Μόνο αν κόψεις τα λίπη θα χάσεις λίπος! Θες να χάσεις βάρος; Κόψε τους υδατάνθρακες! Οι τάδε τροφές πρέπει να αποφεύγονται, οι δείνα να προτιμώνται αν θέλουμε να αποφύγουμε τα καρδιαγγειακά ή την παχυσαρκία, ή τον καρκίνο. Α, όχι! Οι τάδε τροφές μπορούν να δημιουργήσουν καρκίνο!
Δεν υπάρχει άνθρωπος που για οποιονδήποτε λόγο θέλησε να χάσει βάρος ή γενικότερα να διατηρήσει ένα σωματικό βάρος που θα του εξασφάλιζε καλή υγεία και να μην έχει βρεθεί μπερδεμένος από τις αντικρουόμενες απόψεις. Και μάλιστα, απόψεις που προέρχονται από επιστημονικές παρατηρήσεις! Βλέπετε, εκτός από ελάχιστες εξαιρέσεις, όλες οι επιστημονικές μελέτες που αφορούν τη διατροφή έχουν ενδογενείς περιορισμούς. Ενα μεγάλο μέρος από αυτές βασίζονται σε ερωτηματολόγια που αφορούν τις διατροφικές συνήθειες, πράγμα που σημαίνει ότι βασίζονται στο πόσο καλά μπορεί να θυμούνται (ή να μη θυμούνται!) οι συμμετέχοντες. Αλλες, οι οποίες σχεδιάζονται για να ελέγξουν την επίδραση της κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων ή της υιοθέτησης μιας συγκεκριμένης δίαιτας στην υγεία και στις οποίες οι συμμετέχοντες παρακολουθούνται στενά, δεν μπορούν εκ των πραγμάτων να έχουν μεγάλη διάρκεια, ούτε να συμπεριλάβουν χιλιάδες συμμετεχόντων και έτσι είναι δύσκολο να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν σαφή και εμπεριστατωμένα συμπεράσματα, υπάρχουν βεβαιότητες. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η παρατήρηση (από πολλούς και διαφορετικούς ερευνητές σε διαφορετικά μήκη και πλάτη της Γης και σε διαφορετικές χρονικές στιγμές) ότι άτομα προερχόμενα από περιοχές με χαμηλή συχνότητα καρδιαγγειακών νοσημάτων και παχυσαρκίας, όταν μετοικούν σε αστικές περιοχές και αλλάζουν τη διατροφή τους (προς το δυτικότερο), τείνουν να γίνονται παχύσαρκα και να εμφανίζουν καρδιαγγειακά με μεγαλύτερη συχνότητα.
Ασταθής ισορροπία
Παρατηρήσεις όπως αυτή οδηγούν αβίαστα στο συμπέρασμα ότι αφού το γενετικό υπόβαθρο αυτών των ανθρώπων (ή και πληθυσμών) δεν έχει αλλάξει, τότε θα πρέπει να αναζητηθούν στο νέο τους περιβάλλον (του οποίου η διατροφή αποτελεί βασική συνιστώσα) τα αίτια της αυξημένης νοσηρότητας. Ετσι, αρχικώς δαιμονοποιήθηκαν τα λίπη (καθώς θεωρήθηκε ότι το λίπος που προσλαμβάνεται με τη διατροφή μετατρέπεται σε σωματικό λίπος), ενώ τα τελευταία χρόνια τα λίπη φαίνονται να παίρνουν συγχωροχάρτι και να δαιμονοποιούνται οι υδατάνθρακες. Δεν αποτελεί λοιπόν έκπληξη το γεγονός ότι το πρώτο πράγμα που ζητήθηκε από τους κορυφαίους επιστήμονες που εργάστηκαν για το αφιέρωμα στη διατροφή του έγκριτου επιστημονικού περιοδικού «Science» ήταν το να αποφανθούν πάνω στο κεντρικό σημείο διατροφικής αντιπαράθεσης, τουλάχιστον για τις τελευταίες δύο-τρεις δεκαετίες, την ιδανική αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών στο καθημερινό μας πιάτο. Προφανώς η γνωμάτευση έγινε επί τη βάσει των μελετών που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα.
