Έχει συμβεί σε όλους. Σε άλλους συχνότερα και σ’ άλλους πιο σπάνια. Πέφτεις στο κρεββάτι εξαντλημένος αλλά το μάτι γαρίδα. Στριφογυρνάς, αλλά δεν βολεύεσαι πουθενά. Πέντε λεπτά πριν ξαπλώσεις ορκιζόσουν ότι θα λιποθυμούσες από νύστα και τώρα ξαφνικά ο ύπνος δεν λέει να σε πάρει με τίποτα. Για αυτές τις στιγμές, που μακάρι να είναι σπάνιες, η Caira Blackwell, ειδικός ύπνου, δοκίμασε και προτείνει μερικά tips που ενδεχομένως να βοηθήσουν.

 

Φωτ.: Jordan Bauer/ Unsplash

Διαλογισμός επίγνωσης

Πρόκειται για μια μορφή διαλογισμού, η οποία πραγματικά αποδίδει καρπούς και οι ειδικοί του ύπνου ορκίζονται σε αυτήν. Επιπλέον, δεν είναι λίγες οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι τεχνικές διαλογισμού επίγνωσης στ’ αλήθεια βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και μπορεί να αποτελέσουν μια βιώσιμη θεραπεία για ενήλικες με χρόνια αϋπνία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο διαλογισμός επίγνωσης τείνει να ηρεμεί τα ενοχλητικά, αγχωτικά μοτίβα σκέψης που οδηγούν σε αϋπνία.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σε σχέση με τις αποτελεσματικές τεχνικές διαλογισμού επίγνωσης, υπάρχουν στο διαδίκτυο αρκετές εφαρμογές διαλογισμού αλλά και ολοκληρωμένα προγράμματα διαδικτυακών μαθημάτων. Η ειδικός ύπνου Caira Blackwell προτείνει τη δική της αγαπημένη εφαρμογή διαλογισμού, τη Headspace, η οποία προσφέρει καθοδηγούμενους διαλογισμούς.

Εκείνο που κάνει το διαλογισμό επίγνωσης τόσο προσιτό είναι ότι δεν απαιτεί εξωτερική καθοδήγηση ή προετοιμασία. Η διαδικασία έχει ως εξής: παίρνετε μια θέση ύπνου που σας είναι βολική και σε κάθε μέρος του σώματός σας, από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Φωτ.: Tracey Hocking/ Unsplash

Ζεστά πόδια

Αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι που φορούν κάλτσες στο κρεβάτι ξέρουν τι κάνουν. Μια μικρή μελέτη του 2018 έδειξε ότι ο ύπνος με κάλτσες μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Όπως δήλωσε ο επιστήμονας ύπνου Roy Raymann στην Joanne Chen του Wirecutter, όταν το δέρμα είναι ζεστό, οι αισθητήρες θερμοκρασίας στο σώμα σας στέλνουν σήματα στην περιοχή του εγκεφάλου σας που συνδέεται με τον ύπνο. Ο εγκέφαλος ερμηνεύει το ζεστό δέρμα ως σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο.

Υπάρχουν βέβαια και άνθρωποι που αντιπαθούν τρομερά την αίσθηση που έχουν τα πόδια τους όταν φορούν κάλτσες στον ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παραδοσιακή θερμοφόρα νερού ή μια μικρή ηλεκτρική θερμοφόρα.

Πιεσοθεραπεία

Υπάρχουν κάποια σημεία στο κεφάλι μας που, σύμφωνα με την παραδοσιακή κινεζική ιατρική, βοηθούν πολύ στον ύπνο και ονομάζονται βελονιστικά σημεία Anmian. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι η πιεσοθεραπεία βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Ωστόσο, μερικές μικρές, αξιολογημένες από εμπειρογνώμονες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας από το 2013, και μια ανασκόπηση που έγινε το 2009 έδειξαν ότι η πρακτική του βελονισμού είναι αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία.

Δεδομένου πάντως ότι ο βελονισμός είναι μια μη επεμβατική πρακτική, δεν χάνετε τίποτα να το δοκιμάσετε. Ξαπλώστε ανάσκελα, κλείστε τα μάτια σας και εντοπίστε τα σημεία Anmian ακριβώς πίσω από τον λοβό του αυτιού σας, λίγο πάνω από το οστό. Κάντε μασάζ στο ένα ή και στα δύο σημεία Anmian με τον μέσο ή το δείκτη σας για μερικά λεπτά με ελαφριές, κυκλικές κινήσεις μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να αποβάλει την περιττή έντασή του. Σύμφωνα με διπλωματούχους πιεσοθεραπευτές, το πάτημα των σημείων Anmian βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και να γειωθεί ξανά, ξεκινώντας έναν ξεκούραστο ύπνο.

Φωτ.: Jamie Street/ Unsplash

Αγκαλιά

Οι ευεργετικές ιδιότητες της αγκαλιάς επεκτείνονται μέχρι και τον ύπνο. Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε μια αγκαλιά μερικές φορές. Ένα μυαλό που αγωνιά, μια έντονη κρίση άγχους την ώρα του ύπνου μπορεί να μοιάζει με αληθινή μάχη μες στο σκοτάδι. Αν δεν έχετε κάποιον που να μπορείτε να απλώσετε το χέρι και να πάρετε μια αγκαλιά, ίσως είναι καλή ιδέα να επενδύσετε σε κάτι που μπορείτε να αγκαλιάσετε.

Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι η σωματική επαφή με ένα αντικείμενο που προσφέρεται για αγκαλιές, όπως ένα μαξιλάρι ή ένα λούτρινο, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (που συνήθως αναφέρεται ως ορμόνη του στρες) σημαντικά. Μια άλλη μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι από πέντε μεθόδους ανακούφισης από το άγχος, το αγκάλιασμα ενός μαξιλαριού ήταν η πιο αποτελεσματική τεχνική για τη μείωση των επιπέδων άγχους.