Μόλις ολοκληρώσατε μια εντατική ημέρα ποδιών – φουλ ασκήσεις με βάρη που είναι βέβαιο ότι θα τις νιώθετε την επόμενη μέρα. Οι σκάλες ήδη συνωμοτούν εναντίον σας καθώς τις πλησιάζετε. Είναι απαραίτητο να κάνετε πάντα αρκετές διατάσεις μετά την άσκηση. Και μετά τι; Πρέπει να βουτήξετε σε μια μπανιέρα με παγωμένο νερό ή να προτιμήσετε τη σάουνα;

Στο ζήτημα της επιλογής μεταξύ θερμοθεραπείας και κρυοθεραπείας για την ανακούφιση των καταπονημένων μυών, το κριτήριο δεν μπορεί να είναι απλώς τι προτιμάει ο καθένας ή τι τρεντάρει στα social media.

Σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε – ζέστη για να αυξήστε την κυκλοφορία του αίματος ή κρύο για να ελαχιστοποιήσετε τη φλεγμονή – κατά τη διαδικασία αποκατάστασης και θεραπείας του σώματός σας, λέει ο δρ Γουίλιαμ Μπ. Γουέρκμαν, ορθοπαιδικός χειρουργός και αθλίατρος στο DISC Sports & Spine Center στο Γουόλνατ Κρικ της Καλιφόρνιας. «Οι βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι ο τύπος της άσκησης, ο χρόνος που θα κάνετε τη θεραπεία και το αποτέλεσμα που θέλετε να έχει στο σώμα σας» εξηγεί.

Κρυοθεραπεία για τη φλεγμονή

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, αντοχής και μεγάλης έντασης καταπονούν πολύ τους μυς. Στην πραγματικότητα προκαλούν στο σώμα τραυματισμούς μικρής κλίμακας, σύμφωνα με τους γιατρούς. «Παθαίνετε μικρορήξεις στους μυς, ενώ παράλληλα εκλύεται γαλακτικό οξύ και δημιουργείται φλεγμονή που μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό, πόνο και δυσκαμψία των ιστών» λέει ο Γουέρκμαν. Πρέπει επίσης να υπολογίσετε την πιθανή καθυστερημένη έναρξη της μυϊκής δυσκαμψίας.

Ο μυϊκός πόνος και η μυϊκή δυσκαμψία μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και δύο μέρες μετά από μια καινούργια ή εντατική άσκηση. Ο στόχος σας στην περίπτωση των ασκήσεων τέτοιου τύπου θα πρέπει να είναι να μειώσετε τη φλεγμονώδη αντίδραση μέσω κρυοθεραπείας, συμβουλεύει η Μισέλ Πόρτερ, personal trainer στο Χομπόκεν του Νιου Τζέρσεϊ. Οι πιο κοινές μορφές θεραπείας αυτού του είδους είναι τα λουτρά με πάγο (ice bath) ή παγωμένο νερό (cold plunge) ή ένα απλό κρύο ντους.

«Οταν εκθέτετε το σώμα σας σε χαμηλές θερμοκρασίες, τα αιμοφόρα αγγεία συστέλλονται, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ροή του αίματος στους μυς και να περιορίζεται η φλεγμονώδης αντίδραση» εξηγεί η Πόρτερ.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε έναν θάλαμο κρυοθεραπείας, ο οποίος μοιάζει με έναν τεράστιο καταψύκτη που παγώνει ολόκληρο το σώμα εκτός από το κεφάλι σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κρυοθεραπεία, όταν γίνεται σωστά, μπορεί να μειώσει τους μυϊκούς πόνους που εμφανίζονται με καθυστέρηση, αναφέρει ο Γουέρκμαν. Μην το παρακάνετε όμως: το περισσότερο δεν είναι απαραιτήτως καλύτερο. «Η σωστή διάρκεια – το πολύ 10 λεπτά – μπορεί να δώσει σήμα στο σώμα να καταστείλει λίγο τη φλεγμονώδη αντίδραση, το οποίο στη συνέχεια του επιτρέπει να περάσει στη θεραπευτική αντίδραση» λέει ο Γουέρκμαν.

Ο χρόνος που θα μεσολαβήσει ανάμεσα στην άσκηση και τη θεραπεία είναι εξίσου σημαντικός με τη διάρκειά της, λέει η Πόρτερ. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να εφαρμόσετε την κρυοθεραπεία αμέσως μετά μια προπόνηση αντοχής ή μια εντατική προπόνηση ενδυνάμωσης – ένα λογικό διάστημα είναι μέσα στις επόμενες 2 ώρες μετά την προπόνηση.

Ενα κρύο ντους (4°-7°C) μπορεί επίσης να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Αρκεί να περάσετε δύο λεπτά τρέμοντας κάτω από το ντους για να νιώσετε τα οφέλη, αντί για 10 λεπτά σε ένα παγόλουτρο.

