Ο κόσμος των light

Τα light διακρίνονται σε δυο κατηγορίες: σ’ εκείνα, από τα οποία έχει αφαιρεθεί ολόκληρο το λίπος τους (ή έστω ένα ποσοστό του), π.χ. το άπαχο γάλα και γιαούρτι, και σ’ εκείνα από τα οποία έχει αφαιρεθεί ένα ποσοστό ή το σύνολο των σακχάρων τους και έχει αντικατασταθεί από άλλες ουσίες με ισχυρότατη γλυκαντική δράση και ελάχιστες θερμίδες. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα αναψυκτικά light, που αντί ζάχαρης εμπεριέχουν ασπαρτάμη.

Εκτός από το χαρακτηρισμό light – που είναι ιδιαίτερα αγαπητός στην ελληνική αγορά τροφίμων – , τα «ελαφριά» τρόφιμα χαρακτηρίζονται και ως «μειωμένων θερμίδων», σύμφωνα με σχετικό κανονισμό του ΕΦΕΤ. Σύμφωνα με τον εν λόγω κανονισμό, όμως, δεν αρκεί να αναγράφεται στη συσκευασία ενός προϊόντος η ένδειξη «light». Πρέπει και να διευκρινίζεται σε ποια από τα συστατικά του έχει γίνει μείωση (π.χ. στα λιπαρά, στα σάκχαρα).

Light μπορεί επίσης να χαρακτηριστεί, σύμφωνα με τον κώδικα τροφίμων και ποτών, ένα προϊόν που έχει:

– τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο (αλάτι) από το αντίστοιχο «κανονικό» τρόφιμο, στοιχείο που πρέπει να διευκρινίζεται στην ετικέτα. Στο εξωτερικό, διατίθενται αρκετά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (π.χ. τυριά όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα, το τυρί του τοστ), αλλά στην ελληνική αγορά αυτή η κατηγορία των light δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη (εκτός από ελάχιστα τυριά και μαργαρίνες χωρίς αλάτι).

– Το κύριο χαρακτηριστικό συστατικό του, μειωμένο τουλάχιστον κατά 50%, σε σχέση με το αντίστοιχο κανονικό προϊόν. Επομένως, η ένδειξη «light» μπορεί να αφορά μόνο το χρώμα, το άρωμα ή τη γεύση ενός τροφίμου και όχι τις θερμίδες του, κάτι που πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα.

Χαμηλά λιπαρά : δεν περιέχει περισσότερα από 3 γρ. λιπαρά ανά 100 γρ. για στερεές τροφές ή 1,5 γρ. λιπαρά ανά 100 ml για υγρές τροφές. Ειδικά για το αποβουτυρωμένο γάλα, ισχύει το όριο του 1,8 γρ. λιπαρά ανά 100 ml.

Χωρίς λιπαρά: δεν ξεπερνά τα 0,5 γρ. λιπαρά ανά 100 γρ. ή ανά 100 ml. Απαγορεύεται, όμως, να αναγράφονται ποσοστά πάνω στην ετικέτα, π.χ. «30% χωρίς λιπαρά», επειδή θεωρούνται παραπλανητικά.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα: έχει ανώτατο επιτρεπόμενο όριο σακχάρων τα 5 γρ. ανά 100 γρ. για στερεές τροφές ή τα 2,5 γρ. ανά 100 ml για υγρές τροφές.

Χωρίς σάκχαρα: δεν περιέχει περισσότερα από 0,5 γρ. σακχάρων ανά 100 γρ. ή 100 ml.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: δεν περιέχει περισσότερα από 0,12 γρ. νάτριο ανά 100 γρ. ή 100 ml.

Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: δεν περιέχει περισσότερα από 0,04 γρ. νάτριο ανά 100 γρ. ή 100 ml.

Χωρίς νάτριο ή αλάτι: δεν περιέχει περισσότερα από 0,005 γρ. νάτριο ανά 100 γρ.

Στις Η,Π.Α., βασίλειο των light προϊόντων, με φανατική κατανάλωση την τελευταία 20ετία, τα ποσοστά παχυσαρκίας του πληθυσμού σημειώνουν διαρκή άνοδο. Πού οφείλεται αυτό το αντιφατικό φαινόμενο; Στην παγίδα της υπερκατανάλωσης light προϊόντων, με το σκεπτικό ότι δεν παχαίνουν… Αποτέλεσμα, δεν είναι μόνον η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων, σε σχέση με αυτές που θα λαμβάνονταν αν είχε προτιμηθεί εξαρχής το κανονικό προϊόν, αλλά και η αύξηση των ποσοτήτων άλλων τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας, με βασικό επιχείρημα ότι υπάρχει περιθώριο!

