Αν αφαιρέσουμε τους τοίχους, τα ταβάνια, τα φώτα του δρόμου, τις οθόνες και αφήσουμε τις αισθήσεις μας να μας καθοδηγήσουν, μπορεί να ξυπνήσουμε με τον ήλιο και να κοιμηθούμε όταν δύσει. Ο τεχνητός φωτισμός και οι περσίδες συσκότισης μας επιτρέπουν να επιλέγουμε τις ώρες εγρήγορσής μας – αλλά είναι καλό για εμάς να ξενυχτάμε κάτω από τη λάμψη των ηλεκτρικών λαμπτήρων και μετά να κοιμόμαστε αργά;
Την Κυριακή 26 Μαρτίου τα ρολόγια γυρίζουν μπροστά καθώς περνάμε στη θερινή ώρα. Ο Observer αναφέρει μια σειρά από λόγους για τους οποίους πρέπει να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο το επιπλέον φως της ημέρας.
Γιατί το πρωινό φως είναι τόσο σημαντικό;
Ο 24ωρος κύκλος του σώματος – ο κιρκάδιος ρυθμός του – καθοδηγείται από το φως. «Αναπτυχθήκαμε κάτω από τον ανοιχτό ουρανό», αναφέρει στον Observer ο Δρ Christine Blume, επιστήμονας ύπνου στο Κέντρο Χρονοβιολογίας του Πανεπιστημίου της Βασιλείας. «Έτσι, το βιολογικό μας ρολόι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στο φως της ημέρας».
Αυτή η λειτουργία, που μερικές φορές αναφέρεται ως κιρκαδιανός βηματοδότης, βρίσκεται στο κέντρο ελέγχου του εγκεφάλου, τον υποθάλαμο.
ΑΠΕ-ΜΠΕ /ΑΠΕ-ΜΠΕ/ΜΠΟΥΓΙΩΤΗΣ ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ
Το πρωινό φως, λέει ο Blume, ρυθμίζει το εσωτερικό βιολογικό ρολόι, επιταχύνοντάς το λίγο – βοηθώντας σας να κουραστείτε νωρίτερα το βράδυ.
Στην πραγματικότητα, το πρωινό φως είναι τόσο σημαντικό που υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι είναι ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό – μερικές φορές εξίσου αποτελεσματικό με τα φαρμακευτικά αντικαταθλιπτικά.
Βγείτε στον ήλιο για καλή ψυχική υγεία
Η σεροτονίνη, που συχνά αναφέρεται ως το φυσικό αντικαταθλιπτικό του σώματος, παράγεται όταν το ηλιακό φως εισέρχεται στα μάτια σας. Τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά φάρμακα έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα μπορεί να συνοδεύονται από πολλές παρενέργειες, που κυμαίνονται από άγχος έως διάρροια και σεξουαλική δυσλειτουργία.
Η χρήση του φωτός της ημέρας για τη θεραπεία της κατάθλιψης, από την άλλη πλευρά, δεν έχει τέτοιες παρενέργειες. Η πρωινή φωτοθεραπεία έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική στη θεραπεία της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής (Sad), της περιγεννητικής κατάθλιψης, της διπολικής κατάθλιψης, των διατροφικών διαταραχών και της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD).
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η έκθεση στο πρωινό φως βελτιώνει σημαντικά την εγρήγορση και τη διάθεση. Μπορεί να μειώσει τον χρόνιο πόνο, να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας και την πνευματική απόδοση και να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.
Το βράδυ, όταν ο ήλιος πλησιάζει τον ορίζοντα, τα μπλε φωτεινά κύματα διασκορπίζονται στην ατμόσφαιρα – και τα μακρύτερα, πιο κόκκινα φωτεινά κύματα φτάνουν στην επιφάνεια της Γης. Αυτή τη στιγμή το κύριο βιολογικό ρολόι ξεκινά την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που προάγει τον ύπνο.
Έτσι, ο κιρκάδιος ρυθμός μας ευθυγραμμίζει τον ύπνο και την εγρήγορσή μας με την ημέρα και τη νύχτα – δημιουργώντας έναν υγιή κύκλο επανορθωτικής ανάπαυσης που επιτρέπει την αυξημένη ημερήσια δραστηριότητα.
