Είμαστε σε αναμονή ενός «δύσκολου» χειμώνα, όπου το ενεργειακό και επισιτιστικό πρόβλημα και η ακρίβεια είναι λογικό και αναμενόμενο να επηρεάσουν, πέρα από πολλές άλλες δραστηριότητές μας, άμεσα και έμμεσα τον οικογενειακό προϋπολογισμό και κατά επέκταση τη διατροφή μας. Μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «BMC Public Health» έδειξε ότι τα νοικοκυριά με χαμηλότερο εισόδημα συνήθως καταναλώνουν λιγότερο υγιεινά τρόφιμα σε σύγκριση με τα νοικοκυριά με υψηλότερο εισόδημα και οι διαφορές εισοδήματος επηρεάζουν την ποιότητα της διατροφικής πρόσληψης (French S. Α. et al. Nutrition quality of food purchases varies by household income: the SHoPPER study). Είναι σημαντικό λοιπόν να προλάβουμε και να προγραμματίσουμε εγκαίρως ακολουθώντας κάποιες βασικές τακτικές ώστε να καταφέρουμε να καλύψουμε τις καθημερινές διατροφικές μας ανάγκες με έναν χαμηλότερο προϋπολογισμό για τα περισσότερα διατροφικά προϊόντα. Στόχος είναι πάντα μια συνολικά υγιεινή διατροφή που αποτελεί βασικό εφόδιο για τη μεταβολική, την ψυχική και συναισθηματική υγεία καθώς και για την ευεξία μέσα από την ικανοποιητική πρόσληψη μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών.
Είναι γεγονός ότι ο περιορισμένος προϋπολογισμός είναι ένα από τα σημαντικότερα εμπόδια για μια υγιεινή διατροφή που συχνά οδηγεί στο επεξεργασμένο και στο φτωχότερο θρεπτικά γρήγορο φαγητό, αφού αυτά φαίνονται ως οι καλύτερες επιλογές. Το ζητούμενο λοιπόν εφέτος ειδικά θα είναι να μπορούμε να απολαμβάνουμε υγιεινό φαγητό χωρίς να ξοδεύουμε πολλά χρήματα, καθώε και να αποφεύγουμε τις ακριβές και ενεργειακά απαιτητικές μαγειρικές παρασκευές. Η αγορά εποχικών, τοπικών και μη επεξεργασμένων τροφίμων, η προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι, η εφαρμογή ενός οικογενειακού διαιτολογίου είναι κάποιες από τις προτεινόμενες λύσεις ώστε να εξοικονομήσετε περισσότερα χρήματα και να έχετε καλύτερη διατροφή.
Συμβουλή Νο 1: Προγραμματίστε
τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Η εξοικονόμηση χρημάτων σε τρόφιμα συνήθως συνοδεύεται με πιο οργανωμένη προμήθεια. Η εβδομαδιαία λίστα αγορών που βασίζεται στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο που έχετε σχεδιάσει θα σας προστατεύσει από περιττά έξοδα και από παρορμητικές αγορές που μπορούν να δυναμιτίσουν εύκολα τον προϋπολογισμό σας. Αγοράστε λοιπόν όσα χρειάζεστε και αποφύγετε τρόφιμα ευπαθή που τελικά θα μείνουν στο ράφι ή θα χαλάσουν εύκολα. Κάντε έλεγχο στα ντουλάπια, στο ψυγείο και στον καταψύκτη σας για να δείτε τι έχετε ήδη και σημειώστε αυτά που πρέπει να καταναλωθούν με βάση τις ημερομηνίες λήξης. Μην αγοράζετε περισσότερα ευπαθή είδη από αυτά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μία εβδομάδα (εκτός αν σκοπεύετε να τα καταψύξετε), διαφορετικά διατρέχετε τον κίνδυνο αλλοίωσης και σπατάλης των τροφίμων. Μάθετε πώς να αποθηκεύετε σωστά τα προϊόντα για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και να γνωρίζετε τα εξαιρετικά ευπαθή τρόφιμα, όπως τα έτοιμα προς κατανάλωση λαχανικά για σαλάτες, τα μυρωδικά, όπως ο μαϊντανός και ο άνηθος, και οι μπανάνες.
Συμβουλή Νο 2: Ακολουθήστε
φθηνές και υγιεινές συνταγές
Αναζητήστε στο Διαδίκτυο απλές, υγιεινές συνταγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε εντός του προϋπολογισμού σας. Αλλάξτε συνήθειες και πρακτικές που μπορεί να σας κοστίζουν σε χρόνο και χρήμα. Βασιστείτε σε εποχικά προϊόντα και αποφύγετε συνταγές που περιλαμβάνουν ακριβά και τρόφιμα εκτός εποχής, που είναι ακριβότερα.
