Ενα φαινόμενο που χαρακτήρισε το δεύτερο μισό του 20ού αιώνα, αλλά και τον αιώνα που διανύουμε είναι η αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης. Ολο και μεγαλύτερα ποσοστά του πληθυσμού, σε ανεπτυγμένες αλλά και αναπτυσσόμενες χώρες, ζουν ολοένα και περισσότερα χρόνια. Ωστόσο, η επιμήκυνση της ζωής δεν σημαίνει και υγιές γήρας. Αντιθέτως, σημαίνει ένα πλήθος χρόνιων νοσημάτων με τα καρδιαγγειακά, τα νευροεκφυλιστικά και τον καρκίνο να ξεχωρίζουν για τη συχνότητα αλλά και τη δριμύτητα. Ολες οι σχετικές μελέτες μέχρι τώρα συμφωνούν ότι με εξαίρεση το κοινωνικοοικονομικό στάτους (το οποίο βεβαίως σημαίνει ότι κάποιος μπορεί ή δεν μπορεί να αγοράσει περίθαλψη), οι καθοριστικοί παράγοντες για ένα υγιές γήρας είναι τα γονίδιά μας, το περιβάλλον που ζούμε και η ενέργεια που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Είναι προφανές ότι δεν μπορούμε να αλλάξουμε τη γενετική σύστασή μας και έχουμε μάλλον περιορισμένες δυνατότητες να αλλάξουμε δραστικά το περιβάλλον μας. Μπορούμε όμως να ελέγξουμε το τι, το πόσο, το πότε τρώμε.
Ο κανόνας βεβαίως λέει ότι σε κάθε ζωντανό οργανισμό η πρόσληψη τροφής είναι απαραίτητη: μέσω αυτής παίρνουμε ενέργεια για να διατηρηθούμε στη ζωή, να αναπτυχθούμε, να επουλώσουμε πληγές (εξωτερικές αλλά κυρίως ενδοκυτταρικές), να αναπαραχθούμε. Ετσι, δεν είναι περίεργο που τόσο ο υποσιτισμός όσο και ο υπερσιτισμός αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και πρόωρου θανάτου. Πού είναι όμως η χρυσή τομή για τον καθέναν από εμάς; Εδώ είναι το δύσκολο ερώτημα!
Περιορισμός θερμίδων
Εχει παρέλθει ένας αιώνας και πλέον από τη στιγμή που οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η ποσότητα της προσλαμβανόμενης τροφής μπορεί να έχει άμεση επίδραση στο προσδόκιμο επιβίωσης. Ειδικότερα, ο Clive McCay (1898-1967) και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο Κορνέλ των ΗΠΑ δημοσίευσαν το 1917 ένα άρθρο σύμφωνα με το οποίο αρουραίοι οι οποίοι υποβάλλονταν σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων (Caloric Restriction, CR) ζούσαν πολύ περισσότερο σε σχέση με αδελφούς τους οι οποίοι αφήνονταν να φάνε κατά βούληση. Η παρατήρηση του Mac Cay επιβεβαιώθηκε σε μια σειρά οργανισμούς ποικίλων μεγεθών και χρόνου επιβίωσης: από τον μονοκυτταρικό μύκητα Cacharomyces serevisiae, τον νηματώδη σκώληκα Caenorhabditis elegans, τη μύγα του ξιδιού Drosophila melanogaster, τα ποντίκια αλλά και πρωτεύοντα θηλαστικά καταδεικνύοντας την ύπαρξη ενός καθολικού εξελικτικού μηχανισμού που συνδέει την επιβίωση με την πρόσληψη τροφής.
