Φρούτα ολόκληρα ή τον χυμό τους;

Τον Αύγουστο στην Ελλάδα έχουμε την μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων στους πάγκους. Και είναι μια, μικρή έστω, καλοκαιρινή χαρά, όταν χωρίς να ξοδέψεις κανένα μεγάλο ποσό, να μπορείς να πάρεις λίγα απ’ όλα. Φθάνοντας όμως στο σπίτι ποια θα είναι η τύχη τους; Πιο παλιά το πιθανότερο θα ήταν να φαγωθούν έτσι, ωμά. Εβλεπες ακόμη και παιδιά έξω στη γειτονιά να κρατούν μια λεπτή φέτα καρπούζι ή ένα σταφύλι, χώρια τα «κλεμμένα», λίγο πιο νωρίς εποχικά, μούσμουλα ή κορόμηλα, από τα δέντρα των γειτόνων φυσικά.

Τώρα όμως είναι πιθανόν στο σπίτι τα διάφορα φρούτα να τα περιμένει ο αδυσώπητος αποχυμωτής, για την παραγωγή σκέτου χυμού ή άντε ενός «σμούθι». Πιο σπάνια μια κατσαρόλα για να γίνουν κομπόστα, γλυκό του κουταλιού μηλόπιτα ή μαρμελάδα.

Υπάρχουν θέματα γύρω από το πώς θα πρέπει να καταναλώνονται τα φρούτα που ακόμη και σήμερα διχάζουν. Η εξίσωση: φρούτο = κόστος+τρόπος κατανάλωσης+ωφέλεια, έχει αρκετές παραμέτρους. Βιταμίνες, φυτικές ίνες, σάκχαρα, μετατροπή σε χυμό, στο σπίτι ή από το κατάστημα, χρήματα, πριν το φαγητό ή μετά, ευκολία κατανάλωσης από ηλικιωμένους ή μικρούς, νέκταρ και φρουτοποτά. Και γίνεται πολυπλοκότερο από την τάση πολλών παιδιών να μην «τρελαίνονται» για αρκετά από τα βασικά ωμά φρούτα που τους προσφέρουν οι γονείς.

Οχι, αυτό που δίνει τη γλυκιά γεύση στα φρούτα δεν είναι η ζάχαρη που βάζουμε και στον καφέ ή στο τσάι μας. Λέγεται φρουκτόζη, ανήκει στα σάκχαρα αλλά ο ανθρώπινος οργανισμός αντιδρά κάπως διαφορετικά απέναντι σε αυτήν την ουσία. Δηλαδή αμέσως μόλις μπει στον οργανισμό, αν δεν υπάρχει βέβαια μεγάλη ενεργειακή ανάγκη, μετατρέπεται από το ήπαρ σε λίπος και αποθηκεύεται στην περιοχή γύρω από την μέση. Εχει χειρότερη όμως επίδραση στον οργανισμό από τη γλυκόζη της συνηθισμένης ζάχαρης διότι δεν κατορθώνει να προκαλέσει την έκκριση λεπτίνης. Μιας ορμόνης που η παρουσία της δίνει στον εγκέφαλο το σήμα του χορτασμού. Ο,τι πρέπει δηλαδή να σταματήσει να θέλει, στην περίπτωση εδώ, να καταναλώνει κάποιο φρούτο σε απεριόριστη ποσότητα (αρκετοί θα έχουν παρατηρήσει ότι θα μπορούσαν να φάνε ένα καρπούζι μόνοι τους με την μια). Οταν όμως βρεθεί ξαφνικά και σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό η φρουκτόζη μπορεί να δημιουργήσει και άλλο πρόβλημα που έχει να κάνει με την ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας, πιο συγκεκριμένα από τα β-κύτταρά του, και μεσολαβεί για να αξιοποιήσει ο οργανισμός μας τα όποια σάκχαρα εμφανίζονται και κυκλοφορούν μετά από την πέψη κάθε τροφής στο αίμα. Για να χρησιμοποιήσουν τα περισσότερα κύτταρα την ενέργεια που μπορούν να τους δώσουν τα σάκχαρα πρέπει να μεσολαβήσουν τα μόρια της ινσουλίνης. Σχηματικά εντελώς, θα λέγαμε ότι παίζουν τον ρόλο των κλειδιών για να ανοίξει η πύλη κάθε κυττάρου. Ομως μεγάλες ποσότητες σακχάρων ξαφνικά, δημιουργούν μεγάλη έκκριση ινσουλίνης αντίστοιχα και αποθήκευση επειγόντως των σακχάρων στο ήπαρ για να ανασυρθούν όταν δεν θα υπάρχει και τόση προσφορά (π.χ. ανάμεσα σε δυο γεύματα ή σε επίπονη σωματική άσκηση). Αν δεν δράσει η ινσουλίνη τα σάκχαρα θα βρεθούν σε υπερ-συγκέντρωση μέσα στο αίμα και θα πρέπει ο οργανισμός να τα μετατρέψει σε λίπος αλλά και αυτό στη συνέχεια θα του δημιουργήσει προβλήματα σε διάφορα ζωτικά όργανα και θα είναι πιθανόν και ένας ακόμη επιβαρυντικός παράγοντας για να εμφανιστεί κάποια μορφή διαβήτη. Στον διαβήτη τύπου1 το ανοσοποιητικό σύστημα καταστρέφει τα β-κύτταρα και δεν παράγεται καν ινσουλίνη ενώ στον (πιο διαδεδομένο) διαβήτη τύπου 2 παρατηρείται αντίσταση του οργανισμού στο να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη. Σε όλες πάντως τις περιπτώσεις, ακόμη και στους υγιείς οργανισμούς η ξαφνική και μεγάλη εισροή σακχάρων δημιουργεί προβλήματα.