Πιστέψτε με, η αποστολή τους δεν ήταν καθόλου εύκολη! Κατ’ αρχάς επειδή το σκεπτικό δεν μπορεί να είναι απλοϊκό: για να έχει νόημα οποιαδήποτε εκτίμηση των διατροφικών παραμέτρων πάνω στην ανθρώπινη υγεία, αυτή δεν μπορεί να περιοριστεί στην ποσότητα των οποιονδήποτε τροφικών ομάδων, αλλά θα πρέπει να λάβει υπόψη μια πλειάδα ποιοτικών παραμέτρων που έχει να κάνει με την επίδραση των τροφών στην έκκριση των ορμονών, στη γονιδιακή έκφραση και στον μεταβολισμό γενικότερα.
Παρά τους όποιους περιορισμούς όμως οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι σύμφωνα με τα μέχρι τώρα δεδομένα δεν υπάρχει ιδανική αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών για τον γενικό πληθυσμό. Με άλλα λόγια, ένας υγιής και κανονικού βάρους άνθρωπος μπορεί να παραμείνει υγιής και κανονικού βάρους ακολουθώντας τη συνήθη διατροφή του η οποία μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερο ή λιγότερο λίπος, περισσότερους ή λιγότερους υδατάνθρακες. Αν υπάρχει όμως ένα σημείο στο οποίο δίνεται έμφαση, αυτό είναι η ποιότητα. Οι ειδικοί είναι σαφείς, ζητούν μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφών, της ζάχαρης και των επεξεργασμένων σιτηρών συμπεριλαμβανομένων. Με άλλα λόγια, όσο πιο φυσικό παραμένει ένα προϊόν τόσο καλύτερο για την υγεία μας.
Ποιοτικές επιλογές
Ειδικά για την τελευταία αυτή σύσταση, οι ειδικοί έχουν ατράνταχτα δεδομένα. Οπως χαρακτηριστικά σημειώνεται στο άρθρο: «Συστάσεις αλλαγής του τρόπου ζωής και υπάρχοντα φάρμακα έχουν αποτύχει να αναχαιτίσουν τη διπλή επιδημία παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη. Στις ΗΠΑ, σχεδόν τα τρία τέταρτα του ενήλικου πληθυσμού είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα ενώ σχεδόν οι μισοί είναι προδιαβητικοί ή διαβητικοί, παρά τη σχεδόν 40χρονη έμφαση στη μείωση της πρόσληψης λίπους. Η πλέον αξιοσημείωτη αλλαγή αυτά τα χρόνια είναι η κατακόρυφη αύξηση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων και των πρόσθετων σακχάρων, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι αυτή η αλλαγή έχει παίξει ρόλο στην κρίση δημόσιας υγείας που είναι η αύξηση των χρονίων νοσημάτων που συνδέονται με τη διατροφή». Ακριβώς αυτή η επιδημιολογική παρατήρηση είχε ως συνέπεια την αποδαιμονοποίηση του λίπους και την έμφαση στην ποιότητα των υδατανθράκων.
Στην πραγματικότητα, η έμφαση στην ποιότητα είναι (και πρέπει να είναι) καθολική. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή: η τροφή αποτελεί το καύσιμο του οργανισμού και όλοι έχουμε ανάγκη από τις τρεις βασικές ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών που είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Οι ειδικοί ορίζουν μια δίαιτα χαμηλή ή πολύ χαμηλή σε λιπαρά, εκείνη τη δίαιτα κατά την οποία το λιγότερο από το 30% (ή το 20% αντιστοίχως) του συνόλου των προσλαμβανομένων θερμίδων προέρχονται από λιπαρά. Αντίθετα, μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά σημαίνει ότι το 40% (και σε ειδικές περιπτώσεις το 70%) των προσλαμβανομένων θερμίδων προέρχονται από λιπαρά. Αξίζει δε να σημειωθεί ότι η αυξομείωση της πρόσληψης λιπαρών στην πλειονότητα των περιπτώσεων βαίνει αντιστρόφως ανάλογα με την πρόσληψη υδατανθράκων (ενώ η πρόσληψη πρωτεϊνών παραμένει σταθερή περίπου στο 20% των προσλαμβανομένων θερμίδων).
