Όποιος έχει βγεί για τρέξιμο μια καυτή, αποπνικτική μέρα, ξέρει πόσο δυσάρεστο μπορεί να είναι. Ο συνδυασμός ζέστης και υγρασίας – η λεγόμενη κουφόβραση – δεν βοηθά καθόλου στην άσκηση. Κι αυτό έχει να κάνει με το γεγονός ότι ο ιδρώτας εξατμίζεται πιο δύσκολα από το δέρμα.

Οταν η ατμόσφαιρα είναι πυκνή από υδρατμούς δεν επιτρέπει στο σώμα να δροσιστεί – κατι που μπορεί να προκαλέσει στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μυς, και να μας κουράσει πιο γρήγορα. Αν και δεν υπάρχουν πολλές ανεξάρτητες έρευνες σχετικά με το πώς η υγρασία επηρεάζει το σώμα, μικρές μελέτες σχετικά με το θέμα έχουν διαπιστώσει σταθερά ότι οι αθλητές αρχίζουν να κουράζονται πιο γρήγορα μόλις η σχετική υγρασία φτάσει περίπου το 60%.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να διακόψετε τις προπονήσεις σας ή να αρχίσετε να γυμνάζεστε αποκλειστικά σε εσωτερικούς χώρους, αν ζείτε σε μια περιοχή η ατμόσφαιρα της οποίας θυμίζει σάουνα από Ιούνιο έως Σεπτέμβρη. Ακολουθούν τέσσερεις συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε προκειμένου να διατηρήσετε τη θερμοκρασία τους σώματός σας σε φυσιολογικά επίπεδα τους επόμενους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες χωρίς να χρειαστεί να αλλάξετε το πρόγραμμα των προπονήσεών σας.

Φωτ.: Annie Spratt/ Unsplash

Δώστε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί

Όσο περισσότερο γυμνάζεστε σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται και να βελτιώνει την ικανότητά του να διατηρεί τη φυσιολογική του θερμοκρασία. Αλλά επειδή η άσκηση σε συνθήκες κουφόβρασης επιβαρύνει για το σώμα, είναι ζωτικής σημασίας να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί, ώστε να αποφύγετε την υπερθερμία και την εξάντληση.

Μέσα σε λίγες μόνο ημέρες το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται. Ενδέχεται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων να αρχίσετε να ιδρώνετε περισσότερο και πιο γρήγορα, γεγονός που βοηθά το σώμα να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του. Θα αρχίσετε ακόμη να βλέπετε αύξηση του όγκου του αίματος, η οποία ωφελεί την καρδιά και την κυκλοφορία. Γενικά, θα δείτε μεγάλες αλλαγές και χρειάζονται περίπου δύο εβδομάδες ώστε το σώμα να προσαρμοστεί πλήρως. Καλό θα είναι, πάντως, ακόμα και εάν νιώσετε ότι αντέχετε καλύτερα τη ζέστη, τις μέρες που το θερμόμετρο χτυπάει κόκκινο να να κάνετε μικρότερες, πιο ήπιες προπονήσεις που αυξάνουν σιγά-σιγά τη διάρκεια και την ένταση.

Φωτ.: Chander R/ Unsplash

Κρατήστε το δέρμα σας δροσερό

Επειδή η υγρασία μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας περισσότερο από ότι ο ξηρός αέρας, είναι πολύ πιο σημαντικό να διατηρείτε το δέρμα σας δροσερό κατά την άσκηση. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο δέρμα εκτεθειμένο στον αέρα, διευκολύνοντας έτσι την εξάτμιση του ιδρώτα. Φροντίστε να φοράτε αντηλιακό για να προστατευτείτε από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου. Επίσης, αποφύγετε τα βαμβακερά ρούχα τα οποία συγκρατούν την υγρασία, εμποδίζοντας την αναπνοή του δέρματος.

Οσο ανακουφιστικό κι αν είναι τη στιγμή που το κάνετε, μην σκουπίζετε τον ιδρώτα από το δέρμα σας, καθώς έτσι διακόπτετε την διαδικασία εξάτμισης. Οσο δεν μπαίνει στα μάτια σας, είναι προτιμότερο να αφήσετε τον ιδρώτα σας επάνω στο δέρμα. Αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να ψεκάσετε το δέρμα σας με κρύο νερό για γρήγορη ανακούφιση.

Φωτ.:Tyler Nix/ Unsplash

Πιείτε νερό, αλλά με μέτρο

Η υγρασία του αέρα μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Όσο λιγότερο εξατμίζεται ο ιδρώτας σας, τόσο περισσότερο ζεσταίνεστε και τόσο περισσότερο ιδρώνετε, και όλα αυτά εξαντλούν ζωτικά υγρά και ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο.

Φροντίστε να ενυδατώνεστε πριν από την άσκηση, ώστε να μην μπαίνετε σε μια προπόνηση αφυδατωμένοι. Πιείτε 2 με 3 ποτήρια νερό λίγες ώρες πριν την άσκηση. Συνιστάται επίσης να ενυδατώνεστε καθόλη τη διάρκεια της προπόνησης, πίνοντας συχνές και μικρές γουλιές νερό, χωρίς όμως να το παρακάνετε, αφού η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί τελικά να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, μιας και μπορεί να αραιώσει το νάτριο στο αίμα σας και να βλάψει τα νεφρά σας.

Φωτ.: Maryjoy Caballero/ Unsplash

Προγραμματίστε την προπόνησή σας έξυπνα

Το πρωί, στις περισσότερες περιοχές το ποσοστό υγρασίας είναι υψηλότερο. Οσο εξελλίσεται η μέρα, ο ήλιος απορροφά αρκετή από την υγρασία της ατμόσφαιρας. Αρχίστε να ελέγχετε τακτικά το επίπεδο υγρασίας στην περιοχή σας μες στη μέρα και προγραμματίστε τις προπονήσεις σας ανάλογα.

Επιπλέον, επιλέξτε ένα πιο σκιερό σημείο για την άσκησή σας ή μια πιο σκιερή διαδρομή, εάν συνηθίζετε να τρέχετε. Όταν το σώμα σας εργάζεται ήδη σκληρά για να μην υπερθερμανθεί σε συνθήκες υψηλής υγρασίας, η άσκηση κάτω από την άμεση ηλιακή ακτινοβολία χειροτερεύει δραματικά την κατάσταση. Η ζέστη, η υγρασία, η ένταση του ήλιου, ακόμη και ο άνεμος, όλα επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε. Ολοι αυτοί οι διαφορετικοί παράγοντες αλληλεπιδρούν.