κακή επίδραση στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Ισα-ίσα, φαίνεται να έχει οφέλη και στο κομμάτι της γλυκόζης του αίματος, δηλαδή μας βοηθά να έχουμε καλύτερη γλυκαιμία, όπως επίσης μας βοηθά και στην απώλεια βάρους. Ωστόσο η ταχύτητα με την οποία χάνει κανείς κιλά μπορεί να είναι περιορισμένη.
Είναι πιο ευνοϊκή για τους άνδρες από ό,τι για τις γυναίκες, για ορμονικούς λόγους, και έχει καλύτερα αποτελέσματα σε συνδυασμό με τη γυμναστική. Ομως, ουσιαστικά χάνουμε επειδή μικραίνοντας το χρονικό περιθώριο κατανάλωσης τροφής παίρνουμε λιγότερες θερμίδες.
Με το ορθολογικό πλάνο των 5-6 συχνών μικρών γευμάτων που εμείς προτείνουμε, χάνει κανείς πιο γρήγορα, αρκεί να μην ξεφεύγει με το «over snacking» και τελικά παίρνει περισσότερες θερμίδες. Το ιδανικό είναι να τρώμε μικρότερα γεύματα κάθε 2,5 με 3 ώρες.
Ψωμί χωρίς γλουτένη
Προετοιμασία 5′, Ψήσιμο περίπου 1 ώρα
Υλικά (για 12 φέτες)
300 γρ. τυρί cottage
200 γρ. νιφάδες βρόμης gluten free
2 αβγά
60 γρ. κολοκυθόσπορος
20 γρ. λιναρόσπορος κοπανισμένος
1 1/2 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
1 κ.σ. σουσάμι
Αλάτι
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. Αναμειγνύουμε σε ένα μπολ τη βρόμη, τον κολοκυθόσπορο, τον λιναρόσπορο, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι. Προσθέτουμε το τυρί cottage, τα αβγά, ανακατεύουμε πολύ καλά και σχηματίζουμε με το μείγμα ένα φραντζολάκι. Πασπαλίζουμε με σουσάμι. Στρώνουμε μια λαδόκολλα στη λαμαρίνα του φούρνου ή σε ένα ταψί και τοποθετούμε το φραντζολάκι. Βάζουμε στον φούρνο και ψήνουμε για περίπου 1 ώρα.
Σουφλέ λαχανικών
Προετοιμασία – ψήσιμο 15′-20′
Υλικά (για 4 μικρά ατομικά σουφλέ)
1 χούφτα φουντάκια μπρόκολο
1 χρωματιστή πιπεριά ή Φλωρίνης
4 αβγά
4 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
4 κ.σ. τυρί cottage
4 κ.σ. κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, τριμμένο
Αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. Ψιλοκόβουμε την πιπεριά και το μπρόκολο ή οποιοδήποτε λαχανικό της αρεσκείας μας. Σε 4 πυρέξ μπολάκια σπάμε από 1 αβγό. Προσθέτουμε το cottage και αλατοπιπερώνουμε. Προσθέτουμε το μπέικιν πάουντερ, τα λαχανικά και ανακατεύουμε καλά. Πασπαλίζουμε τις επιφάνειες με το τριμμένο τυρί. Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 15-20 λεπτά και απολαμβάνουμε.