Μεταβολικό σύνδρομο
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μάστιγα που ενέσκηψε ως απόρροια της κακής ποιότητας της δυτικής διατροφής είναι το μεταβολικό σύνδρομο. Ετσι ορίζεται μια πληθώρα παραγόντων κινδύνου – εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στην αιματική κυκλοφορία, χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης (καλής), υψηλή αρτηριακή πίεση, λιπώδες ήπαρ, χρόνια φλεγμονή – οι οποίοι σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και προδιαθέτουν για διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα. Οταν οι χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες δεν πέτυχαν να ελέγξουν τους παράγοντες κινδύνου που συνιστούν το μεταβολικό σύνδρομο, οι επιστήμονες στράφηκαν στις δίαιτες με υψηλή πρόσληψη λιπαρών. Και εδώ φάνηκε για άλλη μια φορά η σημασία της ποιότητας: σε μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων την οποία διενήργησαν ιταλοί επιστήμονες και συμμετείχαν ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 διαπιστώθηκε ότι δίαιτα υψηλή σε λιπαρά (42% των προσλαμβανομένων θερμίδων) με έμφαση στα μονοακόρεστα (δηλαδή στα καλά λίπη, όπως σημειώνεται παρακάτω) μείωσε το λιπώδες ήπαρ πολύ περισσότερο απ’ ό,τι δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά (28%) και υψηλή σε φυτικές ίνες.
Αντιστοίχως, διετής συγκριτική μελέτη που διενεργήθηκε από ισραηλινούς ερευνητές κατέδειξε την υπεροχή της υψηλής σε λιπαρά δίαιτας (40%) στην απώλεια βάρους, την αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης και τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στην κυκλοφορία. Με περαιτέρω μείωση των υδατανθράκων (λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα) άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχασαν περισσότερο βάρος, καθώς και συνολικό και κοιλιακό λίπος σε σχέση με την ομάδα εθελοντών που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά (24%) και μειωμένης πρόσληψης θερμίδων. Επιπροσθέτως η κετονική δίαιτα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αύξησε τη συγκέντρωση της καλής χοληστερόλης και μείωσε τους δείκτες φλεγμονής.
Κετονικές δίαιτες
Οι δίαιτες με αυξημένη πρόσληψη λιπαρών και εξαιρετικά μειωμένους υδατάνθρακες ονομάζονται κετονικές διότι από τον μεταβολισμό των λιπών παράγονται κετόνες (οργανικές ενώσεις που περιέχουν καρβονυλικές ομάδες στην ανθρακική αλυσίδα τους). Οπως εξηγείται στο άρθρο, «μια κετονική δίαιτα μπορεί να περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αβγά, τυρί, βούτυρο, ψάρι, κρέας, έλαια και επιλεγμένα φρούτα».
Παρά το γεγονός ότι η παθοφυσιολογία της χρόνιας κέτωσης δεν είναι καλά μελετημένη, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι όχι μόνο οι κυνηγοί τροφοσυλλέκτες πρόγονοί μας, αλλά και σημερινές φυλές, όπως οι Inuit στον Βόρειο Πόλο, συνεχίζουν να ζουν τρεφόμενοι με ελάχιστους υδατάνθρακες και προσλαμβάνοντας τεράστιες ποσότητες λιπαρών. Αλλά, όπως χαρακτηριστικά σημειώνεται στο άρθρο, οι δίαιτες αυτές δεν είναι για όλους: «Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων και ειδικότερα η κετονική δίαιτα μπορεί να παράσχει εξαιρετικά πλεονεκτήματα στην περίπτωση του διαβήτη, η οποία είναι στην πραγματικότητα μια νόσος δυσανεξίας στους υδατάνθρακες. Ιστορικά, οι δίαιτες αυτές ήταν η θεραπεία επιλογής για τον διαβήτη μέχρι την ανακάλυψη της ινσουλίνης στη δεκαετία του 1920, πράγμα που επέτρεψε τον έλεγχο των οξέων συμπτωμάτων σε δίαιτες με αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων. Σήμερα ωστόσο, παρά την ύπαρξη αναλόγων της ινσουλίνης και μεθόδων για την ασφαλή μέτρηση των επιπέδων της, η διαχείριση του διαβήτη παραμένει ελλειμματική. Σε πρόσφατη μελέτη, 316 παιδιά και ενήλικοι με διαβήτη τύπου 1 οι οποίοι ακολούθησαν επί δύο χρόνια μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες ανέφεραν εξαιρετικό γλυκαιμικό έλεγχο, ελάχιστες παρενέργειες και άριστους μεταβολικούς δείκτες. Σε μια δεύτερη μελέτη μεταξύ 262 συμμετεχόντων οι οποίοι ακολούθησαν κετονική δίαιτα με εντατική τηλεπαρακολούθηση, το 83% ολοκλήρωσε την ενός έτους παρέμβαση. Σε αυτή την ομάδα, το σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 12%, και στην πλειονότητά τους τα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης μειώθηκαν κάτω από το 6,5% (το όριο αυτό αποτελεί το διαγνωστικό σημείο για διαβήτη) ενώ δεν ελάμβαναν άλλο φάρμακο παρά μόνο μετφορμίνη».