Επιπροσθέτως, οι σύγχρονοι ερευνητές προχώρησαν πέρα από το στάδιο της απλής παρατήρησης. Από τη δουλειά τους γνωρίζουμε σήμερα ότι η περιορισμένη λήψη θερμίδων αναστέλλει μια σειρά από παθοφυσιολογικές αλλαγές οι οποίες σχετίζονται με τη γήρανση, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση. Γνωρίζουμε επίσης τους ακριβείς βιοχημικούς μηχανισμούς μέσω των οποίων επιτυγχάνονται αυτές οι μεταβολές. Τι ακριβώς σημαίνει όμως δίαιτα περιορισμένων θερμίδων ή αλλιώς ολιγοθερμιδική δίαιτα; Σύμφωνα με το άρθρο των ειδικών στην επιθεώρηση «Science», «ολιγοθερμιδική δίαιτα μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να υπάρξει υποσιτισμός μέσω της χρόνιας μείωσης της λήψης ενέργειας κατά 15% έως 40% σε σχέση με την πρότερη κατάσταση (κατά βούληση πρόσληψη τροφής) με παράλληλη διατήρηση πρόσληψης ικανών ποσοτήτων βιταμινών και ιχνοστοιχείων».
Περιττό να πούμε ότι μετά τη συλλογή στοιχείων που συνηγορούσαν υπέρ της άποψης ότι και η ανθρώπινη ζωή θα μπορούσε να επιμηκυνθεί και μάλιστα με παράλληλη διατήρηση της καλής υγείας με την υιοθέτηση μιας ολιγοθερμιδικής δίαιτας, οι επιστήμονες εστίασαν στην ανεύρεση πρακτικών τρόπων για να καταστήσουν τα ευρήματα εφαρμόσιμα στην καθημερινότητά μας. Οχι πως δεν υπάρχουν ακόμη σκοτεινά σημεία σε ό,τι αφορά τους ανθρώπους: παραδείγματος χάριν υπάρχουν πολλά αναπάντητα ερωτήματα σχετικά με την ασφάλεια της μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης σε άτομα που εμφανίζουν οστεοπόρωση ή ηλικιωμένους σε φάση αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις. Επίσης δεν είναι καλά κατανοητή η επίδραση μιας τέτοιας διατροφικής παρέμβασης στη μυϊκή μάζα και ειδικότερα στις λείες μυϊκές ίνες (κυρίως των άκρων) οι οποίες είναι άμεσα συνδεδεμένες με τη γεροντική αδυναμία. Τέλος, σε ένα κοινωνικό περιβάλλον αφθονίας είναι εξαιρετικά δύσκολο να ακολουθήσει κανείς αυστηρές διατροφικές οδηγίες και μάλιστα για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφής
Λόγοι όπως οι παραπάνω, αλλά και παρατηρήσεις που έδειχναν ότι τα πειραματόζωα τα οποία υποβάλλονταν σε ολιγοθερμιδικές δίαιτες έτειναν να καταναλώνουν το φαγητό τους σε σύντομα χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα να περνούν το μεγαλύτερο μέρος του 24ώρου κάνοντας υποχρεωτική νηστεία, οδήγησαν τους επιστήμονες να διερευνήσουν αν ο χρόνος κατανάλωσης της τροφής (και όχι η ποσότητά της ή η ποιότητά της) είχε επίδραση στη μακροβιότητα. Ετσι γεννήθηκε η διαλειμματική δίαιτα: με τον όρο αυτόν περιγράφονται οι χρονικοί περιορισμοί στην πρόσληψη τροφής, οι οποίοι μπορούν να εκτείνονται από 4 έως 12 ώρες, χωρίς περιορισμό στην πρόσληψη θερμίδων. Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχουν ακόμη αποτελέσματα τα οποία να επιβεβαιώνουν ότι τα πειραματόζωα ζουν περισσότερο όταν υποβάλλονται σε διαλειμματική δίαιτα, υπάρχει πληθώρα αποτελεσμάτων σύμφωνα με τα οποία η εν λόγω δίαιτα τα προστατεύει από τις συνέπειες της κλασικής δυτικής διατροφής (επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και προστιθέμενη ζάχαρη). Η προστασία ασκείται μέσω της παρατηρούμενης απώλειας βάρους, του βελτιωμένου γλυκαιμικού δείκτη, της μείωσης των επιπέδων ινσουλίνης, της μείωσης του ηπατικού λίπους και της υπερλιπιδαιμίας καθώς και της μείωσης της φλεγμονής.
