Μπορεί όσο είμαστε νέοι αρκετοί από εμάς να γυμναζόμαστε μόνο και μόνο για να μπορούμε να φάμε εκείνο το μπέργκερ με το διπλό τυρί χωρίς τύψεις ή για να αισθανόμαστε καλά φορώντας το μαγιό μας στο νησί, όμως καθώς μεγαλώνουμε έρχεται μια στιγμή που εκτιμούμε τη άσκηση σε ένα άλλο επίπεδο· που συνειδητοποιούμε πως η γυμναστική έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο, αφού ενισχύει τα επίπεδα ενέργειάς μας, προλαμβάνει τραυματισμούς και μας διατηρεί πνευματικά σε εγρήγορση.
Με τη γήρανση οι μυς χάνουν μάζα, η οστική πυκνότητα αραιώνει και οι αρθρώσεις γίνονται πιο δύσκαμπτες – επηρεάζοντας την ισορροπία, τον συντονισμό και τη δύναμή μας. Ταυτόχρονα, οι ορμονικές μεταβολές και οι επίμονες φλεγμονές χαμηλού επιπέδου ενδέχεται να δημιουργήσουν τις προϋποθέσεις για χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Και οι αλλαγές ξεκινούν νωρίτερα απ’ ό,τι νομίζουμε. Οι μυς αρχίζουν να συρρικνώνονται από τα 30 μας και συνεχίζουν την καθοδική τους πορεία στη μέση ηλικία, με έως και το 25% της συνολικής τους μάζας να έχει χαθεί μέχρι τα 60 μας.
Η άσκηση μπορεί να αναστείλει την απώλεια μυών, τη γνωστική παρακμή και την κόπωση. Ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσει κανείς να γυμνάζεται. Ωστόσο, δεν είναι πολύ καλή ιδέα να αρχίσετε να σηκώνετε 150 κιλά στο γυμναστήριο από την πρώτη βδομάδα. Ξεκινήστε αργά, πειραματιστείτε και αυξήστε σταδιακά την ένταση.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, καλό είναι να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν σε μία ή περισσότερες από τις τέσσερις κατηγορίες φυσικής κατάστασης που επιδεινώνονται με την ηλικία: ευλυγισία, ισορροπία, αντοχή και δύναμη. Η διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς, διατηρώντας μας ενεργούς και δραστήριους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Φωτ.: Unsplash
Ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος
Είναι πιθανόν κατά τη διάρκεια της άσκησης να προκληθούν τραυματισμοί. Αιτία αυτών των τραυματισμών είναι συχνά η κόπωση. Όταν είμαστε κουρασμένοι, οι μυς μας δεν αντιδρούν γρήγορα. Μια άσκηση που βοηθά την αποφυγή τέτοιων τραυματισμών είναι τα καθίσματα, τα οποία ενδυναμώνουν τους μεγάλους μυς στο κάτω μέρος του σώματός μας, ενώ ταυτόχρονα θέτουν σε κίνηση πολλές αρθρώσεις, γεγονός που βελτιώνει τη συνολική μας αντοχή, καθώς και την ισορροπία και τον συντονισμό.
Αρκούν τρία σετ των 15 επαναλήψεων τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε, ωστόσο, να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε καθίσματα στο ένα πόδι, εναλλάσσοντας δεξί-αριστερό.
Αν απεχθάνεστε τα καθίσματα αλλά θέλετε να ενδυναμώσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες, τότε αρχίστε να ανεβαίνετε σκάλες. Ξεκινήστε σε όποιο ρυθμό σας βολεύει και σταδιακά αυξήστε την ένταση. Αν θέλετε να ανεβάσετε τον πήχη περαιτέρω, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε βαράκια αστραγάλων.