Εχει γίνει πείραμα με ανθρώπους, που δεν υπέφεραν από κάποια μορφή διαβήτη και μετά από νηστεία τους έδωσαν να πιουν ένα ποτήρι νερό με τρεις κουταλιές ζάχαρης διαλυμένης μέσα σε αυτό. Στη διάρκεια της πρώτης ώρας παρατηρήθηκε φυσικά απότομη αύξηση των σακχάρων στο αίμα και μια υπερ-έκκριση ινσουλίνης. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα μέσα στη δεύτερη ώρα να έχουμε ελαττωμένα σάκχαρα στον οργανισμό, δηλαδή μια υπογλυκαιμική κατάσταση η οποία πυροδότησε απελευθέρωση λίπους στο αίμα, αφού κατά κάποιο τρόπο ο οργανισμός πίστεψε πως κάτι ανώμαλο συνέβη.Την ίδια όμως ακολουθία αντιδράσεων έχουμε και με την κατανάλωση όχι μόνον των γνωστών «αναψυκτικών» με την πολλή ζάχαρη αλλά και αυτών των χυμών που χαρακτηρίζονται ως 100% φυσικοί και υπάρχει στο κουτί γραπτή… διαβεβαίωση πως δεν έχει προστεθεί και άλλη ζάχαρη. Είναι δηλαδή αρκετό να πιούμε έτσι στα γρήγορα τον χυμό μας, αγορασμένο ή φτιαγμένο στο σπίτι, επειδή γυμναστήκαμε ή γυρίσαμε διψασμένοι από το δρόμο για να έχουμε από τον οργανισμό μας τις ίδιες αντιδράσεις, που περιγράψαμε πριν με το απλό ζαχαρόνερο.

Και είναι πολύ φυσικό μετά από τα παραπάνω να αισθανθούμε αρκετά μπερδεμένοι. Δηλαδή πίνοντας ακόμη και έναν αγνό χυμό, θέλοντας να ξεφύγουμε από εκείνα τα αναψυκτικά που έχουμε πεισθεί ήδη ότι είναι καλύτερα να τα αποφεύγουμε, πάλι πρόβλημα δημιουργούμε στον οργανισμό μας; Να καταφύγουμε στα «σμούθις»; Δηλαδή στους φρουτοπολτούς, που αποτελούνται από διάφορα φρέσκα ή και κατεψυγμένα φρούτα, χτυπημένα στον αναμείκτη (το μπλέντερ δηλαδή), μαζί με γάλα, γιαούρτι, χυμό φρούτων, νερό και πάγο; Και αν είναι έτσι, μήπως και τα φρούτα γενικά βλάπτουν με τη σειρά τους;

Η έρευνα προχώρησε. Επέτρεψαν λοιπόν στους εθελοντές, όταν ηρέμησαν πάλι οι διάφοροι δείκτες τους, να κόψουν και να καταναλώσουν λεπτές φέτες μήλου, περίπου 4.5 φλιτζάνια που τα μάσησαν καλά και με ηρεμία. Η όλη διαδικασία πήρε 17 λεπτά. Μετρήθηκαν σάκχαρα και ινσουλίνες στη διάρκεια αυτού του διαστήματος και δεν παρατηρήθηκαν υπερ-αντιδράσεις.

