Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά

Ολοι γνωρίζουμε ότι οι 8 ώρες είναι ο μαγικός αριθμός σε ό,τι αφορά έναν «αξιοπρεπή» ύπνο. Ή δεν είναι έτσι;

Κανένας δεν γνωρίζει από πού προέκυψε αυτός ο αριθμός. Απαντώντας σε ερωτηματολόγια οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να αναφέρουν ότι κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα, γεγονός που πιθανώς εξηγεί γιατί το 8 που είναι ο μέσος όρος έχει μετατραπεί σε εμπειρικό κανόνα. Ωστόσο οι άνθρωποι τείνουν επίσης να υπερεκτιμούν το πόσο κοιμούνται κάθε βράδυ.

Σύμφωνα με τον Τζερόμ Σίγκελ που μελετά τον ύπνο στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Αντζελες, ο κανόνας των 8 ωρών δεν έχει βάση στο εξελικτικό παρελθόν μας –η μελέτη του σε φυλές ιθαγενών που δεν είχαν πρόσβαση σε ηλεκτρισμό έδειξε ότι τα μέλη των φυλών κοιμούνταν μόλις 6 με 7 ώρες. «Τα άτομα εκείνα ήταν απολύτως υγιή» προσθέτει ο Ντερκ-Γιαν Ντάικ από το Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ στη Βρετανία.

Ετσι, πιθανώς οι 8 ώρες είναι λανθασμένος στόχος και μπορούμε να είμαστε πολύ καλά με 7 ώρες ύπνου. Αυτή φαίνεται να είναι η μίνιμουμ απαίτηση του ανθρώπινου οργανισμού. Πρόσφατη ανάλυση που έγινε στις ΗΠΑ κατέληξε στο συμπέρασμα πως όταν ένα άτομο κοιμάται σε τακτική βάση λιγότερες από 7 ώρες αντιμετωπίζει αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιοπάθειας, κατάθλιψης και πρόωρου θανάτου και με βάση όλα αυτά συνέστησε σε όλους τους ενηλίκους να στοχεύουν σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Εχοντας αυτό ως σημείο αναφοράς, πρόσφατα στοιχεία μαρτυρούν ότι πάσχουμε από έλλειψη ύπνου. Τα αμερικανικά Κέντρα για τον Ελεγχο και την Πρόληψη Νοσημάτων εκτιμούν ότι το 35% των αμερικανών ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από 7 ώρες κάθε νύχτα, ενώ δημοσκόπηση στη Βρετανία έδειξε ότι ο μέσος όρος ύπνου τη νύχτα είναι 6,8 ώρες. Τα ΜΜΕ αναφέρουν συνεχώς ότι κοιμόμαστε λιγότερο από παλιά και το κόστος είναι μεγάλο για την υγεία μας.

Και όμως δεν πείθονται όλοι. «Ο ύπνος δεν έχει αλλάξει τα τελευταία περίπου 100 χρόνια» λέει ο ερευνητής σε θέματα ύπνου Τζιμ Χορν, ο οποίος αναλύει αυτή την άποψη στο νέο βιβλίο του «Sleeplessness – Assessing sleep need in society today». Τη συγκεκριμένη γνώμη ενισχύει μια πρόσφατη ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας που καλύπτει την περίοδο 1960-2013 και η οποία δεν ανακάλυψε σημαντική σύνδεση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και του έτους που διεξαγόταν η κάθε μελέτη.

Αυτό που έχουν δείξει οι μελέτες είναι πως η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε επηρεάζεται από τα γονίδιά μας και ποικίλλει μεταξύ διαφορετικών ατόμων. Το ποια γονίδια εμπλέκονται ακριβώς δεν είναι καλά κατανοητό, ωστόσο μια πρόσφατη μελέτη περισσότερων από 50.000 ατόμων εντόπισε μια γονιδιακή παραλλαγή η οποία προσθέτει 3,1 λεπτά ύπνου για κάθε αντίγραφο που φέρει το άτομο. Συγχρόνως η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, το Εθνικό Ιδρυμα για τον Υπνο των ΗΠΑ εξέδωσε πέρυσι νέες οδηγίες στις οποίες υπάρχει ένα συνιστώμενο εύρος 7 ως 9 ωρών νυχτερινού ύπνου για τους ενηλίκους αλλά με απόκλιση μιας ώρας και από τα δύο άκρα ώστε να καλύπτεται η φυσική διαφοροποίηση μεταξύ ανθρώπων (δείτε τον σχετικό πίνακα).