Συμβουλή Νο 3: Προγραμματίστε
τα φαγητά σας
Προετοιμάστε κάποια από τα μεσημεριανά σας γεύματα για την εβδομάδα το απόγευμα της Κυριακής, κάντε προετοιμασία με τα λαχανικά για τις σαλάτες σας ή ετοιμάστε γέμιση για τα σάντουιτς των πρώτων ημερών. Κάποια φαγητά, όπως π.χ. τα όσπρια, μπορούν να καταναλωθούν και δεύτερη ημέρα, με την ίδια μορφή ή σε συνδυασμό με ρύζι ή κριθαράκι, ή μπορούν να καταψυχθούν και να τα καταναλώσουμε μια άλλη ημέρα. Επίσης, αν μαγειρέψετε στον φούρνο, που «καίει» πολύ ρεύμα, μαγειρέψτε ποσότητα για δύο ημέρες ή μαγειρέψτε δύο διαφορετικά φαγητά ταυτόχρονα.
Συμβουλή Νο 4: Σταματήστε κάποια τυποποιημένα προϊόντα
Στη λίστα σας είναι καλό να περιορίσετε πολύ τα αναψυκτικά, τα μπισκότα και τα κράκερ, τις έτοιμες σάλτσες καθώς και τα έτοιμα γεύματα. Επιβαρύνουν πολύ τον οργανισμό σας αλλά και το πορτοφόλι σας και επηρεάζουν μάλλον αρνητικά τη διατροφή σας. Ετοιμάζοντας κάποια από αυτά στο σπίτι εξοικονομούμε πόρους αλλά ταυτόχρονα γνωρίζουμε καλύτερα τη διατροφική τους αξία. Επίσης, αγοράστε το τρόφιμο ατόφιο και όχι την τυποποιημένη επιλογή του. Για παράδειγμα, αγοράστε ένα κομμάτι τυρί ή φέτες και αποφύγετε τη συσκευασία με τις 10 φέτες ή το τριμμένο που είναι ακριβότερα ή αγοράστε ένα μαρούλι από τη λαϊκή και αποφύγετε το κομμένο σε σακούλα που έχει υψηλότερη τιμή. Επίσης, είναι σημαντικό να μην ψωνίζετε με άδειο στομάχι.
Συμβουλή Νο 5: Αγοράστε κατεψυγμένα
φρούτα και λαχανικά
Αν προμηθευτείτε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά από αξιόπιστες εταιρείες και είναι σωστά συσκευασμένα, είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα, έχουν καλή γεύση, αλλά συχνά είναι φτηνότερα. Αν επίσης θέλετε, μπορείτε να τα καταψύξετε μόνοι ώστε να υπάρχει διαθέσιμο απόθεμα τον χειμώνα. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε με άλλα ευπαθή είδη, όπως το κρέας και το ψωμί, σε μικρότερες μερίδες, για να τα χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τις ανάγκες.
Συμβουλή Νο 6: Αυξήστε τα γεύματα
χωρίς κρέας
Οι τροφές που είναι πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά θρεπτικές και πιο οικονομικές.
Τα όσπρια είναι ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και έχουν μεγάλη ποικιλία, προσφέρουν κορεσμό, είναι πηγές φυτικών ινών και βιταμινών και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στο οικογενειακό τραπέζι με πολλές μορφές και συνταγές. Επίσης μειώστε τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως τα αλλαντικά, που είναι ακριβά αλλά ταυτόχρονα ιδιαίτερα επιβαρυντικά για την υγεία.
Συμβουλή Νο 7: Ξεπαγώστε τα κατεψυγμένα τρόφιμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα
Αν ακολουθήσετε αυτή την τακτική, θα μειώσετε τον χρόνο μαγειρέματος ή την ανάγκη για φούρνο μικροκυμάτων για πιο γρήγορη απόψυξη, που συνεπάγεται έξτρα κόστος. Η κατάψυξη τροφίμων μειώνει επίσης τη σπατάλη τροφίμων και σχεδόν όλα τα τρόφιμα μπορούν να καταψυχθούν.
Συμβουλή Νο 8: Κλείστε εγκαίρως
τον διακόπτη
Για να μειώσετε την κατανάλωση, σβήστε τον φούρνο 10 λεπτά προτού τελειώσει το μαγείρεμα του φαγητού ή το μάτι της κουζίνας όταν είναι σχεδόν έτοιμο το φαγητό. Επίσης είναι πολύ οικονομική η χρήση της χύτρας ταχύτητας.
Ο κ. Χάρης Δημοσθενόπουλος,
MMedSci, PhD, είναι κλινικός
διαιτολόγος – προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό.