Light δεν σημαίνει εξάλλου, προϊόν χωρίς θερμίδες. Ο ισχυρισμός αυτός ισχύει μόνον για τα αναψυκτικά, καθώς και για μερικά κρύα ροφήματα. Όλα τα υπόλοιπα στερεά ή υγρά «ελαφριά» τρόφιμα έχουν θερμίδες, που σε ορισμένες περιπτώσεις δεν είναι διόλου αμελητέες.

Ιδιαίτερα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η light εκδοχή ορισμένων κρύων καφέδων πλούσιων σε σαντιγί και σιρόπι. Η «κανονική» εκδοχή τους σας φορτώνει με περισσότερες από 500 θερμίδες – όσες και μια πάστα – ενώ η light σχεδόν με 300!

Πρόκειται για μερικώς ή πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι, που προκύπτουν από την αφαίρεση των ζωικών λιπαρών του γάλακτος. Το light γάλα θα το βρείτε ως ημίπαχο (1 ή 1,5% λιπαρά) ή άπαχο (0% λιπαρά), ενώ το γιαούρτι light κυκλοφορεί με 0%, 1% και 2% περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συγκριτικά, το πλήρες γάλα και το αγελαδινό γιαούρτι έχουν 3,5% λιπαρά και το στραγγιστό γιαούρτι 10%.

Όσον αφορά τη διατροφική αξία τους, τα light γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν λιγότερο λίπος σε σύγκριση με τα πλήρη, αλλά η περιεκτικότητά τους ως προς το ασβέστιο και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος (φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β) παραμένουν ίδιες.

Μάλιστα, το αποβουτυρωμένο γάλα έχει και ελάχιστα περισσότερο ασβέστιο σε σύγκριση με το πλήρες. Η βιταμίνη που «χάνεται» στο άπαχο γάλα και γιαούρτι (δηλαδή στα γαλακτοκομικά με 0% λίπος) είναι η λιποδιαλυτή βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.

Οι ειδικοί εξηγούν βεβαίως ότι η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία και όχι το γάλα (που περιέχει μόλις 0,16 mg βιταμίνης D ανά 100 ml). Οι ανάγκες σε βιταμίνη D, λοιπόν, καλύπτονται τόσο από την έκθεση στον ήλιο, ακόμη και κατά το περπάτημα, όσο και από τις υπόλοιπες τροφές της καθημερινής διατροφής (αυγό, τυρί, κρέας, ψάρια, κοτόπουλο, ξηροί καρποί).

Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση light γαλακτοκομικών στους ενηλίκους με μεταβολικά νοσήματα (π.χ. με αυξημένη χοληστερίνη, διαβήτη), οι οποίοι οφείλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζωικών λιπαρών στη διατροφή τους. Επιπλέον, οι διαιτολόγοι τα εντάσσουν στις δίαιτες αδυνατίσματος. Το ενδιαφέρον είναι ότι, σύμφωνα με τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις, τα light γαλακτοκομικά προϊόντα μερικές φορές συστήνονται και για τα παιδιά, μετά την ηλικία των 2 ετών και εφόσον έχουν πρόβλημα αυξημένης χοληστερίνης ή είναι υπέρβαρα.

Δεδομένης, πάντως, της σχέσης των κορεσμένων λιπών με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η αντικατάσταση των γαλακτοκομικών που είναι πλήρη σε λιπαρά (και τα οποία προέρχονται κατά βάση από κορεσμένα λιπαρά), με ημίπαχα γαλακτοκομικά (ή με άπαχα σε ορισμένες κλινικές περιπτώσεις) ενδείκνυται για όλους τους ενηλίκους, είτε έχουν ήδη πρόβλημα υγείας είτε προληπτικά.

Αρκετές έρευνες τείνουν στο συμπέρασμα ότι το άπαχο γάλα και γιαούρτι συμβάλλουν στο αδυνάτισμα τόσο έμμεσα – λόγω της γενικότερης μείωσης των λιπαρών και των θερμίδων – όσο και άμεσα. Η ιδιότητά τους αυτή αποδίδεται στη συνδυαστική δράση του ασβεστίου με ορισμένα πεπτίδια του γάλακτος, αν και ο ακριβής μηχανισμός βρίσκεται ακόμη υπό διερεύνηση (οι έρευνες δεν αφορούν το τυρί light). Εικάζεται, πάντως, ότι το ασβέστιο βοηθά στην καύση ή στη μειωμένη απορρόφηση του λίπους.

