ΑΙΣΘΑΝΕΣΤΕ ΠΙΕΣΗ, άγχος και κούραση στα όρια της εξάντλησης; Με την παρατεταμένη παγκόσμια οικονομική ύφεση και την εργασιακή ανασφάλεια ολοένα περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν κάποια μορφή ήπιας ή βαριάς κατάθλιψης. Τα συμπτώματα μεταξύ άλλων είναι η συχνή κακή διάθεση και θλίψη, η απώλεια της ενεργητικότητας, η αυξημένη κόπωση, η αϋπνία ή η υπερυπνία, οι αυξομειώσεις στο σωματικό τους
βάρος, η δυσκολία συγκέντρωσης και οι ενοχές. Παρ΄ ότι οι στρατηγικές αυτοβοήθειας σε καμία περίπτωση δεν μπορούν και δεν πρέπει να υποκαθιστούν την επαγγελματική βοήθεια από θεραπευτή, ο αμερικανός κλινικός ψυχολόγος Ρίτσαρντ Ράσκιν προτείνει δέκα απλές οδηγίες καταπολέμησης της κατάθλιψης. «Δέκα εντολές» με ένα σοβαρό και μεγάλο πλεονέκτημα: δεν κοστίζουν δεκάρα!
1 Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας
Αυτό είναι το πιο απλό, οικονομικό και αποτελεσματικό βήμα για την καταπολέμηση της νόσου. Το κοινωνικό στίγμα που φέρουν όσοι πάσχουν από κατάθλιψη σε συνδυασμό με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση εμποδίζουν την αποτελεσματική παρέμβαση των ψυχοθεραπευτών. Ο έλεγχος των συμπτωμάτων της κατάθλιψης εκτός από υπομονή απαιτεί μια πρακτική και ενεργητική προσέγγιση. Το άτομο πρέπει να συνειδητοποιήσει ότι η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή κλινική νόσος, όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης ή ο καρκίνος, για την οποία όμως υπάρχει θεραπεία. «Δεν μπορείς να την ξεπεράσεις απλά “προσπαθώντας περισσότερο” ή προσαρμόζοντας τη συμπεριφορά σου» τονίζει ο δρ Ράσκιν. «Απαιτεί αποδοχή του γεγονότος ότι πρόκειται για μια νόσο και το άτομο δεν πρέπει να κατηγορεί τον εαυτό του για αυτό». 2 Μιλήστε για το πρόβλημά σας
Είναι δύσκολο, αλλά η συζήτηση με αγαπημένα πρόσωπα βοηθάει τον ασθενή να ξεπεράσει το πρόβλημά του. Ο κοινωνικός περίγυρος δεν είναι πάντα δεκτικός και ανοικτός στους ψυχικά ασθενείς και συχνά τους αντιμετωπίζει με προκατάληψη. Ακόμη όμως και αν οι συγγενείς και οι φίλοι δεν μπορούν να κατανοήσουν πλήρως το πρόβλημα ενός καταθλιπτικού, μπορούν να λειτουργήσουν ως «εξομολογητές» και να τον βοηθήσουν σε πολλά επίπεδα. «Μην αφήνετε τον εαυτό σας να απομονωθεί» προτείνει ο δρ Ράσκιν. «Στον βαθμό που έχετε τη δυνατότητα να το κάνετε, προσεγγίστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα».
3 Ασκηθείτε συστηματικά
Μπορεί η σωματική άσκηση να είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτεται το άτομο που πάσχει από κατάθλιψη, όμως λίγη ώρα στο γυμναστήριο μπορεί να αποδειχθεί πραγματικά ωφέλιμη. Οταν γίνεται συχνά, 30 ή περισσότερα λεπτά δυναμικής άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα απαλύνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Σύμφωνα με μια επιστημονική έρευνα, ασθενείς που ασκούνταν σε τακτά χρονικά διαστήματα επί 12 εβδομάδες, εμφάνισαν μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων κατά 50%. Η σωματική άσκηση έχει και βραχυπρόθεσμα οφέλη, αφού η γυμναστική μπορεί να τονώσει τη διάθεση του ατόμου για 12 ώρες.
4 Αναβάλετε σημαντικές αποφάσεις
Είναι γνωστό ότι η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει την κρίση και την αντίληψη του ατόμου, επομένως είναι χρήσιμο να αναβάλλονται οι σημαντικές αποφάσεις, όπως αυτές που αφορούν σχέσεις και καριέρα. «Ενα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι η αρνητική στάση προς τη ζωή» λέει ο δρ Ράσκιν. «Αυτό επηρεάζει την κρίση. Επομένως αν είναι δυνατόν, οι σημαντικές αποφάσεις πρέπει να αναβάλλονται για όταν το άτομο αισθανθεί καλύτερα». Σε περίπτωση που ο ασθενής καλείται να λάβει άμεσα μια απόφαση, τότε πρέπει να μην επιδείξει παρορμητικότητα και να ζητήσει τη συμβουλή ανθρώπων που εμπιστεύεται.
