Μια από τις καλύτερες στρατηγικές για καλή υγεία το νέο έτος: Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε.

Η ζάχαρη τρυπώνει στη διατροφή μας με απίθανους τρόπους, από καφέδες που δεν συνειδητοποιείτε ότι είναι βόμβες ζάχαρης μέχρι μικρές ποσότητες που αθροίζονται από το ψωμί ή τις σάλτσες. Το να κοιτάζετε πιο προσεκτικά τις διατροφικές ενδείξεις στις συσκευασίες και μικρά κόλπα, όπως το να βάζετε μερικά μπισκότα σε ένα πιάτο αντί να τα τρώτε κατευθείαν από το πακέτο, μπορούν να βοηθήσουν.

Αξίζει τον κόπο, λένε οι ερευνητές διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Στις ΗΠΑ οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν στους Αμερικανούς να περιορίσουν την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στο 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ένα όριο της τάξης του 6% των θερμίδων. Ενώ η συνολική κατανάλωση ζάχαρης έχει μειωθεί τα τελευταία χρόνια, οι Αμερικανοί εξακολουθούν να λαμβάνουν κατά μέσο όρο περίπου το 13% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα, σύμφωνα με ομοσπονδιακά στοιχεία.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ των πρόσθετων σακχάρων –που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά, τα δημητριακά και το γιαούρτι, καθώς και στο μέλι και την ίδια τη ζάχαρη– και της ζάχαρης που απαντά φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα παρέχουν θρεπτικά συστατικά που οι άνθρωποι έχουν ανάγκη και οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετά από αυτά, λένε οι ερευνητές διατροφής.

«Αν φάτε ένα μήλο, ναι μεν έχει ζάχαρη, αλλά ταυτόχρονα σας παρέχει ένα συνδυασμό νερού, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών», εξηγεί η Erica Kenney, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στη δημόσια υγεία στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις από ερευνητές διατροφής και διαιτολόγους για να μειώσετε την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας:

Εξοικειωθείτε με τις διατροφικές επισημάνσεις

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων απαιτεί πλέον από τους κατασκευαστές τροφίμων να αναγράφουν την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης στα προϊόντα ξεχωριστά στις διατροφικές επισημάνσεις. Η υποχρέωση αυτή είναι μία από τις πολλές που έχουν θεσπίσει πρόσφατα τα κράτη σε όλο τον κόσμο σε μια προσπάθεια να βοηθήσουν τους καταναλωτές να περιορίσουν τη ζάχαρη.

Η ζάχαρη έχει πολλές μορφές. Στα συστατικά που αναγράφονται στις συσκευασίες θα παρατηρήσετε διάφορες ονομασίες όπως σακχαρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, αμυλοσιρόπιο και μελάσα. Όλα αυτά είναι πρόσθετη ζάχαρη.

Τα γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη, όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η στέβια, είναι μια επιλογή, αλλά ορισμένοι ερευνητές διατροφής υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη.

Μην πίνετε τη ζάχαρή σας

Τα ζαχαρούχα ποτά είναι η κύρια πηγή πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή των Αμερικανών. Αντιστοιχούν στο 24% της ημερήσιας πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης, σύμφωνα με ομοσπονδιακά στοιχεία.

«Απλώς δεν χρειάζεστε αυτή τη ζάχαρη» από τα γλυκά ποτά, λέει ο Kenney. «Είναι ουσιαστικά υγρή καραμέλα».

Οι άνθρωποι πιθανώς γνωρίζουν ότι τα κανονικά αναψυκτικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά το ίδιο ισχύει και για πολλά ενεργειακά ποτά, φρουτοποτά και εμφιαλωμένα smoothies, λέει η Alice H. Lichtenstein, διευθύντρια της Ομάδας Καρδιαγγειακής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts.

Ορισμένα ποτά διαφημίζονται ως εμπλουτισμένα με βιταμίνες περιβάλλοντάς τα με ένα «φωτοστέφανο υγείας», το οποίο μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να πιστέψουν ότι τα προϊόντα είναι καλά γι’ αυτούς, ακόμη και όταν είναι γεμάτα ζάχαρη, λέει η Lichtenstein.