Λίπη και λίπη
Οποιαδήποτε δίαιτα και αν ακολουθούμε όμως θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Τα λιπαρά οξέα διαφέρουν μεταξύ τους ως προς το μήκος της ανθρακικής αλυσίδας, τον αριθμό και τη θέση των διπλών δεσμών, αλλά και το αν οι διπλοί δεσμοί είναι σε cis ή trans διευθέτηση. Ολες αυτές οι παράμετροι καθορίζουν τον βιολογικό ρόλο των λιπαρών οξέων και ως εκ τούτου επιδρούν στην ανθρώπινη υγεία με τρόπους που δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί.
Ειδικά η θέση των διπλών δεσμών φαίνεται να είναι ιδιαιτέρως σημαντική: Δύο ομάδες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα Ν-3 και Ν-6 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Και τα δύο είναι βασικά συστατικά όλων των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ είναι πρόδρομα μόρια για τη σύνθεση των ορμονών που διαμεσολαβούν τη φλεγμονή, τη θρόμβωση, την ανοσία και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αύξηση της πρόσληψης Ν-3 λιπαρών οξέων αλλάζει την έκφραση περισσοτέρων από 6000 γονιδίων, πράγμα που καταδεικνύει την πολυπλοκότητα του βιολογικού τους ρόλου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι για την πρόσληψη ικανών ποσοτήτων Ν-3 λιπαρών οξέων αρκούν δύο γεύματα λιπαρών ψαριών (π.χ. σαρδέλες) την εβδομάδα.
Ακριβώς αντίθετη είναι η σύσταση των ειδικών για τα trans λιπαρά οξέα τα οποία δημιουργούνται βιομηχανικά μέσω της μερικής υδρογόνωσης των cis ισομερών των λιπαρών οξέων και τα οποία «σε πολλές και μεγάλου εύρους μελέτες έχουν διαπιστωθεί να έχουν άμεση σχέση με τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και άλλα χρόνια νοσήματα».
Συγκλίσεις και ερωτήματα
Οι επιστήμονες συμφώνησαν ότι:
1. Δίνοντας έμφαση στην ποιότητα των τροφών, καλή υγεία και μείωση του κινδύνου για χρόνια νοσήματα μπορούν να επιτευχθούν από ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού του οποίου οι διατροφικές επιλογές είναι δυνατόν να εμπίπτουν σε μια ευρεία αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών οξέων.
2. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων με φυσικής προέλευσης ακόρεστα λιπαρά οξέα παρέχει πλεονεκτήματα για την υγεία του γενικού πληθυσμού. Τα βιομηχανικώς παραγόμενα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι επιβλαβή για την υγεία και θα πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή. Ο μεταβολισμός των κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να διαφέρει σε δίαιτες με περιορισμένη λήψη υδατανθράκων, ένα θέμα που χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση.
3. Η αντικατάσταση των υψηλά επεξεργασμένων υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων των αποφλοιωμένων σιτηρών, των προϊόντων από άλευρα πατάτας και των ελευθέρων σακχάρων) με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως μη αμυλούχα λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, όσπρια και πλήρη ή ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά) παρέχει πλεονεκτήματα για την υγεία του γενικού πληθυσμού.
