Αν αναζητάτε τρόπους να ενισχύσετε την υγεία σας, πιθανότατα θα έχετε ακούσει για τα συμπληρώματα κουρκουμά. Αυτές οι «χρυσές» κάψουλες είναι γνωστές για την ικανότητά τους να καταπολεμούν τη φλεγμονή και έχουν γίνει δημοφιλείς σε όσους επιθυμούν φυσικούς τρόπους βελτίωσης της υγείας τους.
Τα συμπληρώματα κουρκουμά συχνά διαθέτουν βελτιωμένη απορρόφηση και υψηλότερη συγκέντρωση δραστικών ενώσεων σε σύγκριση με το μπαχαρικό που χρησιμοποιούμε στη μαγειρική. Αλλά ανταποκρίνονται πραγματικά στις προσδοκίες;
Τι είναι ο κουρκουμάς;
Ο κουρκουμάς είναι ένα χρυσοκίτρινο μπαχαρικό που προέρχεται από τη ρίζα του φυτού Curcuma longa, το οποίο είναι ιθαγενές στη Νοτιοανατολική Ασία. Με την καυτερή, γήινη γεύση του, χρησιμοποιείται στη μαγειρική και στην παραδοσιακή ιατρική Αγιουρβέδα εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Ιδιαίτερα πολύτιμος για τις ευεργετικές του ενώσεις, ο κουρκουμάς περιέχει ενεργές ουσίες που ονομάζονται κουρκουμινοειδή. Η διαιτολόγος Meghan Pendleton εξηγεί ότι η πιο γνωστή από αυτές είναι η κουρκουμίνη, η οποία προωθείται ως ωφέλιμο συμπλήρωμα για διάφορες παθήσεις.
Οφέλη του κουρκουμά για την υγεία
Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Η φλεγμονή βραχυπρόθεσμα αποτελεί φυσική και απαραίτητη διαδικασία επούλωσης του σώματος. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών. Ο κουρκουμάς είναι ιδιαίτερα γνωστός για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.
«Η δραστική του ουσία, η κουρκουμίνη, είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του», λέει η διαιτολόγος Emily Niswanger. Η κουρκουμίνη μειώνει τη φλεγμονή καταστέλλοντας τις οδούς που οδηγούν σε φλεγμονώδη απόκριση. Επιπλέον, δρα ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, που βλάπτουν τα υγιή κύτταρα και τους ιστούς.
Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις
Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του κουρκουμά έχουν αποδειχθεί ευεργετικές για τον πόνο στις αρθρώσεις.
«Η κουρκουμίνη μπορεί να μειώσει τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων, αναστέλλοντας φλεγμονώδεις οδούς, όπως η κυκλοοξυγενάση-2 (COX-2) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκου-άλφα (TNF-α), που είναι συχνά υπερδραστήριοι σε περιπτώσεις αρθρίτιδας», αναφέρει η διατροφολός Erin Kenney.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κουρκουμά μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με ορισμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAIDs) στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας, χωρίς τις ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, υπνηλία και ζάλη. Παρ’ όλα αυτά, απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητά του και να καθοριστεί η ιδανική δοσολογία για την ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις.
Μπορεί να υποστηρίξει την καρδιακή υγεία
Η κουρκουμίνη μπορεί επίσης να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς.
«Η κουρκουμίνη βοηθά στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες και της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, παράγοντες που συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο», αναφέρει η Kenney.
Επιπλέον, βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου, υποστηρίζοντας την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και την κυκλοφορία του αίματος. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κουρκουμά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης όταν λαμβάνονται για περισσότερες από 12 εβδομάδες. Ωστόσο, δεν έχει παρατηρηθεί επίδραση στη διαστολική αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τη Niswanger.
Η συστολική αρτηριακή πίεση είναι ο ανώτερος αριθμός στη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης, ενώ η διαστολική είναι ο κατώτερος αριθμός. Παρότι αυτά τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, απαιτείται επιπλέον έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως η μακροπρόθεσμη επίδραση των συμπληρωμάτων κουρκουμά στην καρδιακή υγεία.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου
Τα οφέλη των συμπληρωμάτων κουρκουμά ενδέχεται να επεκτείνονται και στην υγεία του εντέρου.
«Λόγω των αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων, η κουρκουμίνη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο έντερο, πιθανώς ωφελώντας παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (IBD)», αναφέρει η Erin Kenney.