Πώς το φως της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Το να έχετε αρκετό φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας για την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα – και ο ύπνος είναι απαραίτητος αν θέλετε να λειτουργείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας δημιουργεί νέες συνδέσεις σκέψης και οι αναμνήσεις παγιώνονται. Χωρίς ύπνο, η ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε, να μαθαίνετε και να θυμάστε μειώνεται.
Η στέρηση ύπνου επηρεάζει και την επεξεργασία της συναισθηματικής μνήμης, με αποτέλεσμα την τάση να επιλέγετε και να θυμάστε αρνητικές αναμνήσεις μετά από ανεπαρκή ύπνο. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με ψυχικές διαταραχές όπως η διπολική διαταραχή, το άγχος και η κατάθλιψη.
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξαρτάται επίσης από τον ύπνο. Ενώ κοιμάστε, παράγει προστατευτικά αντισώματα και κυτταροκίνες που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Η στέρηση ύπνου το εμποδίζει να δημιουργήσει αυτές τις άμυνες, οπότε το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να αποκρούσει τους εισβολείς και η ανάρρωση από την ασθένεια μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.
Ο διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός συνδέεται με μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως ο καρκίνος, η καρδιαγγειακή δυσλειτουργία, τα αναπαραγωγικά προβλήματα και οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η άνοια.
Όρεξη, ορμόνες, λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Αυτός ο ημερήσιος κύκλος ρυθμίζει όχι μόνο τα πρότυπα ύπνου και αφύπνισης – αλλά και την πέψη, την ορμονική δραστηριότητα και άλλες ζωτικές λειτουργίες του σώματος.
«Έχουμε ένα βιολογικό κύριο ρολόι, το οποίο μου αρέσει να σκέφτομαι ως μαέστρο μιας ορχήστρας», λέει ο Blume. «Και έχουμε άλλα ρολόγια, για παράδειγμα στο συκώτι, την καρδιά και το δέρμα – βασικά σε κάθε κύτταρο του σώματος».
Αυτά τα τρισεκατομμύρια μικροσκοπικά ρολόγια είναι οι φυσικές συσκευές χρονομέτρησης, που ρυθμίζουν τις φυσιολογικές λειτουργίες σε όλο το σώμα κατά τη διάρκεια περίπου 24 ωρών.
Έτσι, αν χαλάσετε το κύριο ρολόι σας, θα χαλάσετε και όλες τις άλλες καθημερινές λειτουργίες.
Πάρτε για παράδειγμα την όρεξη. Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι αισθάνεστε πεινασμένοι όταν είστε κουρασμένοι; Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που συνδέουν την έλλειψη ύπνου με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.
Η παραγωγή ορμονών εξαρτάται από τον ύπνο. Δύο από αυτές τις ορμόνες είναι η λεπτίνη, η οποία λέει στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι, και η γκρελίνη, η «ορμόνη της πείνας». Έχει βρεθεί ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης και αυξάνει τη γκρελίνη, ωθώντας σας να τρώτε περισσότερο από όσο πραγματικά χρειάζεστε.
ΜΠΕ /ΑΠΕ-ΜΠΕ/ΜΠΟΥΓΙΩΤΗΣ ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ
Είμαι νυχτοπούλι, πρέπει να αναγκάσω τον εαυτό μου να ξυπνήσει με τον ήλιο;
«Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι είναι είτε κορυδαλλοί είτε κουκουβάγιες, αλλά οι περισσότεροι από εμάς είμαστε κάπου στο ενδιάμεσο», λέει ο Blume. Οι πραγματικές κουκουβάγιες, εξηγεί ο Blume, είναι εκείνες που πάσχουν από το «σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου».
«Δεν μπορούν να κοιμηθούν πριν από τις 2 π.μ. ή ακόμα και αργότερα και, γι’ αυτούς, το ξύπνημα στις 8 π.μ. μοιάζει με το ξύπνημα στις 5 π.μ. για τους υπόλοιπους από εμάς».