Φωτ.: Unsplash
Βάλτε το σκανδιναβικό περπάτημα στη ζωή σας
Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι απαράμιλλη αερόβια άσκηση, επειδή θέτει σε κίνηση και τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών και των γοφών μας, αλλά και τον κορμό, τους ώμους και τα χέρια μας, συμβάλλοντας ταυτόχρονα στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε ανώμαλο έδαφος, επιπλέον ενδυναμώνει τους αστραγάλους, ενισχύοντας την ισορροπία και τον συντονισμό. Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια.
Γυμνάστε το πάνω μέρος του σώματός σας
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη της λαβής και την κινητικότητα των ώμων σας, δοκιμάστε το μονόζυγο, το οποίο ενδυναμώνει ταυτόχρονα τον κορμό, ενώ ανακουφίζει το στήθος, τους πήχεις και την σπονδυλική στήλη από πόνους και δυσκαμψία.
Όπως με κάθε άσκηση, ξεκινήστε μαλακά. Απευθυνθείτε σε έναν γυμναστή για να σας δείξει τη σωστή θέση των χεριών ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς – ιδιαίτερα στις πρώτες προπονήσεις που το σώμα ακόμα εξοικειώνεται με την άσκηση. Ξεκινήστε με κρεμάσματα των 20 δευτερολέπτων, δύο φορές την ημέρα, φτάνοντας σε ένα ολόκληρο λεπτό.
Φωτ.: Unsplash
Δυναμώστε τον κορμό και τους γοφούς σας
Αν εργάζεστε σε γραφείο, όλο αυτό το καθισιό μπορεί να κάνει ζημιά στα ισχία σας. Ταυτόχρονα, η καμπούρα πάνω από ένα γραφείο κονταίνει τους μύες στο στήθος, ενώ επιμηκύνει εκείνους στην πλάτη, συμβάλλοντας στην μυϊκή καταπόνηση και αδυναμία του κάτω μέρους του αυχένα, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.
Η χρήση δίσκων ολίσθησης κατά την άσκηση αντισταθμίζουν τις επιπτώσεις μια κακής καθιστικής καθημερινότητας. Επιπλέον, η προπόνηση σε μια επικλινή επιφάνεια αυξάνει την ένταση μιας άσκησης, αναγκάζοντάς σας να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας.
Φωτ.: Unsplash
Βελτιώστε την ευλυγισία σας
Καθώς μεγαλώνουμε, η ελαστικότητα του σώματος φθίνει, γεγονός που συμβάλλει σε πόνους στην πλάτη, δυσκαμψία και περιορισμένο εύρος κίνησης. Η συστηματική χρήση ενός foam roller προσφέρει πολλά από οφέλη που προσφέρει και το αθλητικό μασάζ, όπως η μείωση των φλεγμονών, των κατεστραμμένων ιστών και της πίεσης στις αρθρώσεις, και επιπλέον βελτιώνει το κυκλοφορικό σύστημα και την ευλυγισία.
Το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι οι βασικές ασκήσεις είναι απλές και αποδοτικές. Τυπικές περιοχές για ρολάρισμα είναι οι γάμπες, οι μηροί και η πλάτη. Πειραματιστείτε για να δείτε ποιες ασκήσεις παρέχουν τη μεγαλύτερη ανακούφιση.
Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης
Τώρα, συνδυάστε όλα τα παραπάνω με στόχο να ασκήστε τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Ημέρα 1: Καθίσματα/σκαλιά
Ασκήσεις με foam roll
Σκανδιναβικό περπάτημα
- Ημέρα 2: Ασκήσεις με δίσκους ολίσθησης
Μονόζυγο
Σκανδιναβικό περπάτημα
- Ημέρα 3: Καθίσματα/σκαλιά
Ασκήσεις με foam roll
- Ημέρα 4: Ασκήσεις με δίσκους ολίσθησης
Ασκήσεις με foam roll
Σκανδιναβικό περπάτημα
- Ημέρα 5: Καθίσματα/σκαλιά
Μονόζυγο
