5 τρόποι για να νικήσετε την αϋπνία

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Ξυπνάτε προτού χορτάσετε τον ύπνο; Μπορούμε να σας βοηθήσουμε

Τάμπλετ, τηλέφωνα και λάπτοπ παράγουν μεγάλες ποσότητες μικρού μήκους κύματος μπλε ακτινοβολίας, η οποία επηρεάζει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, μελατονίνης. Αυτή παράγεται συνήθως από τις μέσες βραδινές ώρες ή αργά το βράδυ, όμως η χρήση της οθόνης για δύο ώρες πριν από τον ύπνο μειώνει τη συγκέντρωση μελατονίνης κατά 22%. Επιπλέον η χρήση της οθόνης επί αρκετή ώρα προ του ύπνου μπορεί να σημαίνει ότι θα χρειαστούμε περισσότερο χρόνο ώσπου να αποκοιμηθούμε ενώ επίσης φαίνεται ότι μειώνει τον ύπνο REM. Αυτό ενδέχεται να συμβαίνει επειδή η διατάραξη της μελατονίνης καθυστερεί ολόκληρο τον κύκλο του ύπνου, αφήνοντας λιγότερο χρόνο για να περάσουμε όλα τα στάδια του ύπνου ως το πρωί. Αν ωστόσο δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς τηλεόραση στο κρεβάτι, μην ανησυχείτε. Παρά το γεγονός ότι το φως της συσκευής είναι έντονο, συνήθως παρακολουθούμε από αρκετά μακριά ώστε το πρόβλημα να μετριάζεται σε μεγάλο βαθμό. Το χαμηλό, κόκκινο φως πριν από τον ύπνο είναι το καλύτερο. Βγάλτε λοιπόν τις οθόνες από το υπνοδωμάτιο ή τουλάχιστον περιορίστε τη χρήση τους σε λιγότερο από δύο ώρες –οποιοδήποτε μικρότερο διάστημα δεν φαίνεται να μειώνει σημαντικά την παραγωγή μελατονίνης. Ή αλλιώς προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κάποια από τις εφαρμογές που αφαιρούν τη βλαβερή για τον ύπνο ακτινοβολία. Στον αντίποδα, η χρήση της οθόνης με το που θα ξυπνήσετε ενδέχεται να διώχνει την πρωινή θολούρα ενισχύοντας την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία φθάνει στο μέγιστό της 20 με 30 λεπτά μετά το ξύπνημα.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα; Τα χάπια μελατονίνης μάλλον δεν είναι η απάντηση στο πρόβλημά σας. Ο χρόνος ημιζωής τους μέσα στον οργανισμό είναι μόλις 30 λεπτά ως 2 ώρες, κάτι το οποίο ίσως εξηγεί γιατί μελέτες που διερεύνησαν το αν τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο παρήγαγαν εν γένει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Αντ’ αυτών, για να περάσετε περισσότερες ώρες στην αγκαλιά του Μορφέα, επιλέξτε τον χυμό του βύσσινου. Είναι πλούσιος σε μελατονίνη και μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ύστερα από επτά μέρες υγιείς ενήλικοι οι οποίοι τον έπιναν δύο φορές την ημέρα αύξησαν κατά μέσο όρο τον νυχτερινό ύπνο τους κατά 34 λεπτά ενώ επίσης κοιμούνταν λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι πιθανό η μελατονίνη που υπάρχει στο βύσσινο να είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμη από ό,τι εκείνη των συμπληρωμάτων διατροφής.

Αν θέλετε να κοιμάστε καλά τη νύχτα, προσέξτε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας. Η μελατονίνη ψυχραίνει το σώμα κατά περίπου δύο βαθμούς ενώ κοιμόμαστε και ένα υπερβολικά ζεστό υπνοδωμάτιο μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία. Αν ωστόσο ο χώρος είναι περισσότερο κρύος από όσο χρειάζεται μπορεί να έχετε δυσκολίες στο να σας πάρει ο ύπνος. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν ο κλιματισμός ήταν σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία οι εθελοντές δυσκολεύονταν περισσότερο να αποκοιμηθούν επειδή ο οργανισμός άνοιγε όλους τους διακόπτες για να ζεσταθεί. Το καλύτερο μοτίβο για έναν καλό ύπνο είναι να ξεκινήσετε στα ζεστά, να συνεχίσετε με λίγο περισσότερη δροσιά και μετά ξανά με ζέστη νωρίς το πρωί, ακολουθώντας τις φυσικές μεταβολές θερμοκρασίας του σώματος. Ενας γενικός κανόνας είναι να διατηρείτε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου στους 18-21 βαθμούς Κελσίου αφήνοντας ανοιχτό το παράθυρο αν δεν έχει πολύ θόρυβο.

Χρειάζεστε ένα τελευταίο ποτηράκι προτού πάτε για ύπνο; Αυτό δεν είναι και τόσο σοφό. Το να πιει κάποιος μερικά ποτά προτού πάει στο κρεβάτι διαταράσσει τον ύπνο βραδέων κυμάτων, ενεργοποιώντας τα εγκεφαλικά κύματα άλφα τα οποία συνήθως δραστηριοποιούνται μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη και ένα ποτό νωρίς το βράδυ μπορεί να τα επηρεάζει. «Δείξαμε ότι με δύο ποτά γύρω στις πέντε με έξι το απόγευμα τα επίπεδα αλκοόλ στην αναπνοή έπεφταν στο μηδέν ως την ώρα που οι εθελοντές πήγαιναν για ύπνο αλλά και πάλι προκαλούσαν σε μεγάλο βαθμό επιπλέον εγρήγορση κατά το δεύτερο μέρος της νύχτας» λέει ο Ντερκ-Γιαν Ντάικ από το Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ στη Βρετανία. Ο ερευνητής θεωρεί ότι αυτό μπορεί να αποτελεί παρενέργεια του τρόπου με τον οποίο μεταβολίζεται το αλκοόλ. Τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα είναι πιο ευαίσθητα σε αυτές τις επιπτώσεις.

Το κάπνισμα επηρεάζει τον ύπνο ανεξάρτητα από την ώρα που καπνίζετε. Ερευνες δείχνουν ότι κάθε τσιγάρο που καπνίζει κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 1-2 λεπτά. Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η νικοτίνη διαταράσσει μια πρωτεΐνη του βιολογικού ρολογιού στους πνεύμονες και στον εγκέφαλο.