Ένα τυρί light έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος, κατά συνέπεια και λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο «κανονικό» τυρί. Το κίτρινο ημίσκληρο τυρί, λόγου χάρη, περιέχει 25 – 30% λιπαρά, ενώ οι light εκδοχές του περιέχουν 10 – 18% λιπαρά.

Η συγκεκριμένη ελάττωση του λίπους δεν ισοδυναμεί ωστόσο και με αντίστοιχη μείωση των θερμίδων. Ένα τυποποιημένο ημίσκληρο κίτρινο τυρί, για παράδειγμα, έχει 321 θερμίδες και 25 γρ. λίπους (ανά 100 γρ.). Η light εκδοχή του έχει 234 θερμίδες και 10 γρ. λίπους. Μπορεί, λοιπόν, η περιεκτικότητά του σε λίπος να έχει μειωθεί περισσότερο από 50%, δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και με την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, κατά την επεξεργασία της αφαίρεσης μέρους των λιπαρών, οι πρωτεΐνες του light τυριού αυξήθηκαν σε 36 γρ. από 24 γρ. που περιείχε το κανονικό.

Αναμφίβολα, καταναλώνοντας ένα «ελαφρύ» τυρί, κάνετε μια πιο φιλική επιλογή για το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Το βασικό κριτήριό σας όμως πρέπει να είναι η περιεκτικότητά τους σε λίπος και θερμίδες, και όχι το αν αναγράφεται η ένδειξη «light» στη συσκευασία τους. Άλλωστε, η ένδειξη αυτή αφορά τα τυριά που έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία αφαίρεσης του λίπους τους.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο γεγονός ότι κάποια άλλα τυριά μπορεί να είναι εκ φύσεως «ελαφριά», όπως πχ. το ανθότυρο, που περιέχει 14 – 18% λιπαρά. Επίσης, ορισμένα τυριά, όπως το κότατζ, έχουν ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπος (4%), χωρίς να έχουν την ένδειξη «light» στη συσκευασία τους, επειδή δεν αποτελούν τη light εκδοχή ενός «κανονικού» τυριού.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, κάθε τυρί πρέπει να ελέγχεται ξεχωριστά, ανεξαρτήτως της όποιας ένδειξης αναγράφεται στη συσκευασία του. Ορισμένα τυριά, όπως το κότατζ, είναι από τη φύση τους φτωχά σε ασβέστιο (100 mg ασβεστίου/100 γρ.).

● Η φέτα και τα εισαγόμενα λευκά τυριά έχουν λιγότερο ασβέστιο σε σύγκριση με τα κίτρινα (περιέχουν περίπου 500 mg ασβεστίου/100 γρ.).

● Τα κίτρινα τυριά είναι από τα πλουσιότερα σε ασβέστιο (έως και 1.000 mg ασβεστίου/100 γρ.).

● Ορισμένα τυποποιημένα light κίτρινα τυριά είναι εξίσου πλούσια σε ασβέστιο συγκριτικά με τα αντίστοιχα κανονικά τυριά, πληροφορία που αναγράφεται στην ετικέτα τους.

● Οι «πρωταθλητές», όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, είναι το κεφαλοτύρι (1.400 mg ασβεστίου/100 γρ.) και η παρμεζάνα (1.200-1.500 mg ασβεστίου/100 γρ.).

Τα αλλαντικά είναι από τα πιο πλούσια σε κορεσμένα λίπη και αλάτι τρόφιμα και από τα φτωχότερα σε θρεπτική αξία. Τα αλλαντικά light (π.χ. παριζάκι light, σαλάμι καπνιστό light) έχουν υποστεί επεξεργασία μερικής αφαίρεσης των κορεσμένων λιπαρών που περιέχουν. Το κανονικό παριζάκι, λόγου χάρη, έχει 12% περιεκτικότητα σε λιπαρά και το light μόλις 2%, ενώ -όσον αφορά τις θερμίδες- το light έχει σχεδόν τις μισές του κανονικού.

Κατά συνέπεια, αν ανήκετε σε αυτούς που αγαπούν τα αλλαντικά, είναι προτιμότερο να επιλέξετε τα light, αλλά και αυτά που εκ φύσεως έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Αποφύγετε το μπέικον, τη μορταδέλα και το σαλάμι, και γενικώς, καταναλώστε με φειδώ.