Οταν τους έδωσαν την αντίστοιχη στα 4.5 φλιτζάνια ποσότητα χυμού μήλου, δηλαδή περίπου 2 φλιτζάνια, που καταναλώθηκαν μέσα σε 90 μόλις δευτερόλεπτα, είχαμε τις ίδιες απότομες και ανεξέλεγκτες, θα λέγαμε, αντιδράσεις. Το ακόμη πιο παράδοξο ήταν πως και όταν τα 2 φλιτζάνια καταναλώθηκαν πολύ πιο αργά, κοντά στον χρόνο που απαιτήθηκε για να φαγωθεί το όχι αποχυμωμένο φρούτο, η αντίδραση του οργανισμού δεν βελτιώθηκε.

Συμπέρασμα; Προς το παρόν μόνον ένα: Οτι για μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού παίζει ρόλο και το υπόλοιπο σώμα ενός φρούτου, όχι μόνον ο χυμός του. Είναι το μάσημα, η καλή πολτοποίηση στο στόμα, η παραμονή για λίγο στο στομάχι και η διαδικασία του περάσματος στο έντερο. Και όπως είπε και μια παρατηρητική μαμά για κάποιες άλλες μαμάδες «σκέψου ότι μερικές που ξέρω σουρώνουν και δεύτερη φορά τον χυμό των παιδιών τους για να μην έχει καθόλου ίνες». Η επόμενη και απόλυτα φυσιολογική ερώτηση είναι: Αν απορρίπτονται οι χυμοί γιατί όχι τουλάχιστον με τους φρουτοπολτούς;

Η έρευνα λοιπόν έδειξε ότι η κατάσταση με τον πολτό από μήλο είχε μια επιβράδυνση στην ελάττωση των σακχάρων αλλά όχι σε αποφασιστικό ποσοστό ώστε να πούμε ότι αυτό είναι το ιδανικό. Φαίνεται πως όταν τρώμε τα φρούτα στην φυσική τους κατάσταση αυτά μας δίνουν τον καλύτερό τους εαυτό. Χωρίς να ξεχνάμε ότι δεν παύουν να είναι και μια πλούσια πηγή σακχάρων, άρα πρέπει και η κατανάλωσή τους να γίνεται σε ποσότητες που δεν θα χαλούν το ενεργειακό μας ισοζύγιο (εδώ υπάρχουν και τα συμπεράσματα από μια σχετική εργασία για τις τρεις μορφές κατανάλωσης των φρούτων, που συμφωνούν απόλυτα και με όσα αναφέρθηκαν παραπάνω: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=rolls+b%2C+apple%2C+applesauce).

Η αλήθεια είναι ότι έχουν παρατηρηθεί και περιπτώσεις με φρούτα όπως είναι το μάνγκο και η μπανάνα, όπου η επίδρασή τους έστω και πολτοποιημένα είναι θετική στο πρόβλημα της υπεργλυκαιμίας (και κατ’ επέκταση της ασθένειας του διαβήτη) αλλά προς το παρόν φαίνεται να επικρατεί η άποψη πως ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης των φρούτων είναι στην ακέραια μορφή τους και όχι με πολτοποίηση ή χυμοποίηση. Το ότι κάνουμε εμείς στο στόμα μας την πολτοποίηση των φρούτων και μετά μένουν στο στομάχι για κάποιο διάστημα (όχι τόσο μεγάλο φυσικά όσο οι άλλες τροφές) έχει κι αυτό την εσωτερική σοφία του οπότε τα σάκχαρα φθάνουν με πιο αργούς ρυθμούς στο αίμα για να παραληφθούν εκεί από την ινσουλίνη για τα περαιτέρω. Και αυτοί (και αυτές) που συνιστούν να πίνει ο κόσμος όσο περισσότερους φρουτο-χυμούς μπορεί μέσα στην ημέρα είτε είναι άσχετοι είτε το πράττουν εκ του πονηρού. Βάζοντας ακόμη και σε κίνδυνο αυτούς που τους διαβάζουν…

Τον Ιανουάριο του 2014 οι γονείς των παιδιών που πήγαιναν σε ένα Δημοτικό Σχολείο στο Εσεξ της Αγγλίας ελάμβαναν ένα γράμμα από την Διευθύντρια κυρία Ελίζαμπεθ Τσάπλιν που τους ειδοποιούσε πως από την επόμενη ημέρα καλό θα ήταν να μην ξαναβάλουν κουτάκια με χυμό στα παιδιά για να συνοδεύουν με αυτόν το σχολικό γεύμα διότι θα κατάσχονται! Στο εξής τα παιδιά θα έπρεπε να πίνουν μόνον νερό. Και πραγματικά παρ’ όλες τις αντιδράσεις των γονέων αυτό έγινε. Υπήρξε υποστήριξη βέβαια και από μια σύμβουλο της Κυβέρνησης σε θέματα παιδικής παχυσαρκίας που ήταν και σε ερευνητικό κέντρο στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, ώστε να αρχίσει να ξηλώνεται ο μύθος ότι από τις συνιστώμενες 5 μερίδες φρούτων την ημέρα μπορούσε ο χυμός να αντικαθιστά και μια και περισσότερες από αυτές.