Επιπλέον, μπορεί να προάγει την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου, ενισχύοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων και μειώνοντας τα επιβλαβή. Παράλληλα, η κουρκουμίνη ενδέχεται να υποστηρίζει την παραγωγή χολής, η οποία είναι απαραίτητη για την πέψη των λιπών και τη γενικότερη υγεία του πεπτικού συστήματος.
Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου
Η Meghan Pendleton τονίζει ότι η προστασία του εγκεφάλου από φλεγμονή και οξειδωτικές βλάβες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, καθώς και οι δύο παράγοντες συνδέονται στενά με νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να μειώσει αυτές τις βλαβερές διεργασίες και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε άτομα με νόσο του Alzheimer. Ωστόσο, η Pendleton επισημαίνει ότι, παρότι τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, απαιτούνται περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες για να εκτιμηθεί πλήρως η επίδραση του κουρκουμά στις χρόνιες νευρολογικές παθήσεις.
Πιθανοί κίνδυνοι και προφυλάξεις
Αν και η κουρκουμίνη θεωρείται γενικά ασφαλής σε δόσεις έως 8 γραμμάρια, μπορεί να παρουσιάσει κινδύνους.
Η Kenney σημειώνει ότι ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερικές διαταραχές, όπως ναυτία, διάρροια και φούσκωμα. Επιπλέον, η Pendleton εξηγεί ότι τα συμπληρώματα κουρκουμά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου, γεγονός που μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό για άτομα με αναιμία από έλλειψη σιδήρου.
Σπάνια αλλά σοβαρά περιστατικά, όπως ηπατική βλάβη, έχουν αναφερθεί σε περιπτώσεις λήψης υψηλής δόσης κουρκουμίνης. Ωστόσο, σύμφωνα με τη Niswanger, τα συμπτώματα τοξικότητας στο ήπαρ συνήθως υποχωρούν μετά τη διακοπή του συμπληρώματος. Παράλληλα, έχει συνδεθεί και με αυξημένο κίνδυνο σχηματισμού λίθων στα νεφρά.
Ένα ακόμη ανησυχητικό ζήτημα είναι η έλλειψη τυποποίησης στα συμπληρώματα κουρκουμά, η οποία εγείρει ερωτήματα για την ποιότητα και την ασφάλειά τους. Η Pendleton τονίζει ότι χωρίς χημική ανάλυση κάθε παρτίδας, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε την ακριβή σύσταση του προϊόντος που καταναλώνουμε. Επιπλέον, η μόλυνση με βαρέα μέταλλα από το έδαφος στο οποίο καλλιεργείται ο κουρκουμάς αποτελεί πιθανό κίνδυνο.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα κουρκουμά;
Αν και πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα κουρκουμά, ορισμένες ομάδες πληθυσμού πρέπει να τα αποφεύγουν.
«Συνιστάται προσοχή σε άτομα με προβλήματα στη χοληδόχο κύστη, διαταραχές πήξης του αίματος, νεφρολιθίαση ή ορμονοεξαρτώμενες παθήσεις», λέει η Kenney.
Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη υψηλών δόσεων κουρκουμά, καθώς η ασφάλειά τους δεν έχει μελετηθεί επαρκώς.
Επιπλέον, όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα, όπως αντιπηκτικά, αντιδιαβητικά, αντιόξινα, ανοσοκατασταλτικά και ορμονοθεραπείες, θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν συμπληρώματα κουρκουμά, καθώς μπορεί να υπάρξουν ανεπιθύμητες αλληλεπιδράσεις.
Τι να προσέξετε στα συμπληρώματα κουρκουμά
Για να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα κουρκουμά, η Niswanger συνιστά να το προμηθεύεστε από αξιόπιστες εταιρείες που πραγματοποιούν ανεξάρτητους ελέγχους.
Αυτό διασφαλίζει ότι το προϊόν είναι απαλλαγμένο από μολυσματικούς παράγοντες και περιέχει τις δηλωμένες δραστικές ουσίες στη σωστή δοσολογία.
Για καλύτερη απορρόφηση και αυξημένη αποτελεσματικότητα, η Kenney προτείνει να επιλέγετε συμπληρώματα κουρκουμά που περιέχουν εκχύλισμα μαύρου πιπεριού (πιπερίνη), εκτός αν υπάρχει αντένδειξη.
Επιπλέον, προτείνει να λαμβάνετε το συμπλήρωμα μαζί με ένα γεύμα που περιέχει υγιεινά λιπαρά, ώστε να βελτιώσετε περαιτέρω την απορρόφηση και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του κουρκουμά.
