Πώς θα κοιμάστε καλύτερα

Για να αποκομίσετε τα περισσότερα δυνατά οφέλη από τον νυχτερινό ύπνο υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, αναφέρει ο Τσαρλς Τσάισλερ από το Νοσοκομείο Brigham and Women’s και την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστώνη: πόσο κοιμάστε, πόσο καλά κοιμάστε και πότε κοιμάστε.

Το να κανονίσουμε ποια ώρα θα πηγαίνουμε για ύπνο κάθε βράδυ είναι ένα ζήτημα, ωστόσο το να εγγυηθούμε στον εαυτό μας ότι θα έχουμε έναν καλό, ποιοτικό ύπνο βρίσκεται εκτός του ελέγχου μας. Για παράδειγμα, πολλά άτομα συχνά δεν κοιμούνται καλά την πρώτη νύχτα που βρίσκονται σε ένα καινούργιο μέρος. Προκειμένου να ανακαλύψουν το γιατί η Μασάκο Ταμάκι και οι συνεργάτες της από το Πανεπιστήμιο Μπράουν στο Ρόουντ Αϊλαντ σάρωσαν πρόσφατα τον εγκέφαλο εθελοντών καθώς εκείνοι κοιμούνταν σε άγνωστα μέρη. Την ίδια εξέταση πραγματοποίησαν και αργότερα, όταν τα μέρη αυτά είχαν γίνει οικεία στους συμμετέχοντες. Στο πρώτο σενάριο η ερευνητική ομάδα ανακάλυψε πως περιοχές του ενός ημισφαιρίου του εγκεφάλου παρέμεναν ενεργές ενόσω οι εθελοντές κοιμούνταν. Αυτή η «επίδραση της πρώτης νύχτας» πιθανώς αποτελεί μια εξελικτική προσαρμογή: ο εγκέφαλος κρατά τμήματά του σε εγρήγορση ώστε να διασφαλίσει το άτομο πως το νέο περιβάλλον στο οποίο βρίσκεται είναι ασφαλές. «Αποκαλούμε αυτό το σύστημα «νυχτερινή σκοπιά»» λέει η Ταμάκι.

Ακόμη και στην περίπτωση που βρισκόμαστε σε οικείο περιβάλλον ήχοι όπως ένας σκύλος που γαβγίζει ή ένα αεροπλάνο που πετά στον ουρανό μπορούν να παρέμβουν στον ύπνο, ακόμη και αν το άτομο που κοιμάται δεν το συνειδητοποιεί. «Τέτοιες παρεμβολές μπορούν να μας αναγκάσουν να βγούμε από ένα στάδιο βαθέος ύπνου» σημειώνει ο Τσάισλερ. Μάλιστα μπορεί να μην αντιληφθείτε καν ότι αυτοί οι ήχοι ήταν υπαίτιοι για το ότι ξυπνήσατε.

Η θερμοκρασία είναι ένας άλλος παραμελημένος παράγοντας. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με διαταραχές του ύπνου που ξυπνούν συχνά μέσα στη νύχτα μπορούν να ωφεληθούν φορώντας ένα ειδικό κοστούμι το οποίο ζεσταίνει ελαφρώς το δέρμα. Κατά παράδοξο τρόπο, αυτό βοηθά το σώμα να εκλύσει περισσότερη θερμότητα και τελικώς αυτή η… ψυχρή επίδραση μειώνει τον αριθμό των ξυπνημάτων τη νύχτα και οδηγεί σε περισσότερο αναζωογονητικό ύπνο βραδέων κυμάτων. Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το ίδιο πράγμα.

Ισως ο πιο αναπάντεχος παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου είναι η ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο. Οσο περισσότερους κύκλους ύπνου περνάμε μέσα στη νύχτα τόσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του ύπνου REM σε κάθε κύκλο.

Ο ύπνος REM είναι ζωτικής σημασίας για την ενσωμάτωση νέων πληροφοριών στην υπάρχουσα γνώση μας, για τη ρύθμιση των συναισθημάτων, ενώ επίσης παίζει σημαντικό ρόλο και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Ο περισσότερος ύπνος REM τείνει να λαμβάνει χώρα τις ώρες πριν από το ξύπνημα. Αυτό συμβαίνει επειδή περισσότερα συμβαίνουν κατά το δεύτερο μισό της νύχτας. Τελικώς όμως ο καλός ύπνος δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσες ώρες κοιμόμαστε. Σχετίζεται και με το τι ώρα της ημέρας είναι όταν πέφτουμε για ύπνο αλλά και με το αν οι ώρες που κοιμόμαστε συμβαδίζουν με το κιρκαδικό ρολόι μας.

Αυτό κάνει την επίδραση του μπλε φωτός στο ρολόι του οργανισμού μας ιδιαιτέρως ύπουλη –το μπλε φως επηρεάζει την ποιότητα αλλά και την ποσότητα του ύπνου. O Τσάισλερ και οι συνεργάτες του πρόσφατα συνέκριναν τα μοτίβα ύπνου ατόμων που διάβαζαν ένα βιβλίο στο iPad πριν από τον ύπνο με άτομα που διάβαζαν βιβλίο στην… παραδοσιακή μορφή του. Μετά από μερικές ημέρες τα άτομα που χρησιμοποιούσαν τις ηλεκτρονικές συσκευές περνούσαν λιγότερο μέσα στη νύχτα σε φάση REM του ύπνου, όχι μόνο επειδή τους έπαιρνε περισσότερο χρόνο να αποκοιμηθούν αλλά και διότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί τους άλλαζαν περίπου μιάμιση ώρα αργότερα. «Η ενασχόληση με τις ηλεκτρονικές συσκευές τη νύχτα με κάποιον τρόπο μετέθετε για όλο και αργότερα τον ύπνο REM» λέει ο Τσάισλερ.

Κάτι παρόμοιο συμβαίνει όταν ένα άτομο πρέπει να σηκωθεί ασυνήθιστα νωρίς. «Με αυτόν τον τρόπο κλέβουμε από τον εαυτό μας τις τελευταίες ώρες ύπνου και έτσι ουσιαστικώς στερούμαστε τον ύπνο REM» σημειώνει ο Τσάισλερ. Το να βάζουμε ξυπνητήρι και να πατάμε το κουμπί επανειλημμένως μόλις αυτό χτυπήσει για να κερδίσουμε έστω και λίγα λεπτά επιπλέον ύπνου είναι μια τακτική που ενισχύει το πρόβλημα: «Καταστρέφουμε την αρχιτεκτονική του ύπνου μας».

Ισως η ρουτίνα του ξυπνήματός μας είναι μια ευκαιρία να αρχίσουμε να χρησιμοποιούμε το τεχνητό φως προς όφελός μας. Ο Τσάισλερ υποστηρίζει ότι η χρήση ξυπνητηριού με φως, το οποίο θα μιμείται την αρχή της ημέρας, μπορεί να βοηθήσει στον συγχρονισμό των κιρκαδικών ρυθμών μας με το ημερήσιο πρόγραμμά μας. Το φως μάς κάνει να βγαίνουμε ευκολότερα από τον βαθύ ύπνο με αποτέλεσμα να είμαστε μετά λιγότερο νυσταγμένοι –ακόμη και όταν η σύγχρονη ζωή απαιτεί να σηκωνόμαστε προτού καν ανατείλει ο ήλιος.