Η αμφισβήτηση αυτή των χυμών πρέπει να μας βάλει σε σκέψεις και εδώ στην Ελλάδα. Με τα αναρίθμητα κιλά φρούτων κάθε ημέρα, που πωλούνται από τους πάγκους κάθε λαϊκής με την ένδειξη ή τον σιωπηλά καθορισμένο προορισμό: «για χυμό». Αν ξέραμε τι χάνουμε αφήνοντας απέξω όλες αυτές τις ίνες των φρούτων, αλλά ακόμη και τις ουσίες που περιέχει το ταπεινό και περιφρονημένο «άσπρο» (φλαβονοειδή κ.λ.π.) των εσπεριδοειδών θα έπρεπε να το ξανασκεφθούμε. Και δεν είναι μόνον οι καθημερινοί επαγγελματικοί ρυθμοί υπεύθυνοι γι’ αυτό αλλά και το ύφος-ζωής που διαμορφώνουν τα lifestyle έντυπα, όπου οι χυμοί (και τώρα και οι διάφοροι πολτοί) υποβάλλουν στον καταναλωτή ότι θα τον τυλίξουν σε ένα πέπλο που τα συστατικά του θα είναι: επιτυχία-υγεία-ομορφιά-παντοτινή νεότητα.

Αντί να βλέπουμε τα φρούτα όπως αυτοί που παίζουν στο γνωστό παιχνίδι των Fruit-Ninjas και προσπαθούν με μια κίνηση να τα κόβουν στη μέση διαλύοντας ουσιαστικά κάθε φρούτο που εμφανίζεται στην οθόνη θα ήταν ίσως πιο ωφέλιμο να ιδωθούν με μια περισσότερο ολιστική διάθεση και παρ’ όλο που δεν φτιάχτηκαν εξ αρχής για εμάς, σίγουρα όταν φθάνουν στο τραπέζι μας είναι και τα δώρα ενός αεικίνητου φυσικού μηχανισμού.

Φρούτα κλιμακτηριακά και μη

Όλοι έχουμε παρατηρήσει ότι κάποια φρούτα συνεχίζουν να ωριμάζουν αφού τα έχουμε φέρει στο σπίτι. Μπανάνες, αχλάδια, βερίκοκα, καρπούζια, αβοκάντο ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία και ονομάζονται «κλιμακτηριακά» ενώ υπάρχουν άλλα όπως κεράσια, σταφύλια και εσπεριδοειδή που ισχύει το αντίθετο.

Τα φρούτα περιέχουν σάκχαρα που με την βοήθεια του οξυγόνου τα διασπούν σε νερό, διοξείδιο του άνθρακα και φυσικά παράγεται και ενέργεια (θερμότητα). Αυτό θεωρείται η αναπνοή των φρούτων. Από τη μια πλευρά έχουμε φρούτα με χαμηλούς ρυθμούς αναπνοής όπως τα κλιμακτηριακά και από την άλλη φρούτα με υψηλούς ρυθμούς και με μεγαλύτερη ευαισθησία που όμως δεν συνεχίζουν να ωριμάζουν. Το αιθυλένιο παράγεται σχεδόν από όλα τα φρούτα κατά τη διαδικασία της αναπνοής των (σε διαφορετικές ποσότητες όμως) και αποτελεί μια φυσιολογική ουσία, που επηρεάζει και επιταχύνει την ωρίμανσή τους. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των κλιμακτηριακών φρούτων είναι η έντονη αναπνοή κατά την ωρίμανσή τους καθώς και η παραγωγή του αιθυλενίου κατά 1000 φορές περισσότερο από τα μη- κλιμακτηριακά φρούτα. Είναι γνωστό πως οι μπανάνες κόβονται καταπράσινες και εντελώς νόμιμα περνούν πρώτα από θαλάμους με παροχή αιθυλενίου και ωριμάζουν τεχνητά στους τόπους πώλησης. Υπάρχουν μάλιστα 7 στάδια ωρίμανσης.

