Μια απλή ερώτηση ταλαιπωρεί τους απανταχού οικιακούς μάγειρες: Τι λάδι πρέπει να χρησιμοποιούμε όταν μαγειρεύουμε για τον εαυτό μας ή την οικογένειά μας;
Οι επιλογές μοιάζουν αμέτρητες: ελαιόλαδο, λάδι κανόλα (κραμβέλαιο), καλαμποκέλαιο και λάδι καρύδας – για να αναφέρουμε μερικά μόνο. Και γίνεται μεγάλη συζήτηση για την κατηγορία των σπορέλαιων, που ονομάζονται έτσι επειδή πολλά από αυτά παράγονται από σπόρους.
Στο TikTok και στο Instagram συναντά κανείς παθιασμένες αναρτήσεις όπου τα εν λόγω έλαια, στα οποία περιλαμβάνονται το έλαιο κανόλα, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο, χαρακτηρίζονται «τοξικά» και αναφέρονται ως «Οι Μισητοί Οκτώ». Πολλοί γιατροί, οι ομοσπονδιακές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ωστόσο, συνιστούν την κατανάλωσή τους. Τα σπορέλαια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά που συνδέονται με την καλή υγεία.
Τι πρέπει να κάνει λοιπόν ένας μπερδεμένος καταναλωτής; Μελετήσαμε τις έρευνες και μιλήσαμε με διαιτολόγους και επιστήμονες για να πάρουμε τις συμβουλές τους.
Η επικρατούσα άποψη
Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι τα κορυφαία είδη που συστήνουν πολλοί επαγγελματίες υγείας, όπως η Tara Schmidt, επικεφαλής διαιτολόγος της Mayo Clinic Diet, και η Julia Zumpano, διαιτολόγος της Cleveland Clinic που εργάζεται στον τομέα της προληπτικής καρδιολογίας. Οι διαιτολόγοι κατευθύνουν τους ασθενείς προς αυτά όχι μόνο για τα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά που περιέχουν αλλά και επειδή το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι γενικά λιγότερο επεξεργασμένα από άλλα έλαια.
Σε αντίθεση με το ελαιόλαδο, τα σπορέλαια τείνουν να είναι περισσότερο επεξεργασμένα. Για την παραγωγή τους συνήθως γίνεται χρήση μεγάλης θερμότητας αλλά και χημικών διαλυτών.
Η επιλογή λιγότερο επεξεργασμένων ελαίων, όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή τα έλαια που φέρουν την ένδειξη «ψυχρής έκθλιψης» ή «μη εξευγενισμένο», μπορεί να έχει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, λέει ο δρ Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και καθηγητής Διατροφής και Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Tufts. Οι υψηλές θερμοκρασίες και η χημική επεξεργασία μπορούν να καταστρέψουν ορισμένες από τις πολυφαινόλες που, σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και ενδεχομένως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, αναφέρει.
Οποιο λάδι και αν χρησιμοποιήσετε, βεβαιωθείτε ότι δεν το καίτε, λέει ο Zumpano. Θα το καταλάβετε αν συμβεί αυτό. Το λάδι θα αρχίσει να καπνίζει (εξ ου και ο όρος «σημείο καπνού»). Το λάδι θα υποβαθμιστεί, θα χάσει κάποιες από τις ευεργετικές του ιδιότητες και δεν θα έχει ωραία γεύση.
Το έλαιο αβοκάντο έχει υψηλό σημείο καπνού, εξηγεί ο Zumpano, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Το σημείο καπνού του ελαιολάδου είναι χαμηλότερο, λέει. Και αποθηκεύστε το λάδι σας μακριά από το ηλιακό φως, καθώς η έκθεση σε αυτό μπορεί να προκαλέσει τη διάσπασή του, συμβουλεύει ο John Wesley McWhorter, διαιτολόγος στο Χιούστον και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Η περίπτωση των σπορέλαιων
Τα σπορέλαια, ιδίως το καρθαμέλαιο ή έλαιο κνήκου, το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο, είναι πλούσια σε ένα είδος ακόρεστων λιπαρών οξέων που ονομάζονται ωμέγα-6. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι αντικαθιστούν κάποια από τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή τους (από τρόφιμα όπως το βούτυρο και το κόκκινο κρέας) με ωμέγα-6 λιπαρά, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (της «κακής» χοληστερόλης) μειώνονται. Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και θανάτου από καρδιακά επεισόδια μειώνεται επίσης.
Αλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα λινελαϊκού οξέος στο αίμα τους, του κύριου ωμέγα-6 λιπαρού οξέος που βρίσκεται στα σπορέλαια, διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους έχουν χαμηλότερα επίπεδα λινελαϊκού οξέος στο αίμα τους.
«Ολα τα στοιχεία, σημαντικά στοιχεία, δείχνουν ότι τα σπορέλαια, τα οποία είναι πλούσια σε υγιή, ακόρεστα λιπαρά, είναι πραγματικά καλά για την υγεία μας» δήλωσε ο Mozaffarian. «Αυτά τα εκχυλίσματα σπόρων είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη».
Προβληματισμοί σχετικά με ορισμένα σπορέλαια
Ορισμένοι ερευνητές και διαιτολόγοι προβληματίζονται σχετικά με τα έλαια που περιέχουν υψηλά ποσοστά ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο. Τα ωμέγα-6 μπορούν να μετατραπούν σε ουσίες που προκαλούν φλεγμονή, δήλωσε ο Floyd H. Chilton, διευθυντής του Κέντρου για τη Διατροφή Ακριβείας και την Ευεξία στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Η χρόνια φλεγμονή έχει αποδειχθεί ότι συνδέεται με ποικίλα προβλήματα υγείας.
Το εργαστήριο του Chilton διαπίστωσε ότι η φλεγμονώδης επίδραση των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων ίσως είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους έχουν μια γενετική παραλλαγή κοινή σε άτομα αφρικανικής καταγωγής. Το εργαστήριό του διαπίστωσε επίσης ότι τα πολύ υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια σημαντικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε άτομα με μια άλλη γενετική παραλλαγή, η οποία είναι κοινή σε άτομα με καταγωγή από ιθαγενείς πληθυσμούς της Αμερικής και μεξικανική καταγωγή. (Τα καρύδια, οι σπόροι τσία και τα ψάρια όπως ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).
«Δεν υπάρχει ένας ενιαίος κανόνας για όλους» στην περίπτωση των διατροφικών συστάσεων, λέει ο Chilton.
Αλλοι επιστήμονες διαφωνούν και λένε ότι υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που συνδέουν την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων με την εμφάνιση φλεγμονής.
Το τι μαγειρεύετε είναι σημαντικότερο από το λάδι που χρησιμοποιείτε
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την υγεία είναι η συνολική διατροφή, λένε οι διαιτολόγοι. «Μαγειρεύετε μπρόκολο ή φτιάχνετε τηγανητές πατάτες στη φριτέζα;» επισημαίνει ο McWhorter.
Αν σας προβληματίζουν τα σπορέλαια, μάλλον θα πρέπει να σας απασχολήσει πρώτα η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων – όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα, ακόμα και διάφορα είδη ψωμιού και ντρέσινγκ για σαλάτες – παρά να ανησυχείτε για το λάδι που χρησιμοποιείτε για να σοτάρετε το σπανάκι σας. Τα σπορέλαια, όπως το έλαιο κανόλα, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο, αποτελούν κοινά συστατικά πολλών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. Εξάλλου, αυτά τα συσκευασμένα προϊόντα είναι σε μεγάλο ποσοστό ούτως ή άλλως ανθυγιεινά.
«Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη κάποιου τροφίμου, εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία» δήλωσε ο Schmidt στο Mayo Clinic Diet.
Συνήθως, οι διαιτολόγοι και οι ειδικοί σε θέματα δημόσιας υγείας προτρέπουν τον κόσμο να περιορίσει τις ποσότητες κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή του και να τα αντικαταστήσει με ακόρεστα λιπαρά. Αλλά ο McWhorter, ο οποίος είναι παράλληλα και σεφ, λέει ότι το βούτυρο, το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, κάποιες φορές επιτρέπεται. «Αν λίγο βούτυρο βοηθήσει κάποιον να φάει λαχανάκια Βρυξελλών, ας το κάνει» εξηγεί.