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε απλώς μια τάση για κουκουβάγια. Θα προτιμούσαμε να πηγαίνουμε για ύπνο αργά και να ξυπνάμε στις 8 π.μ. αντί για τις 6.30 – αλλά είναι αρκετά εύκολο να επανεκπαιδεύσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας περιορίζοντας το φως το βράδυ και πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα.
«Η φύση επινόησε κάτι που μας επιτρέπει να συγχρονιστούμε με τον έξω κόσμο», λέει ο Blume. «Το σώμα μας και ο κόσμος επικοινωνούν. Ο χρονοτύπος σας είναι μια αλληλεπίδραση μεταξύ της γενετικής και της έκθεσης στο φως, άρα και της συμπεριφοράς. Μπορείτε να προσαρμοστείτε σε κάποιο βαθμό».
Αλλά μπορώ να ξαπλώσω το Σαββατοκύριακο, σωστά;
Το πρόβλημα έρχεται τα Σαββατοκύριακα, όταν έχουμε την ελευθερία να κοιμόμαστε όποτε θέλουμε. Συχνά μετατοπίζουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας προς τις μεταγενέστερες ώρες – γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μελαγχολικά πρωινά της Δευτέρας.
«Ονομάζουμε αυτή την αναντιστοιχία μεταξύ των κοινωνικών και των εσωτερικών βιολογικών ρυθμών «κοινωνικό τζετ λαγκ», λέει ο Blume.
Η Blume συνιστά να φροντίζετε να έχετε πολύ φυσικό φως το πρωί και να αποφεύγετε το τεχνητό φως το βράδυ, ώστε να προάγετε το βιολογικό ρολόι, επαναφέροντάς το ουσιαστικά σε ένα πιο κοινωνικά αποδεκτό χρονοδιάγραμμα.
Και, λέει ο Blume, η έξοδος στην ύπαιθρο είναι το κλειδί. Σε μια φωτεινή καλοκαιρινή ημέρα, μπορεί εύκολα να έχετε 100.000 lux (το μέτρο της έντασης του επιπέδου φωτός). Αυτό είναι περίπου 200 φορές ο συνήθης φωτισμός που μπορεί να έχετε σε εσωτερικούς χώρους.
«Ακόμη και σε μια συννεφιασμένη μέρα, το φως είναι πολύ πιο φωτεινό έξω από ό,τι μέσα», λέει ο Blume. «Συχνά υποτιμούμε τη φωτεινότητα του φωτός της ημέρας».
Ηλιος και βιταμίνη D
Η παραμονή σε εξωτερικούς χώρους προσφέρει και άλλα οφέλη. Η βιταμίνη D – η «βιταμίνη του ήλιου» – παράγεται όταν το ηλιακό φως χτυπάει το δέρμα. Αυτή η βιταμίνη βοηθά το σώμα να απορροφήσει και να διατηρήσει το ασβέστιο και το φώσφορο – σημαντικά για την οικοδόμηση των οστών. Έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, βοηθά στον έλεγχο των λοιμώξεων και μειώνει τις φλεγμονές.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μόλις 10 λεπτά σε ένα φυσικό περιβάλλον αυξάνουν τα συναισθήματα ευτυχίας, μειώνουν το στρες και βελτιώνουν τη συγκέντρωση. Και το να περνάτε χρόνο στην ύπαιθρο μπορεί να μειώσει τη μοναξιά, να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος – ακόμη και να προστατεύσει την όρασή σας.
Έτσι, όταν τα ρολόγια πάνε μπροστά, θα πρέπει να σηκωθούμε και να βγούμε έξω – και να φροντίσουμε τα βιολογικά μας ρολόγια;
«Αυτό είναι κάτι ελεύθερο και φυσικό», λέει ο Blume. «Συνιστώ πάντα το φυσικό φως της ημέρας».
Πηγαίνετε για αυτόν τον περίπατο ή το τρέξιμο ή το ποδήλατο πρωί-πρωί και αποφύγετε τα μπλε φώτα των οθονών το βράδυ – θα κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα και θα νιώθετε καλύτερα γι’ αυτό.