Στο στομάχι μας όταν φθάσουν τα φρούτα δεν ωριμάζουν πλέον. Αλλά δεν υφίστανται και ζύμωση, όπως πιστεύουν κάποιοι, διότι το περιβάλλον είναι έντονα όξινο. Υπάρχει μάλιστα και η θεωρία ότι μπορούν σε ορισμένες περιπτώσεις να αφαιρέσουν κάποιες τοξικές ουσίες από τα φαγητά που μόλις καταναλώσαμε κι αυτή κερδίζει έδαφος. Στηρίζεται στο ότι οι τοξικές ουσίες μεταβολίζονται σε ένα πρώτο στάδιο υπό την επίδραση κάποιων ενζύμων και χρειάζεται να ενεργοποιηθούν άλλα ένζυμα σε ένα δεύτερο στάδιο για να απομακρυνθούν οριστικά. Για την ενεργοποίηση αυτή θεωρείται ότι μεταξύ άλλων μπορούν να δράσουν αποτελεσματικά και τα φρούτα. Ιδιαίτερα της κατηγορίας των εσπεριδοειδών και των διαφόρων μούρων. Ένας λόγος παραπάνω λοιπόν τα γεύματά μας αν το θέλουμε βέβαια και το συνηθίζουμε, να τα συνοδεύουν κάποια φρούτα και να μην πίνουμε χυμούς.

«Φρουτολογία»

n
«Φρουτοποτό» και «νέκταρ» είναι οι επισημάνσεις στις συσκευασίες που μας δηλώνουν ότι το περιεχόμενο δεν είναι 100% χυμός αλλά μόνον ένα ποσοστό του ενώ το υπόλοιπο είναι νερό με ζάχαρη και σε μερικές περιπτώσεις χρωστικές και τεχνητό άρωμα. Προσοχή διότι σε κάποιες συσκευασίες ενώ η περιεκτικότητα δεν είναι 100% χυμός αναφέρονται στο ράφι του καταστήματος με την ένδειξη «Χυμός».

n
Ως προς τη συνολική ποσότητα σακχάρων ας μην έχουμε αυταπάτες. Χυμοί, φρουτοποτά, λοιπά αναψυκτικά (πλην των καφεϊνούχων που έχουν ακόμη περισσότερα) η ποσότητα σακχάρων έχει μικρές διαφορές. Αλλά ποιος θέλει να αγοράζει και να κουβαλάει στο σπίτι ζαχαρόνερο;

n
Η ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» δεν σημαίνει και ότι δεν υπάρχουν σάκχαρα στο περιεχόμενο. Το πόσα, φαίνεται από την ένδειξη «Υδατάνθρακες» που υπάρχει κάπου.

n
Προσοχή στους χυμούς γκρέιπ-φρουτ που προσφέρουμε. Ο χυμός αυτός αντενδείκνυται για ορισμένες θεραπείες με συγκεκριμένα φάρμακα. Θα πρέπει να ενημερώνουμε αν πρόκειται να σερβίρουμε τέτοιο χυμό.

n
Ο,τι έκαναν οι παλιοί δεν ήταν πάντα σωστό. Η συνήθεια να σερβίρονται μαζί μήλα με πορτοκάλια στο δίσκο δεν είναι ό,τι καλύτερο. Τα γλυκά φρούτα με τα γλυκά και τα ξινά με τα ξινά.

n
Οι ποικιλίες των προσφερόμενων φρούτων συνεχώς βελτιώνονται(;) με την έννοια ότι προτιμώντια συνεχώς και προωθούνται οι πιο γλυκές από αυτές. Κάτι που δεν είναι πάντα το καλύτερο.

n
Συνήθως στα φρούτα του σουπερμάρκετ επικρατεί η δικτατορία της ομοιομορφίας. Ειδικά στις χώρες της Κεντρικής Ευρώπης και στην Αγγλία. Αλλά ήδη υπάρχει το αντι-κίνημα που μας καλεί να μην περιφρονούμε τους μικρότερους και κακοσχηματισμένους καρπούς.

n
Σε σουπερμάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής πωλείται φρουκτόζη σε σκόνη. Ανεξάρτητα από τις ενδείξεις στη συσκευασία πριν αγοράσει κάποιος καλό θα είναι να συμβουλευτεί ειδικό γιατρό ή διατροφολόγο.

n
Τα διάφορα είδη μούρων και τα κεράσια περιέχουν τη λιγότερη φρουκτόζη. Γι αυτό βλέπουμε ότι κάποιοι διατροφολόγοι θεωρούν αυτά την καλύτερη προσθήκη για όποιον θέλει στο γιαούρτι του φρούτα.