Πώς να γίνετε πρωταθλητής στη σιέστα

Πιαστήκατε στα πράσα ενώ κοιμάστε στα κλεφτά; Πονηρούληδες! Κάποτε αυτό ήταν δείγμα τεμπελιάς, τώρα όμως είναι πλέον σαφές ότι κλείνοντας τα μάτια για μικρά διαστήματα μέσα στην ημέρα μπορεί κάποιος να βελτιώσει τις επιδόσεις του.

Ενας «νανο-υπνάκος», ο οποίος διαρκεί μόλις 10 λεπτά, μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και την προσοχή έως και για 4 ώρες. Αν τον κάνετε 20 λεπτά μπορείτε να αυξήσετε την ισχύ της μνήμης σας και της ανάκλησης αναμνήσεων. Οπως και να έχει, είναι μάλλον απίθανο να περάσετε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, επομένως θα αποφύγετε το φαινόμενο που είναι γνωστό ως υπνική αδράνεια, το αίσθημα «θολούρας» που μπορεί να έχουμε όταν ξυπνάμε από βαθύ ύπνο. Από την άλλη πλευρά βέβαια, δεν θα έχετε και τα οφέλη που προσφέρει ο βαθύς ύπνος. Παρ’ όλα αυτά ο ελαφρύς ύπνος αποδεικνύεται ότι είναι πιο σημαντικός από ό,τι νομίζαμε.

«Εκπληκτικά μικρά ξεσπάσματα ηλεκτρικής δραστηριότητας, σαν το άνοιγμα του φελλού της σαμπάνιας, συμβαίνουν κατά τον ελαφρύ ύπνο, λέγονται υπνικές άτρακτοι και ο τομέας της έρευνας του ύπνου έχει αρχίσει να ανακαλύπτει ότι έχουν οφέλη για τη μάθηση και τη μνήμη» λέει ο Μάθιου Γουόκερ από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ.

Παρ’ όλα αυτά ο βαθύς ύπνος προσφέρει τη μεγαλύτερη ενίσχυση στη μάθηση. Αν αυτός είναι ο σκοπός σας, προτιμήστε μια σιέστα που θα διαρκεί από 60 ως 90 λεπτά, επισημαίνει ο επιστήμονας. Οι έρευνές του δείχνουν ότι αυτό βοηθάει τη μάθηση μετατοπίζοντας τις αναμνήσεις από τη βραχυπρόθεσμη αποθήκευση στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου για να παγιωθούν στον προμετωπιαίο φλοιό –κάτι σαν να καθαρίζει κάποιος τον χώρο σε ένα φλασάκι USB, όπως εξηγεί. Εκτός του ότι σας βοηθούν να συγκρατείτε πραγματολογικές πληροφορίες, τα μεγαλύτερα σε διάρκεια διαστήματα ύπνου μπορούν επιπλέον να αυξήσουν την κινητική μνήμη, η οποία είναι χρήσιμη για την εξάσκηση δεξιοτήτων όπως τα σπορ ή το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου.

Ενας μεγαλύτερος σε διάρκεια υπνάκος ενδέχεται επίσης να βελτιώσει την ψυχική ηρεμία σας. Αν νιώθετε ευσυγκίνητοι προσπαθήστε να κοιμηθείτε για 45 λεπτά ή και περισσότερο. Αυτό το χρονικό διάστημα θα πρέπει λογικά να σας οδηγήσει σε ένα στάδιο ύπνου REM και οι εγκεφαλικές τομογραφίες ανθρώπων έπειτα από έναν σύντομο ύπνο με στάδιο REM έδειξαν περισσότερες θετικές αποκρίσεις σε εικόνες και σε ευχάριστες εμπειρίες.

Εχετε παρ’ όλα αυτά υπόψη σας ότι η ώρα της ημέρας κατά την οποία παίρνετε τον υπνάκο σας μπορεί να επηρεάσει το είδος του ύπνου που θα έχετε. Κατά τη διάρκεια της νύχτας κάθε κύκλος ύπνου των 90 λεπτών περιλαμβάνει ένα τμήμα ύπνου REM ακολουθούμενο από ύπνο μη REM. Ωστόσο ο βαθύς μη REM ύπνος τείνει να κυριαρχεί στο πρώτο μισό της νύχτας, με τη ζυγαριά στη συνέχεια να κλίνει προς τον ύπνο REM. Ενας πρωινός υπνάκος είναι πολύ πιθανότερο να περιλαμβάνει ύπνο REM, λέει ο καθηγητής Γουόκερ, «επειδή ο εγκέφαλός μας έχει ακόμη μια δίψα για αυτόν». Το απόγευμα και το βράδυ αυτό αλλάζει. Επομένως τα πρωινά μικρά διαστήματα ύπνου είναι πιθανό να περιλαμβάνουν περισσότερο συναισθηματικά καταπραϋντικό ύπνο με όνειρα ενώ τα απογευματινά περισσότερο βαθύ ύπνο για αποκατάσταση και ενίσχυση της μνήμης. Ο δρ Γουόκερ πάντως είναι κατά τού να προσπαθήσετε να «πειράξετε» τον ύπνο σας για να διαλέξετε τι οφέλη θα έχετε, επειδή ο εγκέφαλός σας ενδέχεται απλώς να παίρνει τον ύπνο που χρειάζεται κάθε φορά.

Στο κάτω-κάτω σε όλους μας η ανάγκη για έναν μικρό υπνάκο είναι ισχυρότερη σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας: μετά το μεσημεριανό γεύμα. Μην κατηγορείτε το φαγητό σας αλλά τον κιρκαδικό ρυθμό σας. «Ολοι έχουμε μια προγραμματισμένη εκ των προτέρων μικρή πτώση στην εγρήγορσή μας, σαν να θέλουμε να πάμε για ύπνο» λέει ο δρ Γουόκερ. Αν υποκύψετε σε αυτό το αίσθημα, μάλλον θα έχετε οφέλη για το σώμα αλλά και για το πνεύμα σας. Ελληνες άνδρες οι οποίοι έκοψαν τον μεσημεριανό ύπνο, για παράδειγμα, είχαν χειρότερη καρδιαγγειακή υγεία και αυξημένα ποσοστά καρκίνου. Ο καθηγητής Γουόκερ αποδίδει το γεγονός στην απώλεια βαθέος ύπνου. «Ο βαθύς ύπνος μειώνει την αρτηριακή πίεση και την ταχύτητα σύσπασης της καρδιάς, έτσι ώστε να ξυπνάμε με ένα καλύτερα διευθετημένο καρδιαγγειακό σύστημα» εξηγεί.

Αν μπαίνετε στον πειρασμό να πάρετε έναν υπνάκο, είναι εύκολο. Βρείτε ένα ζεστό, μισοσκότεινο και ήσυχο μέρος και ξαπλώστε (το να αποκοιμηθείτε καθιστοί χρειάζεται 50% περισσότερο χρόνο). Και αν θέλετε να είναι για λίγο διάστημα, απλώς πιείτε έναν καφέ αμέσως πριν –η καφεΐνη επενεργεί ύστερα από περίπου 20 λεπτά, διώχνοντας την υπνική αδράνεια και αφήνοντάς σας έτοιμο να ξεκινήσετε ξανά.