Ο καφές και το τσάι είναι η τρίτη μεγαλύτερη πηγή πρόσθετων σακχάρων, με το 11% της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης των Αμερικανών να προέρχεται από αυτά.

Από την άλλη, τα ποτά, συμπεριλαμβανομένων όσων περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, δεν δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε άνετα να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες από αυτά, λέει ο Richard D. Mattes, καθηγητής διατροφικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Purdue στην Ιντιάνα.

Φανταστείτε κουταλιές του γλυκού ζάχαρη και, ύστερα, κάντε μετατροπές

Ένας πρακτικός κανόνας, λέει ο Kenney του Χάρβαρντ, είναι ότι 4 γραμμάρια ζάχαρης αντιστοιχούν σε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Εάν ένα γιαούρτι έχει 16 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, αυτό ισοδυναμεί με 4 κουταλιές του γλυκού. Η Kenney αναρωτιέται, θα προσέθετε ποτέ τόση ζάχαρη σε ένα πρωινό που θα έφτιαχνε η ίδια;

Η σύγκριση των ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης σε διαφορετικές μάρκες παρόμοιων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει, λέει η Grace Derocha, διαιτολόγος στο Τρόι του Μίσιγκαν και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Θα προσθέσει φρέσκα φρούτα, κανέλα και βανίλια σε σκέτο γιαούρτι, για παράδειγμα, αντί να αγοράσει γιαούρτι με γεύση.

Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις επισημάνσεις στα δημητριακά πρωινού και τις μπάρες δημητριακών, συνιστά η Derocha. Και να είστε επιφυλακτικοί με προϊόντα που προβάλλουν ισχυρισμούς υγείας όπως «καλή πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως» ή «από πραγματικά φρούτα», συμβουλεύουν οι ερευνητές διατροφής. Μπορεί να ακούγονται υγιεινά, αλλά δεν αποκλείεται να περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

Προσέξτε τις μη αναμενόμενες πηγές ζάχαρης

Ορισμένα τρόφιμα που δεν τα θεωρούμε ιδιαίτερα γλυκά μπορεί να περιέχουν εντυπωσιακές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, όπως το ψωμί, τα ντρέσινγκ για σαλάτες, η κέτσαπ και οι σάλτσες, ανέφερε η Lindsey Smith Taillie, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα διατροφής στη Σχολή Gillings για την Παγκόσμια Δημόσια Υγεία του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας.

Κοιτάξτε προσεκτικά την ένδειξη της πρόσθετης ζάχαρης στα συστατικά των ντρέσινγκ για σαλάτες που διατίθενται στο εμπόριο ως «χαμηλά σε λιπαρά», συμβουλεύει η Sue-Ellen Anderson-Haynes, διαιτολόγος στην περιοχή της Βοστόνης και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Μερικές φορές προσθέτουν περισσότερη ζάχαρη για να αντισταθμίσουν τη γεύση», είπε. Πολλές μάρκες φυστικοβούτυρου και βουτύρου αμυγδάλου μπορεί επίσης να περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα, είπε.

Προσαρμόστε το μέγεθος και τη συχνότητα των μερίδων

Τα επιδόρπια και τα γλυκά σνακ, όπως τα μπισκότα και τα ντόνατς, είναι η δεύτερη μεγαλύτερη πηγή πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή των Αμερικανών, αντιπροσωπεύοντας το 19% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, σύμφωνα με ομοσπονδιακά στοιχεία.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα τρώμε ποτέ, λένε οι διαιτολόγοι. Γενικά, αντί να τρώτε γλυκό κάθε βράδυ, απολαύστε το μια φορά την εβδομάδα ως λιχουδιά, συνιστά η Anderson-Haynes.

Περιορίστε επίσης το μέγεθος των μερίδων των γλυκών, λέει η Derocha. Η ίδια αποφεύγει να φυλάει το παγωτό στην κατάψυξη της κουζίνας της, για να μην το έχει μπροστά της –και μπαίνει σε πειρασμό– και το αφήνει στον καταψύκτη στο γκαράζ της.

Μπορείτε να επικοινωνήσετε με την Andrea Petersen στο andrea.petersen@wsj.com