ΥΛΙΚΑ (για 5 άτοµα)
1 κρεµµύδι, σε µικρά καρέ
1 κλωνάρι σέλερι, σε λεπτές ροδέλες
2 µέτρια καρότα, σε καρέ
4 σκελίδες σκόρδου, πολτοποιηµένες
1 κ.σ. συµπυκνωµένο χυµό ντοµάτας
1 κ.σ. ξίδι µπαλσάµικο
1 κολοκυθάκι, σε καρέ
1 φρέσκια πιπεριά Φλωρίνης, σε ροδέλες
5 µανιτάρια πορτοµπέλο, καθαρισµένα, σε καρέ
50 γρ. κόκκινες φακές
400 γρ. ντοµάτες κονκασέ
αλάτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε βαθύ αντικολλητικό τηγάνι, σε µέτρια φωτιά, ρίχνουµε το κρεµµύδι, το σέλερι και τα καρότα, προσθέτουµε 3-4 κ.σ. νερό και µαγειρεύουµε, ανακατεύοντας κατά διαστήµατα, µέχρι να µαλακώσουν τα λαχανικά.
Προσθέτουµε το σκόρδο, τον συµπυκνωµένο χυµό ντοµάτας και το ξίδι και ανεβάζουµε τη θερµοκρασία. Μαγειρεύουµε για 1 λεπτό και προσθέτουµε το κολοκυθάκι, την πιπεριά, τα µανιτάρια, τις φακές και τις ντοµάτες κονκασέ. Αλατοπιπερώνουµε και ανακατεύουµε.
Χαµηλώνουµε τη θερµοκρασία και σιγοβράζουµε για περίπου 20 λεπτά. Σερβίρουµε µε τα ζυµαρικά που προτιµάµε και πασπαλίζουµε, αν θέλουµε, µε τριµµένη παρµεζάνα.
Ανά µερίδα
360 θερµίδες, 15 γρ. πρωτεΐνη, 55 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. λίπος, 2 γρ. κορεσµένο λίπος, 5 γρ. φυτικές ίνες, 12 γρ. ζάχαρη.
Σχολιασµός του διαιτολόγου Χάρη Γεωργακάκη
Μια γευστική επιλογή για όσους προσέχουν τη χοληστερίνη τους και δεν θέλουν να αποχωριστούν τη νοστιµιά στο καθηµερινό τους διαιτολόγιο. Η ποικιλία λαχανικών αυξάνει την ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν τον οργανισµό να αποµακρύνει τη χοληστερόλη. Παράλληλα, η προσθήκη ενός οσπρίου, όπως οι φακές, παρέχει µια σηµαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, ενώ και η ντοµάτα, σε πιο επεξεργασµένη-πολτοποιηµένη µορφή, αυξάνει το λυκοπένιο, ένα καρδιοπροστατευτικό συστατικό.