Οι μοριακοί μηχανισμοί που ευθύνονται για την παρατηρούμενη προστασία βρέθηκαν να σχετίζονται, τουλάχιστον εν μέρει, με τον συγχρονισμό των περιόδων νηστείας/πρόσληψης τροφής με τον κιρκάδιο ρυθμό. Ολοι οι οργανισμοί διαθέτουμε ένα ενδογενές ρολόι, το κιρκάδιο ρολόι, έναν μηχανισμό ο οποίος μας επιτρέπει να αναμένουμε και να ανταποκρινόμαστε στις περιβαλλοντικές μεταβολές. Καθώς ο άνθρωπος είναι ημερόβιο είδος, το κιρκάδιο ρολόι του έχει εξελιχθεί έτσι ώστε να μπορεί να κοιμάται τα βράδια και να είναι σε εγρήγορση με το φως της ημέρας. Για να επιτευχθεί αυτός ο συγχρονισμός εξωτερικού και εσωτερικού περιβάλλοντος, η έκφραση πολλών γονιδίων είναι εξαρτημένη από το κιρκάδιο ρολόι μας.
Τρώγοντας σε κιρκάδιους ρυθμούς
Οπως διαπιστώθηκε, ο μεταβολισμός μας είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με τον κιρκάδιο ρυθμό: για την ακρίβεια, η διαλειμματική δίαιτα βρέθηκε να αποκαθιστά τη χρονική ρύθμιση μιας σειράς μορίων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και διαμεσολαβούν τα οφέλη της ολιγοθερμιδικής δίαιτας στην υγεία και στη μακροβιότητα. Αραγε αυτό το εύρημα σημαίνει ότι μπορεί κανείς να δρέψει τα οφέλη μιας ολιγοθερμιδικής δίαιτας τρώγοντας ό,τι θέλει, φτάνει να το κάνει σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέσα στη μέρα; Πειράματα σε πιθήκους και ποντικούς έδειξαν ότι όντως ο περιορισμός των γευμάτων στη μέση της ημέρας (με αποτέλεσμα την υποχρεωτική νηστεία στο υπόλοιπο του 24ώρου, πλην ενός φρούτου το απόγευμα) είχε τα αναμενόμενα οφέλη. Μάλιστα, όσο μεγαλύτερο το διάστημα νηστείας, τόσο μεγαλύτερα και τα παρατηρούμενα οφέλη.
Αντίστοιχα είναι τα ευρήματα και σε ανθρώπους: ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής μόνο στο μέσον της ημέρας είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και λίπους, τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης, μείωση υπερλιπιδαιμίας και φλεγμονής. Στην πραγματικότητα και εδώ ο περιορισμός του χρόνου όπου μπορεί κανείς να προσλάβει τροφή οδηγεί και στη μείωση των ποσοτήτων τροφής που τελικώς προσλαμβάνει. Με άλλα λόγια, η διαλειμματική δίαιτα οδηγεί σε ολιγοθερμιδική δίαιτα και τα αναμενόμενα οφέλη αυτής, υπό την προϋπόθεση ότι ο χρόνος πρόσληψης τροφής συνάδει με τον κιρκάδιο ρυθμό.
Τροφή εναλλάξ και με κόπο!
Μια δημοφιλής παραλλαγή της διαλειμματικής δίαιτας είναι η εναλλαγή περιόδων νηστείας και πρόσληψης τροφής. Η χωρίς τροφή περίοδοι μπορούν να είναι από μία έως περισσότερες ημέρες τη φορά. Από φυσιολογικής απόψεως η δίαιτα αυτού του τύπου φαίνεται, όπως έδειξαν πειράματα σε πλήθος οργανισμών, να προστατεύει από το στρες κατά πάσα πιθανότητα μεταφέροντας ενέργεια που προοριζόταν για την αύξηση και την αναπαραγωγή στη διατήρηση, στην επούλωση και στην κυτταρική αποκατάσταση. Και δεν ενέχεται κανένας κίνδυνος σε τέτοιου τύπου διατροφικές συμπεριφορές; Οι ειδικοί δεν φαίνονται να ανησυχούν. Οπως σημειώνεται στο άρθρο τους, «από εξελικτικής απόψεως η νηστεία είναι ένα απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο: οι πρόγονοί μας μπορεί να περνούσαν ώρες ή ακόμη και ημέρες από τη στιγμή που άρχιζαν να πεινούν μέχρι να ικανοποιήσουν την πείνα τους, ενώ στο ενδιάμεσο θα έπρεπε να κοπιάσουν για αυτό. Διαθέτουμε μηχανισμούς οι οποίοι μας προστατεύουν στις μεγάλες περιόδους νηστείας. Ωστόσο, σήμερα τείνουμε σε άμεση ικανοποίηση της πείνας μας (και μάλιστα με φαγητά που παρέχουν μεγάλα ποσά ενέργειας) με αποτέλεσμα αυτοί οι μηχανισμοί να μην αξιοποιούνται». Αξίζει δε να σημειωθεί ότι μια μεγάλη μερίδα ειδημόνων αποδίδει την επιδημία παχυσαρκίας που ταλανίζει τεράστια ποσοστά του παγκόσμιου πληθυσμού σε αυτήν ακριβώς τη συμπεριφορά της άμεσης και χωρίς κόπο ικανοποίησης της πείνας μας.