Πότε συνιστάται η θερμοθεραπεία

Η κρυοθεραπεία βοηθάει πολύ, αλλά μη βιαστείτε να απορρίψετε τον παράγοντα θερμότητα. Οι θερμές θεραπείες, όπως τα θερμά λουτρά και η σάουνα, μπορούν επίσης να παίξουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση. Ερευνες έχουν αποδείξει τα ιδιαίτερα οφέλη της υπέρυθρης σάουνας. Χρησιμοποιεί υπέρυθρη ακτινοβολία για να θερμάνει απευθείας το σώμα σας αντί να ζεσταίνει τον αέρα γύρω σας όπως η παραδοσιακή σάουνα, εξηγεί ο δρ Σαμ Σεταρέ, καρδιολόγος στο Λος Αντζελες.

Οταν το σώμα ζεσταίνεται, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς και τους ιστούς. «Η αυξημένη κυκλοφορία μεταφέρει το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση, ενώ παράλληλα απομακρύνει απόβλητα του μεταβολισμού όπως το γαλακτικό οξύ» λέει ο Σεταρέ.

Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη θερμότητα μόνο αφού προηγουμένως έχετε αντιμετωπίσει τη φλεγμονή. Διαφορετικά το οίδημα μπορεί να επιδεινωθεί. Η Πόρτερ συνιστά επίσης τη θερμοθεραπεία για τις μέρες ανάπαυσης: «Λίγη ζέστη μπορεί να είναι το μυστικό σας όπλο για να παραμείνετε χαλαροί και να βελτιώστε την ευλυγισία σας χωρίς να χρειαστεί να ιδρώσετε».

Το να πάτε στο χαμάμ αμέσως μετά μια εντατική προπόνηση δεν είναι η σωστή κίνηση.

«Εχει δημιουργηθεί πολλή φλεγμονή και οι παλμοί και η αρτηριακή σας πίεση είναι ανεβασμένα» λέει ο Γουέρκμαν. «Αν προσθέσετε σε αυτά και τη ζέστη της σάουνας πιθανότατα μαζί με αφυδάτωση, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λιποθυμήσετε, να νιώσετε ναυτία ή, αν είστε μεγαλύτεροι σε ηλικία, να πάθετε καρδιακό επεισόδιο».

Η εναλλαγή ζεστού – κρύου

Η θεραπεία με εναλλαγή ζεστού – κρύου (contrast therapy) μπορεί να σας ωφελήσει ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να ανακάμψετε από κάποια χρόνια βλάβη, χρόνιο πόνο ή από υπερβολική άσκηση. Η 49χρονη Μέγκαν Λόουμπ, διευθύντρια προγραμματισμού και λειτουργίας στη Σμύρνη της Τζόρτζια, υπέφερε από χρόνιο πόνο στο γόνατο επί χρόνια.

Τους τελευταίους δύο μήνες χάρη σε ένα σταθερό πρόγραμμα σάουνας και παγόλουτρων έχει βρεθεί σε μια νέα, πολύ ευχάριστη κατάσταση. «Δεν πονάω καθόλου» λέει. «Και επιπλέον είχα δεκαετίες να κοιμηθώ τόσο καλά».

Η Λόουμπ περνάει 15 με 20 λεπτά στους 80 βαθμούς στην οικιακή της υγρή/ξηρή σάουνα πέντε με έξι φορές την εβδομάδα και κάνει ένα κρύο λουτρό – μερικές φορές στην πισίνα της με σβηστή τη θέρμανση – δύο τρεις φορές την εβδομάδα. «Μένω στο κρύο νερό για τρία-τέσσερα λεπτά, ανάλογα με τις αντοχές μου εκείνη τη μέρα» λέει.

Αν έχετε χρόνο ειδικά για αποκατάσταση μετά την προπόνησή σας, η Πόρτερ προτείνει να δοκιμάσετε μια θεραπεία εναλλαγής ζεστού-κρύου ξεκινώντας με πέντε έως δέκα λεπτά ψυχρής έκθεσης και στη συνέχεια πέντε με δέκα λεπτά θερμής. Επαναλαμβάνετε τον κύκλο επί 20-30 λεπτά.

Μπορείτε να κάνετε τη θεραπεία εναλλαγής και στο σπίτι με μια ηλεκτρική θερμοφόρα «δύο σε ένα», που περιλαμβάνει και ένα αφαιρούμενο επίθεμα τζελ που μπαίνει στην κατάψυξη. Τέτοιου είδους σετ κοστίζουν συνήθως από 30 έως 50 δολάρια. Σε αυτή την περίπτωση ακολουθήστε μια αναλογία ένα προς δύο, με πέντε λεπτά ζεστό και δέκα λεπτά κρύο.

«Το σώμα μας έχει τη φυσική τάση να δημιουργεί περισσότερη φλεγμονή», λέει ο Γουέρκμαν, «επομένως πρέπει να κάνετε λίγο μεγαλύτερη προσπάθεια για να την ελαττώσετε».