Αρα λοιπόν πόσος ύπνος είναι αρκετός για εσάς; Ενας γενικός κανόνας είναι πως δεν θα έπρεπε να χρειάζεστε ξυπνητήρι για να σας ξυπνά το πρωί. Ο Ντάικ συστήνει επίσης να σημειώνετε τι ώρα πέφτετε για ύπνο κάθε νύχτα ώστε να έχετε ένα ακριβές αρχείο σχετικά με το πόσο κοιμάστε.

Παρότι το να χαρίσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο κάτω από τα σκεπάσματα μπορεί να είναι ωφέλιμο για την υγεία σας, καλό θα ήταν να προσέχετε αφού μπορεί να το παρακάνετε, συμβουλεύει ο Σον Γιάνγκστεντ από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνας στο Τέμπε. «Φαίνεται ότι υπάρχει ένα «χρυσό» σημείο σε όλες τις συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία. Οσον αφορά τον ύπνο αυτό το σημείο είναι οι περίπου επτά ώρες». Το να κοιμάται κάποιος σε τακτική βάση οκτώ ή περισσότερες ώρες μπορεί να σημάνει πρόωρο θάνατο, σύμφωνα με τον Γιάνγκστεντ. «Η σύνδεση είναι τουλάχιστον εξίσου ισχυρή, συχνά ισχυρότερη από εκείνη των πολύ λίγων ωρών ύπνου, με τη θνησιμότητα».

Γιατί συμβαίνει αυτό παραμένει μυστήριο. Ισως οφείλεται στο γεγονός πως όταν κοιμόμαστε κινούμαστε πολύ λίγο και υπάρχει πλήθος στοιχείων που δείχνουν ότι η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι πολύ κακή για την υγεία.

Και παρότι κάτι τέτοιο μπορεί να μην πειράζει αν είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως μεταφράζεται όμως στο ότι τα άτομα που κοιμούνται περισσότερες ώρες γυμνάζονται λιγότερο, πιθανώς επειδή απλώς έχουν λιγότερο χρόνο, υποστηρίζει ο Γιάνγκστεντ. Οι πολλές ώρες ύπνου σχετίζονται επίσης με φλεγμονή, μια ανοσολογική απόκριση που συνδέεται με πλήθος προβλημάτων, από την κατάθλιψη ως τις καρδιοπάθειες. Και ίσως δεν χρειάζεστε όσο ύπνο πιστεύετε, λέει ο Γιάνγκστεντ. «Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται πολλές ώρες από συνήθεια ή και από βαρεμάρα και έχουμε ανακαλύψει ότι μπορούν να αντέξουν ήπιο περιορισμό του ύπνου τους» αναφέρει. Οπότε προσπαθήστε να μειώσετε λίγο τον ύπνο και να δείτε πώς θα αισθανθείτε.

Τι συμβαίνει όμως με εκείνα τα ενοχλητικά άτομα που ισχυρίζονται ότι είναι μια χαρά με ελάχιστες ώρες ύπνου κάθε βράδυ; Πιθανότατα στερούνται ύπνο αλλά έχουν συνηθίσει τις επιδράσεις της έλλειψης και πλέον δεν τις παρατηρούν. Ή επίσης απλώς παίρνουν υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόνο μια πολύ ισχνή μειονότητα, ποσοστό πιθανώς μικρότερο του 3% των ανθρώπων, μπορεί να κοιμάται 4 ως 6 ώρες το 24ωρο χωρίς να αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα. Η Γινγκ-Χούι Φου του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο και οι συνεργάτες της ανακάλυψαν ένα συγκεκριμένο γονίδιο σε μια οικογένεια της οποίας τα μέλη κοιμούνται λίγες ώρες. Οταν η ερευνητική ομάδα τροποποίησε γενετικώς ποντίκια ώστε να εκφράζουν το γονίδιο του λίγου ύπνου, ανακάλυψε πως τα ζώα ανάρρωναν ταχύτερα από την έλλειψη ύπνου ενώ περνούσαν και πιο γρήγορα από τις φάσεις του μη REM ύπνου σε σύγκριση με τα ποντίκια που δεν είχαν τροποποιηθεί γενετικώς.

Οι ερευνητές πιστεύουν πως αυτή η γονιδιακή παραλλαγή αλληλεπιδρά με πρωτεΐνες οι οποίες βρίσκονται στον πυρήνα του κιρκαδικού ρολογιού ανοίγοντας τον δρόμο για να μπορούμε πιθανώς κάποια ημέρα να επιτύχουμε μέσω γενετικής τροποποίησης το να κοιμόμαστε λιγότερο χωρίς παρενέργειες. Στο μεταξύ είναι πάντως παρήγορο να ξέρουμε πως για τους περισσότερους από εμάς το να καταφέρνουμε να λειτουργούμε με πολύ λίγο ύπνο είναι, τουλάχιστον αυτή τη στιγμή, αδύνατον από άποψη φυσιολογίας.