4. Μια σειρά βιολογικών παραγόντων φαίνεται πως καθορίζει την ανταπόκριση σε δίαιτες με διαφορετική σύνθεση μακροστοιχείων. Ετσι, άτομα με κανονική ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλή λειτουργία των β κυττάρων του παγκρέατος ανταποκρίνονται σε δίαιτες με μεγάλο εύρος στη σχέση υδατανθράκων/λιπαρών οξέων. Αντιθέτως, άτομα με ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη ή υπερέκκριση ινσουλίνης θα μπορούσαν να ωφεληθούν από μια δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες και πλουσιότερη σε λιπαρά οξέα.
5. Οι κετονικές δίαιτες ίσως προσφέρουν μεταβολικά πλεονεκτήματα σε μια μερίδα ατόμων με προβλήματα στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, πιθανότητα η οποία χρήζει περαιτέρω διερεύνησης.
6. Καλά σχεδιασμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και αυξημένων λιπαρών οξέων δεν απαιτούν αυξημένη λήψη πρωτεϊνών ή ζωικών προϊόντων. Μείωση της λήψης υδατανθράκων μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αντικατάστασης των σιτηρών, των αμυλούχων λαχανικών και των σακχάρων με μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και άλλα πλούσια σε λιπαρά οξέα φυτικά προϊόντα.
Θέματα που παραμένουν ανοιχτά
1. Μπορούν οι δίαιτες με διαφορετική αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών οξέων να επιδράσουν στη σύνθεση του ανθρώπινου σώματος (στη σχέση δηλαδή λίπους/μυϊκού ιστού) ανεξάρτητα από την πρόσληψη ενέργειας; Εχουν αυτές οι δίαιτες επίδραση στην κατανάλωση ενέργειας ανεξαρτήτως σωματικού βάρους;
2. Παρέχουν οι κετονικές δίαιτες μεταβολικά πλεονεκτήματα πέρα από τη μείωση των υδατανθράκων; Συμβάλλουν στην πρόληψη ή στη θεραπεία καρδιομεταβολικών νοσημάτων;
3. Ποια είναι η ιδανική αναλογία συγκεκριμένων λιπαρών οξέων (κορεσμένων, μονοακόρεστων, πολυακόρεστων) στο πλαίσιο μιας δίαιτας με πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων;
4. Ποια είναι η σχετική σπουδαιότητα για τα καρδιαγγειακά νοσήματα των επιπέδων στο αίμα της καλής και της κακής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και του μεγέθους των λιποπρωτεϊνικών σωμάτων σε άτομα με συγκεκριμένη αναλογία υδατανθράκων λιπαρών οξέων στη δίαιτά τους; Υπάρχουν άλλοι βιοδείκτες με ίση ή και μεγαλύτερη σπουδαιότητα;
5. Ποια είναι η επίδραση της ποσότητας και της ποιότητας των λιπαρών ουσιών που λαμβάνονται με τη διατροφή στον κίνδυνο που διατρέχει ένα άτομο να αναπτύξει νευροεκφυλιστικές νόσους ή άλλες ασθένειες που δεν έχουν μελετηθεί ακόμη καλά;
6. Ποιες είναι οι μακροχρόνιες αποτελεσματικότητες διαιτών με διαφορετική αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών οξέων στην πρόληψη ή/και θεραπεία χρόνιων παθήσεων κάτω από ιδανικές συνθήκες; (Δηλαδή, δίαιτες σχεδιασμένες έτσι ώστε να βελτιστοποιείται η συμμόρφωση στις κατευθυντήριες οδηγίες.)
7. Τι είδους συμπεριφορικές και περιβαλλοντικές παρεμβάσεις θα μπορούσαν να βελτιστοποιήσουν τη μακροχρόνια συμμόρφωση στις διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες;
8. Ποιοι γενετικοί και φαινοτυπικοί παράγοντες μπορούν να προβλέψουν ωφέλιμα αποτελέσματα διαιτών με διαφορετική αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών οξέων; Μπορεί αυτή η γνώση να αξιοποιηθεί για μια προσωποποιημένη διατροφή η οποία θα δίνει έμφαση στην πρόληψη και στη θεραπεία νοσημάτων;
9. Πώς η ποικιλία στην αναλογία υδατανθράκων/λιπαρών οξέων και οι διαφορετικές πηγές λιπαρών ουσιών επηρεάζουν την προσιτότητα και την περιβαλλοντική βιωσιμότητα διαφόρων διαιτών;