Πράγματι, μικρές κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους της δίαιτας όπου ημέρες νηστείας εναλλάσσονται με ημέρες ελεύθερης πρόσληψης τροφής έδειξαν ότι και σε αυτή την περίπτωση μπορεί να υπάρξουν οφέλη αντίστοιχα με τον περιορισμό των θερμίδων σε ό,τι αφορά την καρδιομεταβολική εικόνα και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να διατηρήσει κανείς μια τέτοιου είδους διατροφική συμπεριφορά για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Ποιο είναι το συμπέρασμα από όλα τα παραπάνω; Ας ακούσουμε και πάλι τους γνωρίζοντες: «Οι φαρμακολογικές παρεμβάσεις με διαπιστωμένη αποτελεσματικότητα συχνά έρχονται και με παρενέργειες. Πολλοί ηλικιωμένοι λαμβάνουν ένα πλήθος φαρμάκων τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη νοσηρότητα και τη θνητότητα. Διατροφικές παρεμβάσεις οι οποίες περιλαμβάνουν μακρές περιόδους νηστείας φαίνονται πολλά υποσχόμενες στρατηγικές προκειμένου να αντιμετωπιστούν οι μυριάδες των κλινικών παραμέτρων που αποτελούν τα θεμέλια του μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, ακόμη και των νευροεκφυλιστικών νοσημάτων. Παρά το γεγονός ότι απέχουμε από την πλήρη κατανόηση των υποκείμενων μηχανισμών, η περιοδική αποχή από την πρόσληψη ενέργειας φαίνεται να βελτιώνει ένα πλήθος παραγόντων κινδύνου και σε ορισμένες περιπτώσεις να αντιστρέφει την πρόοδο των ασθενειών σε πειραματόζωα και ανθρώπους».
Παρά τις ελπίδες τους ότι οι ανωτέρω διατροφικές παρεμβάσεις θα μπορούσαν να συμβάλουν καθοριστικά στη βελτίωση της υγείας του πληθυσμού, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ευρύτερες κλινικές δοκιμές απαιτούνται για την καλύτερη κατανόηση των συνεπειών τους και τονίζουν ότι «παρά το γεγονός ότι είναι πολλά υποσχόμενες, αυτές οι παρεμβάσεις παραμένουν πειραματικές και δεν θα πρέπει να υιοθετούνται χωρίς ιατρική επίβλεψη».
Αξιοσημείωτα ευρήματα
□ Μόλις τον περασμένο Οκτώβριο δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση «British Medical Journal» εργασία καναδών γιατρών η οποία στην πραγματικότητα ήταν αναφορά περιστατικών. Ειδικότερα, τρεις άνδρες ηλικίας από 40 έως 67 ετών, έπειτα από κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση, αποφάσισαν να προσπαθήσουν να ελέγξουν τον διαβήτη τύπου 2 από τον οποίο έπασχαν υποβάλλοντας τους εαυτούς τους σε νηστεία. Εκτός από διαβήτη, όλοι είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης στο αίμα τους.