5 Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά
Η κατάθλιψη και η έλλειψη ύπνου σχετίζονται άμεσα. Ορισμένες διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία, είναι πολύ συχνές στα άτομα με κατάθλιψη, ενώ σε πολλούς ανθρώπους ο λίγος ύπνος επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση. Στον αντίποδα έχει βρεθεί ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να τονώσει βραχυπρόθεσμα μόνο τη διάθεση, ενώ στα άτομα που πάσχουν από διπολική διαταραχή να προκαλέσει ακόμη και μανία. Αν και ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες στον ύπνο, οι ειδικοί συνιστούν σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη να κοιμούνται αρκετά και να διατηρούν ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου.
6 Φροντίστε την υγεία σας
Είναι συχνό φαινόμενο οι ασθενείς που πάσχουν από κατάθλιψη να παραμελούν την υγεία τους εν γένει. Με αυτό τον τρόπο όμως απλά επιδεινώνονται και τα συμπτώματα της ψυχικής νόσου. Η σχέση μεταξύ κατάθλιψης και άλλων προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης, είναι αλληλοεξαρτώμενη. Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει αυτές τις ασθένειες, αλλά και το αντίστροφο. Οι διαβητικοί και οι καρδιοπαθείς έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη.
7 Ακολουθήστε μια καθημερινή ρουτίνα
Σύμφωνα με τον δρα Ράσκιν η διατήρηση μιας καθημερινής ρουτίνας είναι πολύ σημαντική για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. «Οποιες και αν είναι οι δραστηριότητες στις οποίες θα αποφασίσετε να επιδοθείτε, προσπαθήστε να τις κάνετε την ίδια ώρα κάθε ημέρα» υπογραμμίζει. «Η ρουτίνα- οτιδήποτε, από το τζόκινγκ ως τα ψώνια ή την καθαριότητα του σπιτιού – σας βοηθάει να αποφύγετε την αδράνεια, που επιδεινώνει την κατάθλιψη. Η ρουτίνα δείχνει σε εσάς και στους άλλους ότι μπορείτε να τα βγάλετε πέρα, ότι μπορείτε να γίνετε καλά».
8 Τρώτε υγιεινά
Αυτά που τρώμε δεν επηρεάζουν μόνο το σώμα μας αλλά και τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Συνεπώς τα συμπτώματα της κατάθλιψης μπορούν να αντιμετωπιστούν με μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα, πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες. Μπορεί η σωστή διατροφή να μην αποτελεί πανάκεια για την κατάθλιψη, ωστόσο ορισμένες τροφές επηρεάζουν περισσότερο τη διάθεση σε σχέση με άλλες. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες και οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη διάθεση.
9 Αποφύγετε ναρκωτικά και αλκοόλ
Η χρήση και η κατάχρηση ουσιών μπορεί να αποδειχθούν ολέθριες για τους ασθενείς με κατάθλιψη. Οσοι πάσχουν από κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές συχνά ζητούν «παρηγοριά» στο αλκοόλ ή ακόμη και στα ναρκωτικά, αλλά αυτή η στρατηγική μακροπρόθεσμα προκαλεί νέα και πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας. Η κατάχρηση αλκοόλ ή η χρήση ναρκωτικών ουσιών επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου, ενώ όταν συνδυάζονται με ορισμένα αντικαταθλιπτικά φάρμακα μπορεί να προκληθούν παρενέργειες.
10 Μη φορτώνετε το πρόγραμμά σας
Το άγχος και η υπερβολική πίεση πυροδοτούν και επιδεινώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ως εκ τούτου είναι σημαντικό τα άτομα που υποφέρουν από τη νόσο να μη φορτώνουν υπερβολικά το πρόγραμμά τους και να επιτρέπουν στον εαυτό τους να ξεκουράζεται. «Ενδεχομένως να μην μπορείτε να αποδώσετε 100% στην εργασία σας, αλλά 75%» καταλήγει ο δρ Ράσκιν. «Ακόμη και αυτό είναι πολύ σημαντικό επίτευγμα. Αν δεν μπορείτε να λειτουργήσετε, να είστε επιεικείς με τον εργαζόμενο εαυτό σας. Δικαιούστε ένα διάλειμμα».