Οι δύο από αυτούς νήστευαν μέρα παρά μέρα, ενώ ο τρίτος νήστευε μόνο τις τρεις από τις τέσσερις ημέρες της εβδομάδας. Στις ημέρες της νηστείας και οι τρεις μπορούσαν να πιουν μόνο ολιγοθερμιδικά ποτά, όπως καφέ, τσάι, νερό ή ζωμό, και στο τέλος της ημέρας είχαν ένα επίσης ολιγοθερμιδικό στερεό γεύμα. Σύμφωνα με το άρθρο, και οι τρεις ακολούθησαν πιστά το πρόγραμμά τους για 10 μήνες πριν υποβληθούν ξανά σε εξετάσεις, αλλά ήδη από τον πρώτο μήνα όλοι είχαν σταματήσει να χρειάζονται ενέσεις ινσουλίνης (ενώ ο ένας εξ αυτών σταμάτησε την ινσουλίνη την πρώτη εβδομάδα).
Με το πέρας του προγράμματος όλοι είχαν χάσει βάρος (10%-18% του αρχικού), όλοι μείωσαν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και οι δύο από τους τρεις σταμάτησαν όλα τα φάρμακα που έπαιρναν. Ο τρίτος σταμάτησε τα τρία από τα τέσσερα φάρμακά του.
Οπως επισημαίνουν οι συγγραφείς της μελέτης, η εργασία τους δεν είναι παρά μια μελέτη παρατήρησης (και όχι μια σχεδιασμένη κλινική μελέτη), δείχνει όμως τη δυναμική της νηστείας στην αντιμετώπιση των χρόνιων ασθενειών.
□ Τον περασμένο Μάιο δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Cell Stem Cell» μελέτη επιστημόνων του Τεχνολογικού Ινστιτούτου της Μασαχουσέτης (ΜΙΤ) σύμφωνα με την οποία τα βλαστικά κύτταρα του εντέρου πειραματόζωων αύξαναν κατακόρυφα την ικανότητά τους να αναγεννώνται έπειτα από νηστεία 24 ωρών. Αυτά τα βλαστικά κύτταρα είναι η πηγή όλων των κυττάρων του εντέρου και δυστυχώς με το πέρασμα του χρόνου η αναγεννητική ικανότητά τους μειώνεται σε όλα τα θηλαστικά, του ανθρώπου συμπεριλαμβανομένου. Από τη μελέτη με τα πειραματόζωα οι αμερικανοί ερευνητές διαλεύκαναν τον μηχανισμό μέσω του οποίου η νηστεία επιδρά στην κυτταρική αναγέννηση και εντόπισαν ένα μόριο που λειτουργεί ως διακόπτης. Στόχος τους είναι να μπορέσουν να το αξιοποιήσουν για την ανάπτυξη φαρμάκων που θα βοηθούν τους ηλικιωμένους να αναλάβουν έπειτα από γαστρεντερικές λοιμώξεις ή χημειοθεραπείες.
□ Μελέτη αμερικανών επιστημόνων, η οποία δημοσιεύτηκε τον περασμένο Ιούνιο στην επιθεώρηση «Nutrition and Healthy Aging», εξέτασε την αποτελεσματικότητα της νηστείας στην απώλεια βάρους μεταξύ παχύσαρκων ατόμων. Ειδικότερα, οι 23 συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν μέσο όρο ηλικίας τα 45 έτη και μέσο όρο δείκτη μάζας σώματος 35 (πράγμα που σημαίνει ότι ήταν παχύσαρκοι). Το πρόγραμμα της νηστείας είχε ως εξής: μπορούσε κανείς να φάει ό,τι ήθελε και σε όποια ποσότητα ήθελε μεταξύ των ωρών 10 π.μ. και 6 μ.μ., αλλά τις υπόλοιπες ώρες μπορούσε μόνο να πίνει νερό ή ποτά χωρίς θερμίδες (τσάι, καφές). Η μελέτη διήρκεσε 12 εβδομάδες. Διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περί τις 350 λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλες δίαιτες, είχαν χάσει κατά μέσο όρο το 3% του σωματικού τους βάρους και εμφάνισαν πτώση της συστολικής πίεσής τους κατά 7 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου. Οπως επεσήμαναν οι ερευνητές, η μελέτη τους παρέχει άλλη μια δυνατότητα απώλειας βάρους, όπου δεν χρειάζεται κανείς να μετρά θερμίδες ή να αποφεύγει συγκεκριμένα φαγητά.
